今回は、「食」への意識を高めていきましょう、ということをお話させていただければと思います。
以前、現代人は食への意識が低いというお話をさせていただきました。
現在の自分の状態を認識していただいたところで、行動を急に変えることは難しいかと思いますので、まずは意識から変えていきましょう。
≪食への意識を高めていく≫
「食事選別力」を鍛えて、自分へ投資しよう
われわれが口にするものは、全て自分の血肉になるものなので、どんな物を、どんな風に、どの時間で食べるか、など色々と考えていきたいところです。
とりあえずは食への意識を変えるところから。
「口にするものは全て自分への投資」と捉えて、意志を持って食を選んでいくことが大事。
栄養状態の最適化を図るときに、すぐに始めてもらいたいのがビタミン・ミネラルの積極的な摂取になります。
なぜなら、ビタミンやミネラルは、家でいうところの一番大切な基礎に当たるからです。
基礎がしっかりしていなければ、その上に建つ家が不安定になるように、私たちの体もうまく機能することができなくなるからですね。
ビタミン・ミネラルの宝庫といえば「野菜」。
健康的な食生活を送るには、植物性食品を購入することが最高の投資になります。
まずは、野菜の量を増やしたり、食べる野菜の種類を増やしたりしてみることから始めてみましょう。
それだけでも、大きな変化につながると思いますよ。
是非、野菜をどんどん食べましょう!と言った矢先に申し訳ないのですが、現代の野菜の悲しい現実も先にお伝えしておこうかと思います。
昔の野菜と今の野菜では、姿形は同じでも、内容が変わってきてしまっていると。
ビタミン・ミネラルの宝庫であったはずの野菜や果物は、食べやすさを追い求めた品質改良や土壌の劣化などにより、栄養価が落ちているとのこと。
なんとまぁ、悲しい現実…。
でも、野菜を食べない理由にはなりませんので、是非今日からちょっとでも野菜の量を増やすようにしてみてくださいね。
そして、加えて、加工食品の食べる頻度も減らしていきましょう。
美味しいですが、栄養の面からみれば残念な食事ですからね。
でも、どうしても忙しくて加工食品を食べざるを得ないなら、商品の裏側にある成分表示を見て、なるべく添加物の少ないものを選ぶようにしましょう。
いきなり大幅に変えることは難しいですし、挫折しやすくなりますので、ちょっとずつ変えていきましょう。
ビタミン、ミネラルを忘れずに
食事をおいしく食べるには、味覚が大事。
味覚と言えば、「亜鉛」ですよね。
亜鉛が欠乏すると、味蕾のターンオーバーが延長することや、味細胞の形態学的異常が起こることが報告されています。
他にも亜鉛が不足すると、貧血や皮膚炎、免疫機能障害を引き起こす他、重金属汚染の影響を受けやすくなります。
男性ホルモン(テストステロン)の維持にも亜鉛が有効と言われております。
亜鉛は欠乏させるわけにはいかないですね。
そんな亜鉛が豊富に含まれる食材の代表としては、「牡蠣」。
その他にも、たたみいわしや煮干し、チーズ、ココアなどに多く含まれますので、積極的に摂取していきましょう。
次は、「リン」に関してみていこうと思います。
加工食品に多く使われているリン。
加工食品を摂り過ぎたことでリンの過剰摂取となると、動脈硬化が進み、パフォーマンスを低下させるどころか心臓疾患で死亡するリスクが50%も増えるとも言われています。
加工食品のとり過ぎがリンの過剰摂取につながり、健康資産を脅かすことになるわけですね。
やはり、加工食品とは徐々に距離を置くようにしましょうね。
その他としては、「マグネシウム」。
加工食品の摂取が多い現代の日本人は、マグネシウムも不足してしまっていると。
マグネシウムとカルシウムは、重要な役割と関係を築いているのですが、このバランスも崩れてしまっている人が多いと。
人はカルシウムの摂取量が多く、マグネシウムが足りない状態になると、心臓発作、脳卒中、突然死が起こることもあるといいます。
ですので、健康状態を最適に保つために、マグネシウムを一日あたり600-900mg摂取するようにしましょう。
マグネシウムは、緑黄色野菜、ゴマ、アーモンド、大豆などに多く含まれています。
検査結果は今の自分の栄養状態を知る情報源
意識を変えたら、今度は今現在の自分の状況を把握していきましょう。
会社員の人などは、定期的に健康診断などを受けているかと思いますが、その検査結果を今一度見直してみるのもいいかもしれませんね。
もちろん、自分の体調の訴えに耳を傾けるのも大事なことです。
「だるい」「疲れやすい」「手足が冷える」といった不定愁訴は、実は細胞でのエネルギー産生に滞りが生じているというサインであることが多いので、自身の体調に今一度向き合ってみてください。
焼肉には野菜が必須
栄養状態というとタンパク質のイメージがありますよね。
人間もほかの生物と同じようにタンパク質に対する強い食欲をもち、その食欲によって、何をどれだけ食べるかを決定されているといいます。
タンパク質と言えば、お肉!焼肉とか最高です!
「焼肉」と書いただけで、もうよだれが出てきてしまっています。
汚くてすいません。
ずっと食べていたい焼肉ですが、やはり食べすぎは厳禁。
タンパク質の過剰摂取は、ホモシスティンの原料であるメチオニンの摂取を増やすことから、ホモシスティン値を上昇させるリスクがあります。
血中ホモシスティン濃度が上がると動脈硬化を引き起こし、心筋梗塞や脳卒中を招くこと、また認知症やがんのリスクも高まると言われています。
食事に十分な食物繊維が含まれると、カロリーの過剰摂取を駆り立てるタンパク質レバレッジ(人はタンパ質の必要量を満たすまで食事量を増やし続けてタンパク質を摂ろうとする)の効果が弱められますので、積極的に食物繊維を摂りたいところ。
焼肉を食べる時は野菜もたっぷりとりましょう。
ちなみに一日あたり35-50gの食物繊維を摂ると良いらしいので、新鮮なオーガニックな野菜、ナッツ、種子類からしっかり食物繊維をいただきましょう。
タンパク質を摂取する時は、もちろん量を気にするのはもちろんのこと、摂取は基本的に、鶏肉や魚、卵からとると良質なタンパク質が摂取できてよいとのこと。
他にも、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸といった栄養素を十分補給することで、ホモシスティンレベルを下げることができるとも言われています。
ビタミンB6は、にんにく、アボカド、鮭、いわしに豊富に含まれています。
ビタミンB12は、シジミやあさりなどの貝類に豊富に含まれています。
B6とB12ともにリッチに含むのが、鶏レバー。
葉酸は葉物野菜から摂取できます。
【まとめ】
・栄養状態の最適化を図るときは、まずビタミン・ミネラルの積極的な摂取から
・ビタミン・ミネラルの宝庫といえば「野菜」
・加工食品の食べる頻度も減らそう
・亜鉛が不足すると、以下の影響がでる
;・貧血や皮膚炎
・免疫機能障害
・重金属汚染の影響を受けやすくなる
・リンの過剰摂取となると、動脈硬化が進み、心臓疾患で死亡するリスクが50%も増える
・カルシウムの摂取量が多く、マグネシウムが足りない状態になると、心臓発作、脳卒中、突然死が起こることもある
・タンパク質の過剰摂取は、ホモシスティン値を上昇させるリスク
・血中ホモシスティン濃度が上がると動脈硬化を引き起こし、心筋梗塞や脳卒中を招くこと、また認知症やがんのリスクも高まる
・食事に十分な食物繊維が含まれると、カロリーの過剰摂取を駆り立てるタンパク質レバレッジの効果が弱められる
・ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸といった栄養素を十分補給することで、ホモシスティンレベルを下げることができる
【クイズ】
Q1:栄養状態の土台となってくれる栄養素は次のうちどれか。
①糖質 ②微量栄養素 ③アミノ酸
Q2:ビタミン・ミネラルの宝庫といえば次のうちどれか?
①野菜 ②肉 ③スイーツ
Q3:タンパク質レバレッジを加速させるために、どんどん肉は摂取すべき。〇か×か。
回答
Q1の正解:②
栄養状態の最適化を図るときは、まずビタミン・ミネラルの積極的な摂取から
Q2の正解:①
ビタミン・ミネラルの宝庫といえば「野菜」です
Q3の正解:×
タンパク質の過剰摂取は、ホモシスティン値を上昇させるリスク
血中ホモシスティン濃度が上がると動脈硬化を引き起こし、心筋梗塞や脳卒中を招くこと、また認知症やがんのリスクも高まる
今回は、「食」への意識を高めていこう!ということでまとめてみました。
食事に関して意識を向け始めると、自身の体にも意識が向き始めます。
そして、まず気になるのが、下っ腹や二の腕などの余分な脂肪。
次回は、そんな余分な脂肪に関してみていこうと思います。
次回もよろしくお願いします。
『健康情報を手に入れて、今日も健やかに楽しく過ごしていきましょ~。ではまた。』
【参考文献】
『食べる投資 ハーバードが教える世界最高の食事術』満尾 正著
『食欲人』デイヴィッド・ローベンハイマー著
スティーヴン・J・シンプソン著
『食事のせいで、死なないために』マイケル・グレガー/ジーン・ストーン著
『人生が変わる 神レシピ』メンタリストDaiGo/つっしー著
『一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書』鈴木 祐著
『EAT-最高の脳と身体をつくる食事の技術』ショーン・スティーブンソン著
『死ぬまで若々しく健康に生きる老けない食事』スティーブン・R・ガンドリー著
『世界のエグゼクティブを変えた超一流の食事術』アイザック・H・ジョーンズ著
『細胞が生き返る 奇跡の「脂」食革命』ジョセフ・マーコーラ著
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