『メンタル低下』と闘う食材

前回は、「前立腺がんの改善が期待できる食材」をお話させていただきました。

今回は『メンタル』に関してみていこうと思います。

ストレス社会のこの世の中。簡単にメンタル改善が期待できる食材をまとめてみました。

〖今回のポイント〗

うつ病とは

・うつ病とは、悲しみを感じたり、活動に対する興味や喜びが減少したりする症状がその人の社会生活を困難にするほど強くなり、病気になった状態

・生活習慣の改善は、体だけでなく心を治すのにも役立つ

食事の基本

・食事のポイント

➀栄養バランスのよい食事を一日三回きちんと摂る

　　偏食はできるだけ避け、食べすぎ・肥満に注意

➁ストレスに強く、精神を安定させるビタミンやミネラルを積極的に摂る

➂砂糖の過剰摂取は低血糖を招き、イライラや情緒不安定に陥る原因となるので注意

➃カフェインの摂り過ぎも、不安や不眠などを招くので要注意

やる気をもたらす食材

・ビタミンB1が不足すると、脳にエネルギーが生まれないため、鬱になったり、やる気がなくなったりする

・鉄分、タンパク質、ビタミンB3(ナイアシン)、葉酸などの栄養素が不足しても、鬱の原因になる

・心を落ち着かせ、やる気を出すには、ナイアシンとトリプトファンをバランス良く摂取することが大事

　；ナイアシンとトリプトファンが多く含まれる食材としては、ナッツ、肉、魚、ジャガイモ、豆、濃い緑の葉野菜(ケールやほうれん草)などがある

効果が期待できる野菜類

・ビタミンB1を含むもの

・ビタミンB6を含むもの

・ビタミンCの多いもの

・カルシウムの多いもの

・マグネシウムの多いもの

・ネギ属の野菜

・トリプトファンを含むもの

・食物繊維の豊富なもの

・サフラン

効果的な食べ方

・タマネギやニンニク、ネギなどに含まれる含硫有機化合物はビタミンB1の吸収率をアップさせるので、一緒に調理すると効果的

・ビタミンＣは2-3時間で排泄され、ストレスが多いほど消費も増えるので、毎食充分に摂ることが大切

・ビタミンＤは腸内でカルシウムの吸収を助けるので、カルシウムの多いものを食べるときは一緒に摂る

；特にイワシやキビナゴは、カルシウムとビタミンＤが両方多く含まれているのでより効果的

・食物繊維は野菜、豆類、イモ類、きのこ、海藻、果物、穀物など、いろいろな食品からバランスよく摂ることがポイント

オススメ食材

・カリフラワー、サツマイモ、さやえんどう、春菊、大豆、たまねぎ、トウモロコシ、ニガウリ、ニラ、ニンニク、ネギ、ピーマン、ブロッコリー、ほうれん草、モロヘイヤ

運動とうつ病

・定期的に運動をしている人たちは、大うつ病と診断される確率が25％低い

・運動は抗うつ剤と同じくらい効果がある

・グループでもひとりでも関係なく、抗うつ剤と同じくらい、うつ病を寛解させる効果がある

【メンタル改善が期待できる食材】

≪「うつ病」とは≫

うつ病とは、悲しみを感じたり、活動に対する興味や喜びが減少したりする症状がその人の社会生活を困難にするほど強くなり、病気になった状態です。

ストレス社会の現代に生きているわれわれは自然とストレスが溜まってしまうのはしょうがないことのように思えます。

家庭や職場のトラブル、対人関係など心理的な負担が多いが現実。

難しいことを言いますが、もちろん精神的なストレスをためないようにすることが第一です。

ですが、そんなこと言われても難しいというのが本音かと思いますので、多少なりともメンタルの状態を改善できる食事・食材をお伝えできればと。

生活習慣の改善は、体だけでなく心を治すのにも役立つことがわかっていますので。

≪食事の基本≫

➀栄養バランスのよい食事を一日三回きちんと摂る

　偏食はできるだけ避け、食べすぎ・肥満に注意する

➁ストレスに強く、精神を安定させるビタミンやミネラルを積極的に摂る

➂砂糖の過剰摂取は低血糖を招き、イライラや情緒不安定に陥る原因となるので注意する

➃カフェインの摂り過ぎも、不安や不眠などを招くので要注意

➀に関して。

葉物野菜やふつうのトマトなど、ありふれた自然の食品を摂れば、脳内化学物質によい影響を及ぼし、うつ病の予防に効果があります。

逆に、おもに鶏肉や卵に含まれる脂肪酸のアラキドン酸は、炎症を促進する化合物で、脳の炎症を起こし、気分障害を引き起こす恐れがあります。

血液中のアラキドン酸濃度の高い人たちは、自殺やうつ病のリスクが有意に高くなることを示すデータもあるほどです。

実際に、肉を食べる量が少ないことは体の健康だけでなく、精神の健康にもよいことがわかっていますのでね。

また、果物や野菜をたくさん食べるほど、気分が晴れやかになり、落ち着き、元気になります。

栄養神経科学の専門誌『ニュートリショナル・ニューロサイエンス』は、果物や野菜をたくさん摂取することは「脳の健康維持に役立つ、非侵襲性で、自然で、安価な治療方法」であると述べているほどです。

ある統計では、野菜をたくさん摂っていると、うつ病の罹患率がなんと62％も下がるんだとか。

またある研究で、菜食中心の人たちは肉をよく食べる人たちに比べて、ネガティブな感情を経験することが少なく、活力にあふれていることがわかっています。

実際に、果物や野菜の摂取量が多いほど、うつ病や心理的苦痛、気分障害、不安障害のリスクが低くなり、「自分は健康ではない」という認識(自覚的不健康度)が緩和されることが示されていますしね。

りんごやベリー類、ぶどう、たまねぎ、緑茶などの多くの植物性食品には、クローブ、オレガノ、シナモン、ナツメグなどのスパイス類と同様に、うつ病に関与していると考えられているモノアミンオキシダーゼを自然に抑制する植物性栄養素が含まれていますので、積極的に摂取していきたいですね。

精神面でそのような効果を感じるためには、1日あたりおよそ7品目の果物と8品目の野菜を摂る必要があるとのことですので、目安にしてみてください。

➁に関して。

抗酸化物質の豊富な果物や野菜を摂ることは、「酸化ストレスがメンタルヘルスにもたらす有害な影響を抑制する効果がある」と研究の結論で述べているほど。

約1000人の高齢の男女を対象とした研究では、トマトやトマト製品を毎日摂っている人たちは。週に１回以下しか摂らない人たちに比べて、うつ病の罹患率が半分であることがわかっています。

また、葉酸塩の摂取量が低いと重度のうつ病のリスクが３倍も高くなることが明らかになっています。

抗酸化物質の豊富なトマトや、葉酸塩の豊富な緑黄色野菜など、野菜類はたしかに体と心の健康に役立つのですね。

➂に関して。

ハーバード大学の研究者たちが調べた調査によると、コーヒーを１日２杯以上飲んでいる人たちは、コーヒーを飲まない人たちと比べて、自殺のリスクがおよそ半分であることがわかりました。

ですが、ここで注意点があります。

ある研究によって、コーヒーに砂糖を加えると、情動面への効果が消失してしまう可能性があることがわかっています。

加えて、アスパルテームやサッカリンなどの人工甘味料を加えると、うつ病のリスクが高くなることがわかりました。

コーヒーはブラックで飲むのがベストですかね。

➃に関して。

もちろんカフェインの摂り過ぎもよくありません。

実際に、コーヒーを1日８杯以上飲んでいる人たちは、自殺のリスクが高くなることがわかっています。

≪やる気をもたらす食材≫

ビタミンB1が不足すると、脳にエネルギーが生まれないため、鬱になったり、やる気がなくなったりしてしまいます。

ビタミンB1がないと、いくら甘い食べ物や糖分を摂取しても脳のエネルギーに変換されないため、意味がありません。

ビタミンB1のチアミンは、非常にアルコールに弱い物質で、ほんの少しアルコールを使用しただけでもその成分は失われてしまいます。

ですので、チアミンを摂取したいときはアルコールの扱いには気をつけましょう。

脳にエネルギーを与えることが目的の場合、ブドウ糖と一緒に摂るようにするとベストです。

ここで大切なのが、糖質はバナナなどのフルーツから摂取することになります。

精製糖などから摂取するのは控えましょう。

鉄分、タンパク質、ビタミンB3(ナイアシン)、葉酸などの栄養素が不足しても、鬱の原因になります。

やる気が出ない、倦怠感があるなどは、ビタミンB3不足が原因のひとつとも言われているので、そのような症状のある人は積極的に摂取したい栄養素となります。

他として、心を落ち着かせ、やる気を出すには、ナイアシンとトリプトファンをバランス良く摂取することが大事です。

ナイアシンとトリプトファンが多く含まれる食材としては、ナッツ、肉、魚、ジャガイモ、豆、濃い緑の葉野菜(ケールやほうれん草)などがあります。

≪効果が期待できる野菜類≫

［ビタミンB1を含むもの］

ビタミンB1は豆類に含まれ、脳のエネルギー代謝を助けてくれます。

自律神経の働きを整え、無気力を防ぐのに重要なビタミンです。

不足すると糖分の分解が不充分になって気力減退や情緒不安定(イライラしたり、怒りっぽくなる)などの症状が出ることとなってしまいます。

ニンニク、ニラ、タマネギなどは、ビタミンB1の働きをより高めてくれます。

［ビタミンB6を含むもの］

ビタミンB6は神経の働きを正常に保ち、不足すると神経過敏や不眠を招きます。

ニンニクや唐辛子、パセリ、カブ、サツマイモなどに含まれています。

ビタミンB群はそれぞれ協力し合って働くので、まんべんなく毎日摂るようにしましょう。

［ビタミンCの多いもの］

ビタミンCはストレスに抵抗するホルモンの生成に働きます。

また、疲労を回復して精神状態を軽快にする作用もあります。

ピーマン(特に赤・黄ピーマン)、芽キャベツ、ほうれん草、ブロッコリー、京菜、カブの葉、カリフラワー、ニガウリ、サヤエンドウなどが多く含んでいます。

一般にビタミンCは調理によって失われやすいのだが、ピーマンやジャガイモは加熱による損失が少なく、ピーマンは３個、ジャガイモは２個で、一日に必要なビタミンCが摂れる優秀な食材です。

［カルシウムの多いもの］

カルシウムには精神を安定させる働きがあり、不足するとイライラや神経過敏などの症状を起こします。

ひじき、昆布などの海藻類やキクラゲのほか、小松菜、モロヘイヤ、大根葉、カブの葉、京菜、ツマミ菜、広島菜、からし菜、野沢菜、春菊、チンゲン菜などの青菜・緑黄色野菜や、豆類に多く含まれています。

肉類などのタンパク質や砂糖、塩分などを過剰に摂ると、カルシウムが消費され、カルシウム不足を招くので注意が必要です。

［マグネシウムの多いもの］

マグネシウムもカルシウムとともに、精神の安定に働きます。

カルシウムとマグネシウムの摂取比率は2-3対1が理想とされています。

強いストレスや激しいスポーツの後、またリンを含む加工食品の摂り過ぎは、マグネシウム不足をきたしやすいので注意が必要です。

ほうれん草、ゆで大豆、納豆や干しひじき・乾燥ワカメなどの素干しの海藻類に多く含まれています。

［ネギ属の野菜］

タマネギは精神を安定させる作用があると考えられています。

これは、タマネギに多い硫黄を含む成分(含硫有機化合物)によるものになります。

タマネギほどではないですが、ネギ、ニラ、ニンニク、らっきょう、アサツキなど他のネギ属の野菜にも同様の傾向がみられます。

［トリプトファンを含むもの］

トリプトファンは必須アミノ酸の一種で、不安や緊張を和らげる精神安定作用があり、大豆や高野豆腐などの大豆加工品に含まれています。

［食物繊維の豊富なもの］

食物繊維はインスリンの過剰分泌を防いだり、ビタミンB群の合成に関わり、精神安定に一役買っています。

モロヘイヤ、ゴボウ、大豆、枝豆、オクラ、ブロッコリー、カボチャ、カリフラワー、サヤエンドウ、とうもろこし、インゲン豆、春菊、京菜、ほうれん草、筍、らっきょう、ネギ、ニンジン、サツマイモ、サトイモ、ピーマン、ナス、こんにゃくなどに多く含まれます。

［サフラン］

不安な気持ちになったときは、朝、目覚めたときにサフランの香りをかぐとよいみたいです。

≪効果的な食べ方≫

ビタミンB1(特に豚肉に多い)は水に溶けやすく熱に弱いので、手早く加熱調理をするようにしましょう。

煮汁に溶けだすので、汁ごと食べられるような料理がよいです。

また、タマネギやニンニク、ネギなどに含まれる含硫有機化合物はビタミンB1の吸収率をアップさせるので、一緒に調理すると効果的です。

ビタミンＣは2-3時間で排泄され、ストレスが多いほど消費も増えるので、毎食充分に摂ることが大切になります。

また、ビタミンB1と同様に、加熱などによる損失が大きいため、手早く調理することはもちろん、煮汁なども一緒に食べられる料理を工夫しましょう。

ビタミンＤは腸内でカルシウムの吸収を助けるので、カルシウムの多いものを食べるときはぜひ一緒に摂りましょう。

主に魚に多く、干し(特に天日干しの)キクラゲ・シイタケ・舞茸にも含まれています。

特にイワシやキビナゴは、カルシウムとビタミンＤが両方多く含まれているのでより効果的です。

食物繊維は野菜、豆類、イモ類、きのこ、海藻、果物、穀物など、いろいろな食品からバランスよく摂ることがポイントになります。

≪オススメ食材≫

ここまで、さまざまな食材が出てきて混乱してしまうかと思いますので、あいうえお順でよりオススメの食材を羅列しておきますので、参考までに！

・カリフラワー

・サツマイモ

・さやえんどう

・春菊

・大豆

・たまねぎ

・トウモロコシ

・ニガウリ

・ニラ

・ニンニク

・ネギ

・ピーマン

・ブロッコリー

・ほうれん草

・モロヘイヤ

≪ヘルスメガネマン的オススメ食材≫

ここで、僕がこれまでの内容から独断と偏見で、オススメの食材を厳選してみましたので、気が向いた方がいましたら、参考にしてみてください。

第１位：ネギ属の野菜

第２位：大豆

第３位：ブロッコリー、カリフラワー

ここで、僕もよく食べている１品を紹介します。

「メンタル改善野菜炒め」です。

じゃがいも、ほうれん草、タマネギ、にら、しめじ、舞茸を食べやすい大きさに切ります。

にんにくはみじん切りにします。

フライパンに、ごま油とニンニクを入れて香りづけをします。

にら以外の野菜とキノコ類を炒めます。

柔らかくなったら、にらと手でちぎった木綿豆腐を入れて軽く火を通します。

醤油と鶏がらスープの素で味を整えたら完成です。

興味のある方は是非御堪能あれ。

≪運動とうつ病≫

全米の約5000人を対象としたある研究では、定期的に運動をしている人たちは、大うつ病と診断される確率が25％低いことがわかりました。

また、運動は抗うつ剤と同じくらい効果があると。

実際に、定期的に運動した場合は、グループでもひとりでも関係なく、抗うつ剤と同じくらい、うつ病を寛解させる効果があることがわかっています。

定期的な運動を取り入れて、気分の落ち込みを防ぎましょう。

【まとめ】

うつ病とは

・うつ病とは、悲しみを感じたり、活動に対する興味や喜びが減少したりする症状がその人の社会生活を困難にするほど強くなり、病気になった状態

・生活習慣の改善は、体だけでなく心を治すのにも役立つ

食事の基本

・食事のポイント

➀栄養バランスのよい食事を一日三回きちんと摂る

　　偏食はできるだけ避け、食べすぎ・肥満に注意

➁ストレスに強く、精神を安定させるビタミンやミネラルを積極的に摂る

➂砂糖の過剰摂取は低血糖を招き、イライラや情緒不安定に陥る原因となるので注意

➃カフェインの摂り過ぎも、不安や不眠などを招くので要注意

やる気をもたらす食材

・ビタミンB1が不足すると、脳にエネルギーが生まれないため、鬱になったり、やる気がなくなったりする

・鉄分、タンパク質、ビタミンB3(ナイアシン)、葉酸などの栄養素が不足しても、鬱の原因になる

・心を落ち着かせ、やる気を出すには、ナイアシンとトリプトファンをバランス良く摂取することが大事

　；ナイアシンとトリプトファンが多く含まれる食材としては、ナッツ、肉、魚、ジャガイモ、豆、濃い緑の葉野菜(ケールやほうれん草)などがある

効果が期待できる野菜類

・ビタミンB1を含むもの

・ビタミンB6を含むもの

・ビタミンCの多いもの

・カルシウムの多いもの

・マグネシウムの多いもの

・ネギ属の野菜

・トリプトファンを含むもの

・食物繊維の豊富なもの

・サフラン

効果的な食べ方

・タマネギやニンニク、ネギなどに含まれる含硫有機化合物はビタミンB1の吸収率をアップさせるので、一緒に調理すると効果的

・ビタミンＣは2-3時間で排泄され、ストレスが多いほど消費も増えるので、毎食充分に摂ることが大切

・ビタミンＤは腸内でカルシウムの吸収を助けるので、カルシウムの多いものを食べるときは一緒に摂る

；特にイワシやキビナゴは、カルシウムとビタミンＤが両方多く含まれているのでより効果的

・食物繊維は野菜、豆類、イモ類、きのこ、海藻、果物、穀物など、いろいろな食品からバランスよく摂ることがポイント

オススメ食材

・カリフラワー、サツマイモ、さやえんどう、春菊、大豆、たまねぎ、トウモロコシ、ニガウリ、ニラ、ニンニク、ネギ、ピーマン、ブロッコリー、ほうれん草、モロヘイヤ

運動とうつ病

・定期的に運動をしている人たちは、大うつ病と診断される確率が25％低い

・運動は抗うつ剤と同じくらい効果がある

・グループでもひとりでも関係なく、抗うつ剤と同じくらい、うつ病を寛解させる効果がある

【クイズ】

Q1：コーヒーはメンタルにプラスの効果をもたらすため、できる限り多めに飲むようにすると効果的。〇か×か。

Q2：うつ病に対する効果的な栄養素として最も適していないのは以下のうちどれか。

　①ビタミンB1　②ビタミンB6　③ビタミンB12

Q3：定期的な運動は抗うつ剤と同等の効果をもたらす。〇か×か。

回答

Q1の正解：×

　コーヒーを1日８杯以上飲んでいる人たちは、自殺のリスクが高くなることがわかっています

　何事もバランスが大事ですね

Q2の正解：③

　ビタミンB1が不足すると、脳にエネルギーが生まれないため、鬱になったり、やる気がなくなったりします

また、鉄分、タンパク質、ビタミンB3(ナイアシン)、葉酸などの栄養素が不足しても、鬱の原因になります

Q3の正解：〇

　運動は抗うつ剤と同じくらい効果があります

グループでもひとりでも関係なく、抗うつ剤と同じくらい、うつ病を寛解させる効果があります

今回は、『メンタル改善が期待できる食材』に関して簡単にまとめてみました。

次回からはまた睡眠シリーズに戻りたいと思います。

『健康情報を手に入れて、今日も健やかに楽しく過ごしていきましょ～。ではまた。』

【参考文献】

『食べる投資 ハーバードが教える世界最高の食事術』満尾 正著

『食欲人』デイヴィッド・ローベンハイマー著

　　　　　スティーヴン・J・シンプソン著

『食事のせいで、死なないために』マイケル・グレガー/ジーン・ストーン著

『人生が変わる 神レシピ』メンタリストDaiGo/つっしー著

『一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書』鈴木 祐著

『EAT-最高の脳と身体をつくる食事の技術』ショーン・スティーブンソン著

『死ぬまで若々しく健康に生きる老けない食事』スティーブン・R・ガンドリー著

『世界のエグゼクティブを変えた超一流の食事術』アイザック・H・ジョーンズ著

『細胞が生き返る 奇跡の「脂」食革命』ジョセフ・マーコーラ著

『DNA再起動 人生を変える最高の食事法』シャロン・モアレム著

『この病気にはこの野菜』斎藤 嘉美監修