『がん』と闘う食材

前回は、「風邪の改善が期待できる食材」をお話させていただきました。

今回から数回、『がん』に焦点を当ててみていきたいと思います。

初回は『がん全般』に関してみていこうと思います。

【がんの改善が期待できる食材】

〖今回のポイント〗

がんとは

・がんは、遺伝子の異常により、体の細胞の一部が異常に増殖する病気

；大量の活性酸素が発生したり、防御機能が低下すると、DNAが突然変異を起こし、その細胞が無秩序な増殖を始めてがんに進展してしまう

・定期的に健診を受けて、早期に発見し治療することが大事だが、それ以前に予防が第一

；食生活を見直し、改善することががん予防につながる

食事の基本

・ガンのリスクを低下させるには、

；・食生活との関係でいえば動物性食品(脂肪、タンパク質)の過剰摂取を避ける

・植物油(リノール酸)の摂り過ぎを避ける

・塩分の摂り過ぎを避ける

・焦げた食品を避ける

・抗酸化物質など発がんを抑制する成分を含む野菜や海藻・キノコ類などの食材を、できるだけ多く組み合わせて摂る

・食生活のポイント

➀１日350g以上の野菜を食べる

➁偏食をせず、１日30食品を目標に栄養バランスのとれた食生活を心掛ける

➂食物繊維を毎日たっぷりとる

➃肥満に注意し、脂肪と塩分をとりすぎない

➄熱いものの飲食は避ける

➅カビの生えた食品や焦げた部分は食べず、食品添加物に注意

➆飲酒は適量に

➇タバコは禁煙、または禁煙に近い状態にする

効果が期待できる野菜類

・β-カロテンの多いもの

・リコピンの多いもの

・ビタミンB群を含むもの

・ビタミンCの多いもの

・ビタミンEの多いもの

・食物繊維の多いもの

・β-グルカンを含むもの

・セレンを含むもの

・ネギ属の野菜

・フラボノイドを含むもの

・イソチオシアネートを含むもの

効果的な食べ方

・抗酸化作用のある野菜や果物は、色の濃いものほど強く作用する

；トマトはより赤いものの方がリコピンが多いし、ニンジンもオレンジ色の濃いものの方がカロテン(主としてβ-カロテン)量が多い

・ビタミンEの抗酸化作用は、ビタミンCと一緒に摂るとより一層高まる

；共に多いブロッコリーやピーマン、トマト、カボチャ、ほうれん草などがオススメ

・セレンの効果はビタミンEと同時に働くと倍増

・できるだけ多くの野菜をさまざまなメニューでこまめに食べることがポイント

オススメ食材

・枝豆、オクラ、カブ、カボチャ、カリフラワー、キャベツ、小松菜、昆布、さやえんどう、シイタケ、シソ、しめじ、ジャガイモ、春菊、セロリ、大根、大豆、タマネギ、チンゲン菜、トウモロコシ、トマト、ナス、ニガウリ、ニラ、にんじん、にんにく、ネギ、白菜、ピーマン、ブロッコリー、ほうれん草、舞茸、ミツバ、モロヘイヤ、わかめ

≪「がん」とは≫

遺伝子の異常により、体の細胞の一部が異常に増殖する病気です。

この腫瘍には良性と悪性があります。

人体を構成している細胞の中には常にがん細胞が存在しており、毎日数千個発生しているといわれています。

しかし、普通はがんに対する多くの抑制遺伝子があるため、一定の時間が経つとその成長や増殖は抑えられます。

DNA(遺伝子)を傷つけ、突然変異を起こさせる因子(発がん因子)の代表として活性酸素があげられますが、我々の体には活性酸素を除去、あるいは傷ついたDNAを修復して、がん化を抑制する防御システムが備わっている。

しかし、大量の活性酸素が発生したり、防御機能が低下すると、DNAが突然変異を起こし、その細胞が無秩序な増殖を始めてがんに進展します。

活性酸素を大量に作り出したり、それに対する防御機能を低下させる主たる原因は、生活習慣(特に食生活と喫煙)の誤りです。

食物には、摂り過ぎると発がんにつながる動物性脂肪や塩分などを多く含むものがあり、食事がこれらに偏るとがんに対する抵抗力が弱まってしまいます。

またストレスも、自律神経やホルモンの働きを乱し、がんに対する抵抗力を弱める要因の１つとなります。

定期的に健診を受けて、早期に発見し治療することが大事ですが、それ以前に予防が第一と言えます。

食生活を見直し、改善することががん予防につながります。

≪食事の基本≫

ガンのリスクを低下させるには、食生活との関係でいえば動物性食品(脂肪、タンパク質)の過剰摂取、植物油(リノール酸)・塩分の摂り過ぎや焦げた食品を避け、抗酸化物質など発がんを抑制する成分を含む野菜や海藻・キノコ類などの食材を、できるだけ多く組み合わせて摂ることが大切になります。

食生活のポイントは次の通りになります。

➀１日350g以上の野菜を食べる

緑黄色野菜(ニンジン、ほうれん草、カボチャ、トマト、ブロッコリー、ピーマン、アスパラガス、ニラなど)を150g以上、淡色野菜(ゴボウ、タマネギ、キュウリ、キャベツ、レタス、白菜、大根など)を200g以上摂ります。

旬のものを中心に多種類の野菜をうまく組み合わせ、３食に分けて毎日食べることが大切です。

➁偏食をせず、１日30食品を目標に栄養バランスのとれた食生活を心掛ける

➂食物繊維を毎日たっぷりとる

➃肥満に注意し、脂肪と塩分をとりすぎない

１日に摂取する脂肪は赤身80g、塩分は10g以下を目安にします。

➄熱いものの飲食は避ける

➅カビの生えた食品や焦げた部分は食べず、食品添加物に注意

➆飲酒は適量に

日本酒なら１日１合程度にします。

➇タバコは禁煙、または禁煙に近い状態にする

発がんを抑制する成分は、活性酸素による害を防ぐ抗酸化物質と、他の予防効果のある物質に分けられます。

抗酸化物質は活性酸素による酸化を防ぐ、酸化によってDNAが傷つけられるのを防ぐ、傷ついたDNAを修復する力を高めるなどの効果があります。

抗酸化物質としてはビタミンC・E、カロテノイド(β-カロテン、リコピン、カプサンチンなど)、ポリフェノール(フラボノイドとノンフラボノイドに分けられ、ケルセチン、カテキン、アントシアニン、イソフラボンなどがある)、含硫有機化合物が、他の予防効果のある物質としては食物繊維、β-グルカン、セレンなどがあげられます。

ビタミンDはがん細胞の増殖を抑制する作用が期待できます。

≪効果が期待できる野菜類≫

［β-カロテン(ビタミンA)の多いもの］

β-カロテンは代表的なカロテノイドで、体内で必要な量だけビタミンAに変わるため、プロビタミンA(ビタミンAの前駆物質)といわれます。

ビタミンAは臓器の粘膜を正常に保つとともに、免疫機構を活性化させてがん化した細胞を回復させます。

特に食道がん・胃がん・肺がんの予防・抑制に効果があるようです。

変換されないβ-カロテンには、活性酸素の生成を抑制する作用や、ガンの増殖の際に作られる新生血管を阻害する働きもあります。

シソ、モロヘイヤ、ニンジン、春菊、ほうれん草、カボチャ、小松菜、アシタバ、チンゲン菜、大根葉、ニラ、ブロッコリーなど緑黄色野菜に多く含まれています。

［リコピンの多いもの］

リコピンはカロテノイドの一種で、主にトマトに含まれる赤い色素成分です。

加工用の真っ赤なトマトに多く含まれています。

β-カロテンの約２倍という強力な抗酸化作用をもち、特に肺がん・前立腺がん・胃がん・膵臓がん・子宮がんの予防に有効です。

［ビタミンB群を含むもの］

ビタミンＢ群は免疫機能を高め、発がんに対する抵抗力をつけてくれます。

ビタミンB群は互いに協力し合って働くので、毎日まんべんなく摂ることが大切です。

植物性の食品にはあまり含まれていませんが、ビタミンB2は納豆、干しシイタケ、しめじ、エノキタケなどに、B6はニンニク、ほうれん草、しょうがなどに含まれています。

［ビタミンCの多いもの］

ビタミンCは、発がん物質(特に発がん性の高いニトロソアミン)が体内で生成するのを抑え、胃がんや肝臓がんの予防に効果的です。

また、腸内細菌によってできる発がん物質の生成を抑制する働きもあります。

ピーマン(特に赤・黄ピーマン)、芽キャベツ、ほうれん草、ブロッコリー、京菜、カブの葉、カリフラワー、ニガウリ、サヤエンドウなどが多く含んでいます。

一般にビタミンCは調理によって失われやすいのですが、ピーマンやジャガイモは加熱による損失が少なく、ピーマンは３個、ジャガイモは２個で、一日に必要なビタミンCが摂れる優秀な食材です。

［ビタミンEの多いもの］

ビタミンＥは、有害な活性酸素を除去して細胞膜を保護するとともに、ガンの引き金となる過酸化脂質の生成を抑制します。

カボチャ、モロヘイヤ、ブロッコリー、大豆などに多く含まれています。

［食物繊維の多いもの］

食物繊維は、便の量を増やして発がん物質の濃度を薄め、排便を促して発がん物質が腸内にとどまる時間を短縮します。

また、腸内細菌のバランスを整えたり、大腸がんの発生に関係の深い胆汁酸を吸着して体外に排泄させる作用もあります。

モロヘイヤ、ゴボウ、オクラ、カボチャ、ブロッコリー、カリフラワー、トウモロコシ、春菊、京菜、ほうれん草、筍、ネギ、ニンジン、サツマイモ、里芋、ピーマン、ナスやインゲン豆・そら豆・ひよこ豆・大豆・小豆・枝豆・ささげ・さやえんどうなどの豆類、ひじき・わかめ・昆布などの海藻類、キクラゲ・干しシイタケなどのキノコ類に多く含まれています。

［β-グルカンを含むもの］

β-グルカンは不溶性食物繊維の一種で、免疫機構の働きを活性化し、がん細胞の増殖を抑制します。

全身の免疫力を高めてガンを予防してくれます。

他の食物繊維と同様に、便秘の予防・改善や腸内の有害物質・老廃物の排出を促します。

キノコ類、特に干しシイタケやマイタケ、アガリクス(ヒメマツタケ)に多く含まれています。

［セレンを含むもの］

ミネラルの一種です。

過酸化脂質を分解して活性酸素の害から細胞膜や生体膜を守り、発がん抑制作用が認められています。

野菜では特にネギに多く、キュウリ、白菜、タマネギ、ブロッコリーなどにも含まれます。

過酸化脂質の生成を防ぐビタミンE(野菜ではカボチャ、モロヘイヤ、ブロッコリー、大豆などに多い)と一緒に働くと、効果は倍増しますので、オススメです。

［ネギ属の野菜］

タマネギは特に消化器系のがんの予防に著効があることがわかっています。

タマネギに多い硫黄を含む成分(含硫有機化合物)の殺菌・抗菌作用と抗ガン作用、フラボノイドのケルセチンの抗酸化作用などによるものと考えられています。

タマネギほどではありませんが、ネギ、ニラ、ニンニク、らっきょう、アサツキなど他のネギ属の野菜にも同様の傾向がみられます。

タマネギは１日2/5個(約80g)以上食べるとよいようです。

タマネギと一緒に抗ガン作用のある食材を用いると、さらにがん予防の効果を高めることができます。

油を使う場合はα-リノレン酸もしくはオレイン酸の多いものを選ぶと、タマネギと共通の作用があるため、効果が倍増します。

［フラボノイドを含むもの］

フラボノイドは植物のもつ黄色系の色素で細分化していますが、いずれもガンに有効な抗酸化物質です。

微量でDNAの損傷を防止したり、発がん物質の活性化を阻害したり、がん細胞の増殖を抑制するといわれています。

野菜類ではタマネギ、ニンニク、ブロッコリー、アスパラガス、大豆などに含まれています。

［イソチオシアネートを含むもの］

キャベツ、芽キャベツ、ブロッコリー、カリフラワー、大根、白菜などアブラナ科の野菜の辛味成分で、発がん物質の活性化を妨げる働きをします。

特に食道・大腸・肝臓・肺がんの抑制効果が期待されています。

≪効果的な食べ方≫

抗酸化作用のある野菜や果物は、色の濃いものほど強く作用します。

主として色素成分に抗酸化作用があり、例えばトマトはより赤いものの方がリコピンが多く、ニンジンもオレンジ色の濃いものの方がカロテン(主としてβ-カロテン)量が多いからですね。

ビタミンEの抗酸化作用は、ビタミンCと一緒に摂るとより一層高まります。

ですので、共に多いブロッコリーやピーマン、トマト、カボチャ、ほうれん草などがオススメになります。

いわゆるカット野菜は、切り口が多くなればなるほど酸素と反応して、特にビタミンCが失われますので、注意が必要です。

セレンの効果はビタミンEと同時に働くと倍増します。

できるだけ多くの野菜をさまざまなメニューでこまめに食べることがポイントになります。

≪オススメ食材≫

ここまで、さまざまな食材が出てきて混乱してしまうかと思いますので、あいうえお順でよりオススメの食材を羅列しておきますので、参考までに！

・枝豆

・オクラ

・カブ

・カボチャ

・カリフラワー

・キャベツ

・小松菜

・昆布

・さやえんどう

・シイタケ

・シソ

・しめじ

・ジャガイモ

・春菊

・セロリ

・大根

・大豆

・タマネギ

・チンゲン菜

・トウモロコシ

・トマト

・ナス

・ニガウリ

・ニラ

・にんじん

・にんにく

・ネギ

・白菜

・ピーマン

・ブロッコリー

・ほうれん草

・舞茸

・ミツバ

・モロヘイヤ

・わかめ

≪ヘルスメガネマン的オススメ食材≫

ここで、僕がこれまでの内容から独断と偏見で、オススメの食材を厳選してみましたので、気が向いた方がいましたら、参考にしてみてください。

第１位：アブラナ科の野菜

第２位：ネギ属の野菜

第３位：キノコ類

ここで、僕もよく食べている１品を紹介します。

「野菜とペキノコのペロンチーノ」です。

ブロッコリーとキャベツをひと口大に切ります。

しめじは石づきを切り落とします。

フライパンにオリーブオイルとニンニクと鷹の爪を入れて、オイルに香りづけをします。

ブロッコリーとキャベツを入れて炒めます。

しめじを加えて再度炒めます。

鶏がらスープの素などで味つけして完成です。

興味のある方は是非御堪能あれ。

【まとめ】

がんとは

・がんは、遺伝子の異常により、体の細胞の一部が異常に増殖する病気

；大量の活性酸素が発生したり、防御機能が低下すると、DNAが突然変異を起こし、その細胞が無秩序な増殖を始めてがんに進展してしまう

・定期的に健診を受けて、早期に発見し治療することが大事だが、それ以前に予防が第一

；食生活を見直し、改善することががん予防につながる

食事の基本

・ガンのリスクを低下させるには、

；・食生活との関係でいえば動物性食品(脂肪、タンパク質)の過剰摂取を避ける

・植物油(リノール酸)の摂り過ぎを避ける

・塩分の摂り過ぎを避ける

・焦げた食品を避ける

・抗酸化物質など発がんを抑制する成分を含む野菜や海藻・キノコ類などの食材を、できるだけ多く組み合わせて摂る

・食生活のポイント

➀１日350g以上の野菜を食べる

➁偏食をせず、１日30食品を目標に栄養バランスのとれた食生活を心掛ける

➂食物繊維を毎日たっぷりとる

➃肥満に注意し、脂肪と塩分をとりすぎない

➄熱いものの飲食は避ける

➅カビの生えた食品や焦げた部分は食べず、食品添加物に注意

➆飲酒は適量に

➇タバコは禁煙、または禁煙に近い状態にする

効果が期待できる野菜類

・β-カロテンの多いもの

・リコピンの多いもの

・ビタミンB群を含むもの

・ビタミンCの多いもの

・ビタミンEの多いもの

・食物繊維の多いもの

・β-グルカンを含むもの

・セレンを含むもの

・ネギ属の野菜

・フラボノイドを含むもの

・イソチオシアネートを含むもの

効果的な食べ方

・抗酸化作用のある野菜や果物は、色の濃いものほど強く作用する

；トマトはより赤いものの方がリコピンが多いし、ニンジンもオレンジ色の濃いものの方がカロテン(主としてβ-カロテン)量が多い

・ビタミンEの抗酸化作用は、ビタミンCと一緒に摂るとより一層高まる

；共に多いブロッコリーやピーマン、トマト、カボチャ、ほうれん草などがオススメ

・セレンの効果はビタミンEと同時に働くと倍増

・できるだけ多くの野菜をさまざまなメニューでこまめに食べることがポイント

オススメ食材

・枝豆、オクラ、カブ、カボチャ、カリフラワー、キャベツ、小松菜、昆布、さやえんどう、シイタケ、シソ、しめじ、ジャガイモ、春菊、セロリ、大根、大豆、タマネギ、チンゲン菜、トウモロコシ、トマト、ナス、ニガウリ、ニラ、にんじん、にんにく、ネギ、白菜、ピーマン、ブロッコリー、ほうれん草、舞茸、ミツバ、モロヘイヤ、わかめ

【クイズ】

Q1：がんは遺伝子の影響が主であるため、食生活では改善できない。〇か×か。

Q2：抗酸化作用のある野菜や果物における抗酸化作用の強さは、色の濃さに左右されず一定である。　〇か×か。

Q3：がん予防につながる食事のポイントとして、誤っているものはどれか。

　①熱いものは避ける　②焦げたものを避ける　③食物繊維は制限する

回答

Q1の正解：×

　そんなことはありませんので、諦めずに今からでも食生活を変えていきましょう

　食生活を見直し、改善することががん予防につながります

Q2の正解：×

　抗酸化作用のある野菜や果物は、色の濃いものほど強く作用します

トマトはより赤いものの方がリコピンが多いし、ニンジンもオレンジ色の濃いものの方がカロテン(主としてβ-カロテン)量が多いです

Q3の正解：③

　食生活のポイントは以下の通りです

➀１日350g以上の野菜を食べる

➁偏食をせず、１日30食品を目標に栄養バランスのとれた食生活を心掛ける

➂食物繊維を毎日たっぷりとる

➃肥満に注意し、脂肪と塩分をとりすぎない

➄熱いものの飲食は避ける

➅カビの生えた食品や焦げた部分は食べず、食品添加物に注意

➆飲酒は適量に

➇タバコは禁煙、または禁煙に近い状態にする

今回は、『がんの改善が期待できる食材』に関して簡単にまとめてみました。

次回は、『肺がん』に対する食事法を簡単にまとめていこうかと思います。

『健康情報を手に入れて、今日も健やかに楽しく過ごしていきましょ～。ではまた。』

【参考文献】

『食べる投資 ハーバードが教える世界最高の食事術』満尾 正著

『食欲人』デイヴィッド・ローベンハイマー著

　　　　　スティーヴン・J・シンプソン著

『食事のせいで、死なないために』マイケル・グレガー/ジーン・ストーン著

『人生が変わる 神レシピ』メンタリストDaiGo/つっしー著

『一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書』鈴木 祐著

『EAT-最高の脳と身体をつくる食事の技術』ショーン・スティーブンソン著

『死ぬまで若々しく健康に生きる老けない食事』スティーブン・R・ガンドリー著

『世界のエグゼクティブを変えた超一流の食事術』アイザック・H・ジョーンズ著

『細胞が生き返る 奇跡の「脂」食革命』ジョセフ・マーコーラ著

『DNA再起動 人生を変える最高の食事法』シャロン・モアレム著

『この病気にはこの野菜』斎藤 嘉美監修