前回は、「高血圧の改善が期待できる食材」をお話させていただきました。
今回は『糖尿病』に関してみていこうと思います。
【糖尿病の改善が期待できる食材】
≪「糖尿病」とは≫
糖尿病は、膵臓から分泌されるインスリンの異常により、血液中の糖(血糖)が非常に多くなる病気で、インスリンが絶対的に不足しているインスリン依存性糖尿病(１型糖尿病)と、インスリンの分泌不足あるいはインスリン抵抗性(インスリンの働きが悪い)によって起こるインスリン非依存性糖尿病(２型糖尿病)があります。
肥満や２型糖尿病の病原因子は「高脂肪、高カロリーの食事」といっても過言ではないようです。
先程もお話したとおり、２型腸尿病の場合、膵臓はインスリンを作れる状態にあるが、うまく機能しない状態です。
なぜなら、筋肉や肝臓の細胞に脂肪が蓄積することで、インスリンの働きが阻害されてしまうからなんだと。
このように、２型糖尿病の特徴は、筋肉に見られるインスリン抵抗性が特徴的。
インスリンが細胞のドアを開けるためのカギだとすれば、飽和脂肪はカギ穴を塞いでしまうものと考えるとわかりやすいかもですね。
インスリン抵抗性に関してもう少し詳しく見ていきましょう。
体脂肪や食べ物に含まれていた脂肪は血液中に入り、筋細胞に蓄積します。
それにより、毒性の分解産物と活性酸素やフリーラジカルが産生され、インスリンのシグナル伝達を阻止してしまいます。
こうなると、インスリンがどれだけ産生されても、脂肪に屈した筋細胞には、インスリンの作用が効かなくなってしまうわけですね。
実際に、脂肪がインスリンの作用におよぼす影響は、実験で参加者の血液中の脂肪を増やすとインスリン抵抗性が高まり、減らすと抵抗性が下がることからも確認されております。
つまり、脂肪の摂取を減らせば、体のインスリン抵抗性を下げることができるわけです。
これも実際に、食事に含まれる脂肪の量が少なくなればなるほど、インスリンの働きが改善されることが、研究によって明らかになっています。
肥満との関係もみておきましょう。
過剰な体脂肪は２型糖尿病の最大の危険因子であり、２型糖尿病になる人たちの90％は過体重であることがわかっています。
なんとここで衝撃的な報告を。
過体重や肥満の人たちの場合は、脂肪細胞がひどく膨張し、脂肪があふれ出して血液中に戻ってしまうんだとか。
これにより、脂肪分の多い食事を摂ったときと同じように、インスリンのシグナル伝達が妨げられてしまいます。
この事実、結構衝撃ではありませんか？
僕は、これを知ったとき、結構ビックリ仰天でした…。
話を戻しますが、体脂肪から漏れた脂肪であれ、食べ物から摂った脂肪であれ、血液中の脂肪の量が増加すると、インスリン抵抗性が生じて血液中から細胞に糖を取り込めなくなり、２型糖尿病が引き起こされてしまうわけです。
糖尿病自体はすぐに死に直結するような病気ではないものの、「合併症」によって多くの病気を招く恐ろしい病気であることは認識しておく必要があります。
代表的な合併症は、網膜症・腎症・神経障害などで、虚血性心疾患や脳血管障害なども起こりやすくなります。
他には、糖尿病性足病変なども有名ですかね。
遺伝的な体質を背景に、食生活の欧米化(特に動物性食品の過剰摂取)、過食、アルコールや糖分の多量摂取、運動不足、肥満、ストレスなどの環境因子が絡み合って発症します。
肥満の人の糖尿病発症率は、標準体重の人の５倍以上といわれています。
ですが、食生活などを改善して血糖値を正しくコントロールすれば、合併症を予防したり進展を遅らせたりすることができますので、食事と生活習慣は非常に大切になってきます。
２型糖尿病は、食生活と生活習慣の改善によってほとんどは予防可能であり、治療や改善も可能な場合が多いです。
２型糖尿病を何十年も患っていても、生活習慣の改善によって寛解するケースもあるみたいですからね。
治療
インスリン非依存状態である場合
➀まずは食事療法・運動療法
➁➀でもコントロール不良の場合は、内服治療やインスリン療法
インスリン依存状態である場合
➀インスリン注射
➁併せて、食事療法・運動療法
［子どもの糖尿病］
ここで、子どもの糖尿病に関しても簡単に触れておこうかと。
６歳で肥満の子どもは、その後もずっと肥満である可能性が高く、思春期に肥満の子どもの75-80％は、成人後も肥満であることがわかっています。
また、子どもの頃に肥満になると、成人後の病気や死亡のリスクが高くなることもわかっています。
例えば、10代で過体重の場合は、55年後の発病率が高くなってしまうと。
具体的には、心臓病による死亡リスクが２倍に増えるほか、大腸がん、痛風、関節炎などの発病率も高まるそう。
10代で肥満の場合は、成人してからの肥満よりも、疾病リスクがはるかに高くなることがわかりますね。
上記のことを考慮すると、子どもの食事管理もやはり大事になってきます。
ロマリンダ大学の研究では、菜食の子どもたちは成長後も健康な体重を維持しただけでなく、身長も３cmほど高くなったことがわかりました。
逆に、肉を食べて育った子どもは、太りやすくなったこともわかっています。
また、動物性食品の摂取と過体重のリスクには強い関連性があることも判明したと。
子どものときに糖尿病になると、寿命が20年も短くなることもわかっていますので、子どもの頃から食事に対する意識は高く持っておくことに越したことはないですね。
≪食事の基本≫
インスリン依存性の場合にはインスリン補給が生命維持上必要ですが、インスリン非依存性では生活習慣(特に食生活)の改善が有効になります。
血糖が高い場合には薬剤も使われますが、軽度の糖尿病や境界型(耐糖能異常)では食事療法や適度な有酸素運動(20-30分程度のウォーキングやサイクリング)で血糖がコントロールでき、合併症も防ぐことができます。
糖尿病の予防・改善には、基本的に低脂肪で、食物繊維が多く、血糖指数(GI、グリセミック指数)の低い(野菜では青菜類やピーマン、キャベツ、タマネギ、トマト、大豆など)食事が最もよいとされています。
運動はストレス発散にも効果的ですが、運動療法の危険性として、血糖コントロールの悪い人は運動によって高血圧をきたし、低血糖、虚血性心疾患の増悪、発作誘発、糖尿病合併症の悪化なども考えられます。
ですので、専門医に相談して自分に合った運動をすることが大切になります。
食事療法のポイントを以下になります。
➀摂取カロリーを制限する
➁バランスのとれた栄養配分にする
➂ビタミン、ミネラル、食物繊維を充分にとる
➃規則正しい食習慣を心掛ける
➄菓子類や清涼飲料水、アルコール類などは控える
それぞれのポイントをみていきましょう。
➀に関しては、低カロリー食を基本に、１日1400-1600キロカロリーを目安にしましょう。
肥満はインスリンの感受性を低下させるので、その解消のために摂取カロリーを制限するようにします。
目標とする標準体重は、身長(m)×身長(m)×22で計算し、一日の目標とするエネルギー量は、標準体重1kgあたり25-30キロカロリーで(肥満の人はやや少なめに)算出します。
摂取カロリーを適切に制限すると、体重が減少する前に血糖コントロールなどがよくなります。
外食はカロリー過剰になりやすいので注意が必要です。
なるべく油を使わないメニューを選ぶようにするとよいでしょう。
ここで、カロリー制限などせずにしっかり食事を摂りたい人に朗報です。
豆類が我々の味方になってくれるとの研究結果があります。
ある研究で、豆類の摂取はカロリー制限と同様に、腹囲の減少や血糖値管理に効果があることがわかりました。
また、コレステロール値やインスリン調節の改善などの効果も表れたとのこと。
食事制限によって食べる量を減らすのではなく、豆類の豊富な食事を摂ることで食事の質を向上させることができるということですね。
➁に関しては、体のエネルギー源である糖質、脂質、タンパク質を過不足なく摂取するように心掛けましょう。
三大栄養素の配分は、糖質50-60%、脂質20-25%、タンパク質15-20%が目安となります。
糖質は主に穀類やイモ類などの炭水化物(特に米は主食として最適)でとりますが、多食には注意が必要です。
脂質は動物性の飽和脂肪酸を少なめにし、EPA、DHAなどの多価不飽和脂肪酸(海藻類、青身魚など)と一価不飽和脂肪酸(オリーブオイルなど)をバランスよく(１対１が望ましい)摂るようにします。
食事に含まれる脂肪の量が少なくなればなるほど、インスリンの働きが改善されることがわかっていますので。
菜食中心の人たちの体内では、インスリンの産生も使用もうまく行われているとのこと。
➂に関しては、全体のカロリーが適切であっても、ビタミンやミネラル、食物繊維が必要量に達していないことが少なくないので注意が必要です。
ビタミンではＣ、Ｄのほかに、豚肉や豆類、ニンニクに多いビタミンB1、肉のレバーや魚、海苔、舞茸(乾)などに多いB2(減量によい)、魚やニンニクに多いB6などが有効です。
血糖コントロールの改善が期待できるミネラルとしては、亜鉛、マンガン、マグネシウム、セレン、クロム、バナジウムなどがあげられます。
➃に関しては、１日３回決まった時刻に、できるだけ均等に食事を摂り、よく噛んでゆっくり食べることが大切になります。
例えば、朝と昼を軽く済ませて夜多めに食べると、直後に血糖値が急上昇してインスリンが追いつかず、症状が悪化してしまいます。
➄に関しては、菓子類や清涼飲料水は控えましょう。
とる場合には、食後だと血糖値が上昇するので、間食にするようにしましょう。
果物も間食として摂るといいみたいです。
原則として禁酒ですが、血糖のコントロールがよくて合併症のない場合は、１日160キロカロリー(ビール中瓶１本弱)程度のアルコールはよいみたいです。
ですが、あくまでもカロリー制限は守るようにしないといけません。
もう少し、食事のポイントをみていきましょう。
糖尿病に対する食事は非常に重要なことですので。
やはり、「菜食中心の食事」が大事みたいです。
いくつかの研究のレビューによって、菜食中心の食事を摂った人たちは、動物性食品を多く含む食事を摂った人たちに比べて体重が減っただけでなく、血糖値も改善し、心疾患のリスクも低減したことがわかったとのこと。
同じような研究結果ですが、菜食中心の人たちは、インスリン感受性が高く、血糖値やインスリン濃度が正常で、膵臓でインスリンを産生するβ細胞の機能もきわめて良好であることがわかっています。
菜食中心の人たちの体内では、インスリンの産生も使用もうまく行われているわけですね。
また、菜食中心の食事に切り替えれば、従来の糖尿病食よりもインスリン感受性が高くなるだけでなく、LDLコレステロール値が大幅に下がるみたいです。
つまり、糖尿病患者の死因のトップである心臓病のリスクを低減させることもできるというわけですね。
菜食中心の食事はメンタルにも良いみたいです。
ランダム化臨床試験では、菜食中心の食事を摂った患者たちは、糖尿病食を摂った患者たちに比べて、生活の質が著しく向上しただけでなく、気分もよくなったことが明らかになったとのこと。
菜食中心の食事は効果が高いだけでなく、長期間続けやすいというメリットがあり、かつ気分もよくなるため、心身の健康に役立つということがわかります。
菜食中心の食事がよいのは分かったが、肉などを摂取しないと栄養素などしっかり摂れないのではないかと心配する人のためにある研究結果を示しておきます。
同量のカロリーで比較した場合、菜食の人たちのほうが肉を食べる人たちよりも、ほぼすべての栄養素を多く摂っていることがわかったとのこと。
しかも、菜食中心の人たちは安静時代謝率が11％も高いこともわかりました。
これは、カルニチン・パルミトイルトランスフェラーゼという、脂肪を燃焼する酵素の遺伝子発現が高いことによるものみたいです。
肉の話が出てきたので、追加情報を。
大規模疫学研究によって、肉の摂取は、カロリーの量には関係なく、体重増加につながることがわかりました。
なかでも鶏肉がもっとも太りやすいことが明らかになっております。
「菜食中心の食事」はそれだけにとどまらないと。
なんと糖尿病の合併症の１つである糖尿病性神経障害に対しての効果を発揮してくれるんだとか。
菜食中心の食事によって糖尿病と高血圧を改善できることは以前からわかっていたが、神経障害の痛みも改善できるという新しい発見もあったみたいです。
最後に一つ。
食べる“量”を変えるのではなく、食べ物の“質”を変えることで、糖尿病は改善することができるということは大事なポイントになってくるかと。
≪糖尿病の改善が期待できる野菜類≫
［ネギ属の野菜］
タマネギを常食すると、コレステロール値や中性脂肪値が低下するだけでなく、血糖値や血圧の上昇も抑えられます。
これは、タマネギに多い硫黄を含む成分(含硫有機化合物)によるものです。
タマネギほどではないですが、ネギ、ニラ、ニンニク、らっきょう、アサツキなど他のネギ属の野菜にも同様の傾向がみられます。
［食物繊維の多いもの］
特に水溶性食物繊維には、糖質や脂質の吸収を遅らせて食後血糖の急激な上昇を抑え、血中コレステロールを下げる作用があり、糖尿病だけでなく、合併症の心臓病などの予防にも役立ちます。
食物繊維の多い食品は低カロリーで、咀嚼を促して少量でも満腹感が得られるため、肥満防止にもつながります。
海藻類やキノコ類には水溶性が多く、野菜は主として不溶性食物繊維が多いのですが、どちらも比較的多く含むものはモロヘイヤ、ゴボウ、オクラ、カボチャ、豆類、ブロッコリー、春菊、ほうれん草、ニンジン、里芋などになります。
らっきょうやエシャロットは、水溶性食物繊維を非常に多く含んでいるのでオススメになります。
１日300gを目標に、キノコや海藻、野菜、豆類、イモ類などから毎食摂るこがポイントになります。
ただし、摂り過ぎると下痢を起こすことがあるので注意しましょう。
［ミネラルが豊富なもの］
基礎代謝を高め、血液の酸性度を中和してくれます。
慢性的なミネラル不足は糖尿病や心疾患など、生活習慣病のリスクを高めるので、ミネラル摂取は非常に大事になってきます。
わかめ、昆布などの海藻類、ビタミンB6も含むシイタケ、パセリなどから摂りましょう。
生シイタケよりも干しシイタケの方が全般的に薬効は高いので、覚えておいてください。
特にインスリンの働きを助ける亜鉛は有効で、舞茸(乾)やそら豆・枝豆・グリーンピースなどの豆類、筍、シソ、ブロッコリーなどに多く含まれます。
［ビタミンＣを含むもの］
脂肪代謝を中心に、基礎代謝を促進してくれます。
ピーマン(特に赤・黄ピーマン)、芽キャベツ、ほうれん草、ブロッコリー、京菜、カブの葉、シシトウ、カリフラワー、ニガウリ、サヤエンドウなどが多く含んでいます。
一般にビタミンCは調理によって失われやすいのですが、ピーマンやジャガイモは加熱による損失が少なく、ピーマンは３個、ジャガイモは２個で、一日に必要なビタミンCが摂れる優秀な食材です。
≪効果的な食べ方≫
タマネギなどに含まれる含硫有機化合物も食物繊維も比較的熱に強いので、いろいろに調理して食べられます。
タマネギは辛みの強いストロング黄タマネギを選び、生食する場合は水にさらさないことが大事になります。
水にさらすと有効成分が失われてしまうのでね。
油を使う場合は「血液サラサラ」効果のあるα-リノレン酸系やオレイン酸系の油で調理すると相乗効果を期待できます。
ドレッシングにはα-リノレン酸の多いシソ油、エゴマ油、亜麻仁油、炒め物や揚げ物にはゴマ油など加熱しても酸化しにくい油がオススメになります。
酸化しやすいものは抗酸化作用のあるビタミンＣやＡ(β-カロテンなど)・Ｅを多く含む食品と一緒に摂るとよいでしょう。
リノール酸の多い食用油(紅花油、マーガリン、サラダ油など)はコレステロールの低下に役立たないばかりか、がんや動脈硬化、アレルギー性疾患の原因になりやすいといわれているので、控えた方がよいです。
効果の期待できる野菜類やキノコなど７種類くらいをたっぷり入れた混ぜご飯もオススメになります。
食酢は糖の消化吸収を遅らせ、食後血糖値を低下させる作用があります。
スプーン２杯(10g)程度で充分なので、是非試してみてください。
≪合併症に期待できる食材≫
合併症の予防でも血糖コントロールが基本になります。
食事療法(肉よりも魚介類を食べる、野菜や海藻・キノコなど食物繊維をとる、など)を守り、太らないことが大事になってきます。
禁酒(場合によっては節酒)・禁煙も大切です。
青背魚など(サバ、ハマチ、キンキ、マイワシ、マダイ、ブリ、サンマなど)に多く含まれるEPAやDHAは血糖値を下げ、合併症の予防・改善に有効です
特に魚の脂肪に多いので、カロリー量を考慮しながら脂肪の多い魚を努めて食べるようにしましょう。
調理は脂肪を流出させてしまう揚げ物や焼き物を避け、刺身や煮魚、グラタンなどにしましょう。
魚に豊富なビタミンＤの効果も期待できます。
タウリン(サザエ・トコブシ・ホタテなどの貝類や、イカ、タコなどに多く含まれる)やネギ属の野菜(タマネギ、ネギ、ニラ、ニンニク、らっきょう、アサツキなど)も合併症の抑制や予防に有効となります。
特にタマネギに多い含硫有機化合物には糖尿病の原因であるインスリン抵抗性を改善し、血糖を低下させる作用のあることが報告されています。
ビタミンB1・B6は三大合併症の予防に効果的な栄養素です。
ビタミンB1は豚肉や豆類に多く含まれ、アリシン(ネギ属の野菜の臭気成分)と一緒に摂ると吸収力がアップします。
ニンニクやニラ、タマネギなどは、アリシンとともにビタミンB1も含んでいます。
ビタミンB6は主としてカツオやシロサケ、カタクチイワシ、ヒラマサ、サンマやニンニクなどに多く含まれています。
糖尿病性神経障害に対して、月見草油やシソ油、わかめ、昆布などに含まれるγ-リノレン酸は予防・改善効果が期待できます。
≪オススメ食材≫
ここまで、さまざまな食材が出てきて混乱してしまうかと思いますので、あいうえお順でよりオススメの食材を羅列しておきますので、参考までに！
・枝豆
・カボチャ
・ゴボウ
・昆布
・タマネギ
・ニガウリ
・ニンジン
・ネギ
・ブロッコリー
・ほうれん草
・舞茸
・モロヘイヤ
・わかめ
≪ヘルスメガネマン的オススメ食材≫
ここで、僕がこれまでの内容から独断と偏見で、オススメの食材を厳選してみましたので、気が向いた方がいましたら、参考にしてみてください。
第１位：タマネギなどのネギ属の野菜
第２位：昆布、わかめなどの海藻類、舞茸などのキノコ類
第３位：サバ、サンマなどの青背魚
ここで、僕もよく食べている１品を紹介します。
「サンマと舞茸の炊き込みご飯」です。
サンマと舞茸をご飯と一緒に炊飯し、最後に青ネギをのせて完成です。
サンマの骨は一緒に炊き込むと柔らかくなるので気にならなくなります。
骨が気になるという人は骨を取らないといけないので多少面倒になってしまいますが…。
興味のある方は是非御堪能あれ。
【まとめ】
・糖尿病の予防・改善には、基本的に低脂肪で、食物繊維が多く、GI値の低い食事が最もよい
・食事療法のポイント
➀摂取カロリーを制限する
➁バランスのとれた栄養配分にする
➂ビタミン、ミネラル、食物繊維を充分にとる
➃規則正しい食習慣を心掛ける
➄菓子類や清涼飲料水、アルコール類などは控える
・食べる“量”を変えるのではなく、食べ物の“質”を変えることで、糖尿病は改善できる
・青背魚など(サバ、ハマチ、キンキ、マイワシ、マダイ、ブリ、サンマなど)に多く含まれるEPAやDHAは血糖値を下げ、合併症の予防・改善に有効
【クイズ】
Q1：糖尿病と診断されたら即インスリンを使用するようになる。〇か×か。
Q2：糖尿病に対する食事療法として正しいのは以下のうちどれか。
①バランスが良ければカロリーは気にせずに食べる
②糖質・脂質・タンパク質を採れば、ビタミン、ミネラル、食物繊維は気にしなくてOK
③コーラの飲む回数を制限する
Q3：食べる“量”を変えるのではなく、食べ物の“質”を変えることで、糖尿病は改善できる。〇か×か。
回答
Q1の正解：×
現代人の糖尿病の割合としては、インスリン非依存性が多いので、基本的には食事療法・運動療法が基本になります
インスリンを使わなくて済むように生活習慣を見直しましょう
Q2の正解：③
この中では③ですかね
食事療法のポイントは、
➀摂取カロリーを制限する
➁バランスのとれた栄養配分にする
➂ビタミン、ミネラル、食物繊維を充分にとる
➃規則正しい食習慣を心掛ける
➄菓子類や清涼飲料水、アルコール類などは控える
となります。
Q3の正解：〇
その通りですね
食べ物は積極的に選んでいきましょう
今回は、『糖尿病の改善が期待できる食材』に関して簡単にまとめてみました。
次回は、『脂質異常症』に対する食事法を簡単にまとめていこうかと思います。
『健康情報を手に入れて、今日も健やかに楽しく過ごしていきましょ～。ではまた。』
【参考文献】
『食べる投資 ハーバードが教える世界最高の食事術』満尾 正著
『食欲人』デイヴィッド・ローベンハイマー著
スティーヴン・J・シンプソン著
『食事のせいで、死なないために』マイケル・グレガー/ジーン・ストーン著
『人生が変わる 神レシピ』メンタリストDaiGo/つっしー著
『一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書』鈴木 祐著
『EAT-最高の脳と身体をつくる食事の技術』ショーン・スティーブンソン著
『死ぬまで若々しく健康に生きる老けない食事』スティーブン・R・ガンドリー著
『世界のエグゼクティブを変えた超一流の食事術』アイザック・H・ジョーンズ著
『細胞が生き返る 奇跡の「脂」食革命』ジョセフ・マーコーラ著
『DNA再起動 人生を変える最高の食事法』シャロン・モアレム著
『この病気にはこの野菜』斎藤 嘉美監修
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