『脳血管障害』と闘う食材

前回は、「虚血性心疾患の改善が期待できる食材」をお話させていただきました。

今回は『脳血管障害』に関してみていこうと思います。

【脳血管障害の改善が期待できる食材】

≪「脳血管障害」とは≫

脳血管障害には、脳の血管が破れて出血する脳出血と、脳の外側を走る血管が破れて出血するくも膜下出血、血栓によって血管が詰まる脳梗塞があります。

脳出血は、さまざまな原因によって脳の血管が破れ、あふれ出た血液が脳の組織を冒す病気です。

脳出血は、高血圧や動脈硬化により動脈壁の弾力性が低下して脆くなり、血圧の高い圧力に動脈が耐えきれずに破裂するものです。

破裂し出血しても、いずれ動脈は自然とふさがり、出血は治まりますが、流れ出た血液が凝固して血腫となり、周囲を圧迫して脳の働きが衰え、さまざまな神経症状が出てくる。

これらのことから、血圧の上昇を抑えることが脳出血予防の第一歩といえる。

脳梗塞には、脳血栓と脳塞栓があります。

脳血栓は、脳の血管で動脈硬化が起きて脳虚血発作が現れ、進行して血栓により完全閉塞し、脳組織の壊死を引き起こす病気です。

脳塞栓は、体内の他の部位(主に心臓)で形成された血栓などが脳内に運ばれ、脳動脈を詰まらせてしまう疾患です。

最終的には、脳組織に血液が行き渡らず壊死に陥ります。

脳梗塞を予防するには、脳の動脈硬化を防ぐことが第一になります。

高血圧が主原因ですが、糖尿病や脂質異常症のほか、喫煙者に多くみられるのも特徴です。

目標は、即死につながる重度の脳卒中のリスクと、何年もかけて死に至る軽度の脳卒中のリスクを、ともに予防することになります。

心臓病と同じように脳卒中の場合も、健康的な食生活を送れば、コレステロール値と血圧を下げてリスクを減らし、血流と抗酸化能力を改善することができるので、やはり食事が重要になってきます。

≪食事の基本≫

脳血管障害全般としては、誘因となる高血圧、糖尿病、脂質異常症を予防・改善することを念頭に置き、他の生活習慣と同様に運動不足を解消し、適切な食生活を心掛けることが大切になります。

まずは、血圧と血中コレステロールをコントロールすることがポイントです。

加えて、動脈硬化を予防・改善することも不可欠になります。

それには、脂質異常症の予防・改善と活性酸素の抑制が重要になります。

これらを踏まえた主な対応は、以下の通りになります。

➀高血圧の原因となる塩分を控える(１日10g以下が目標、日本高血圧学会の「高血圧治療ガイドライン」では6g未満)

➁脂肪分のとり方に気をつけ、血中コレステロールを適度に保つ

　総コレステロール値の適正域は150-199mg/dl(境界域200-219mg/dl)、高すぎると脳梗塞、低すぎると脳出血を起こしやすくなる

➂フラボノイドなどの抗酸化物質や血栓予防効果のある含硫有機化合物を含む野菜を摂取する

➃脳出血の場合はタンパク質やビタミン・ミネラルが不足すると、血管が破れやすくなるので注意する

➄脳梗塞の場合は血液中のコレステロールを増やさないように食物繊維をしっかり摂る

➅油脂分を多く含む食品は、血栓の生成を促進する恐れがあるので控える

➁に関して。

酸化のプロセスは、抗酸化物質を多く含む食べ物を摂ることで、遅らせることができます。

実際に、抗酸化物質を豊富に含む食べ物を摂れば、脳卒中の予防にも役立ちます。

３万人を対象に12年にわたって調査したスウェーデンの研究では、抗酸化物質を豊富に含む食べ物の摂取量がもっとも多かった人たちは、脳卒中のリスクがもっとも低いことがわかったとのこと。

抗酸化物質の摂取に関してのコツは、シンプルで、なるべく多くの種類の野菜や果物、ハーブ、スパイスを毎食摂るように心がけることです。

そうすることで、体はつねに抗酸化物質がたっぷりと供給され、脳卒中や加齢にともなう病気を予防することができます。

ここで、食事で抗酸化物質を多く摂ることで、体内で起こるよいことをまとめておきますね

・酸化脂質が血液によって循環して脳の毛細血管の壁に損傷が生じるのを防げる

・動脈が硬くなるのを防いだり、血栓を予防したり、血圧を下げたり、炎症を減らしたりする効果もある

抗酸化物質様様です。

特にベリー類や緑黄色野菜などは抗炎症作用が高く、バナナやレタスなどの抗酸化作用の低い野菜や果物に比べて、全身性炎症を抑える効果が高いこともわかっています。

➃で記したようにコレステロールを気にするあまり、肉や魚介を食べずにいると、タンパク質不足に陥るので注意が必要です。

筋肉や内臓など体の構成成分のタンパク質が不足すると、血管は弱くなってしまいます。

ですので、魚介類(特にEPAやDHA、ビタミンＤの豊富な青背魚は脳卒中予防に有効)や脂肪分の少ない肉などの動物性タンパク質をバランスよく(同じ割合で)摂ることも大切です。

➄に関して。

食物繊維が、脳卒中の予防に役立つことも多くの研究によって明らかになっています。

そんな食物繊維を豊富に含んでいるのは、未加工の植物性食品だけです。

動物性食品には食物繊維は含まれていないのですね。

実際に、食物繊維の摂取量を１日当たり７g増やせば、脳卒中のリスクは７％減ると考えられているほどです。

食物繊維にはコレステロール値と血糖値をコントロールする働きがあることはわかっており、脳血管に形成されるプラーク量を減らすのに役立ちます。

また、食物繊維の豊富な食事には血圧を下げる効果もあり、脳出血のリスクを下げるのに役立ちもします。

ある研究では、子どものころの食物繊維の摂取量が少ないと、脳の動脈硬化につながることもわかっています。

より積極的な予防を実践したい場合は、１日当たり最低25gの水溶性繊維と47gの不溶性繊維を摂る必要があることが、研究によって明らかになっていますので、参考にしてみてください。

≪効果が期待できる野菜類≫

［食物繊維が豊富なもの］

高血圧を悪化させ発作の誘因となる便秘を予防するには不溶性食物繊維が、コレステロールの吸収を抑制するには水溶性食物繊維が有効です。

コレステロール値が下がれば、脳血管障害の危険性は小さくなります。

海藻類やキノコ類には水溶性が多く、野菜は主として不溶性食物繊維が多いのですが、どちらも比較的多く含むものはモロヘイヤ、ゴボウ、オクラ、カボチャ、豆類、ブロッコリー、春菊、ほうれん草、ニンジン、里芋などがあげられます。

［ビタミンＣを多く含むもの］

ビタミンＣは脳内の動脈や他の血管の老化を防ぎ、丈夫にするために有効です。

ピーマン(特に赤・黄ピーマン)、芽キャベツ、ほうれん草、ブロッコリー、京菜、カブの葉、シシトウ、カリフラワー、ニガウリ、サヤエンドウなどが多く含んでいます。

一般にビタミンCは調理によって失われやすいのですが、ピーマンやジャガイモは加熱による損失が少なく、ピーマンは３個、ジャガイモは２個で、一日に必要なビタミンCが摂れます。

［フラボノイドを多く含むもの］

フラボノイドは、アスパラガスやタマネギ、ニンニク、大根などに含まれる淡黄色や白・褐色の色素で、ビタミンＣの働きを高め、毛細血管を丈夫にしてくれます。

特に脳出血の予防には効果が期待できます。

強い抗酸化作用を持ち血液の循環をよくするので、脳血管障害の原因となる動脈硬化に有効です。

［ネギ属の野菜］

タマネギを常食する(１日1/4個以上)とコレステロール値や中性脂肪値が低下するので、特に脳梗塞の予防・改善に効果があります。

血液の凝固を防いで血栓の形成を予防してくれるのですが、これはネギ属特有の硫黄を含む成分(含硫有機化合物)によるものです。

タマネギほどではありませんが、ネギ、ニラ、ニンニク、らっきょう、アサツキなど他のネギ属の野菜にも同様の傾向がみられます。

生のニンニクを１日１かけら(１小球根)の半分食べるだけで、血栓を溶解する働きが活発になり、脳梗塞の予防にもなるといわれています。

［ACE阻害活性の強い野菜］

血液や血管壁には腎臓から分泌されるレニン由来のアンジオテンシンⅠという物質があります。

この物質にアンジオテンシン変換酵素(ACE)が働くと、強い血圧上昇作用をもつアンジオテンシンⅡに変わります。

野菜にはこの酵素(ACE)の働きを妨げ、アンジオテンシンⅡの産生を抑える作用があります。

カボチャには特に強いACE阻害活性があります。

そのほか、ブロッコリー、トマト、アスパラガスなどにも強い活性がみられます。

カボチャとタマネギを併用すると、相乗作用により、ACE阻害活性が飛躍的に強くなることが近年行われた試験で報告され、臨床試験でもその効果が確認されています。

カボチャにはACE阻害活性のほか、カリウムやカロテノイドが多いので、高血圧の予防・改善には最適な食材です。

黄色い果肉部分を１日15g以上とると血圧降下が期待できます。

［カリウムを多く含むもの］

カリウムは腎臓でのナトリウム排泄を促して血圧を下げる作用があります。

血中コレステロールとともに、高血圧を予防・改善することが脳血管障害には重要となります。

余分なナトリウム(塩分)を体外に排出することで、血圧を下げ、高血圧症を予防してくれます。

ここである研究結果もお示ししておきます。

私たちの最大の死因である心臓病と脳卒中と、カリウムの関係を調べた多くの優れた研究をまとめたレビューによれば、１日当たりのカリウム摂取量を1640mg増やしたことによって、脳卒中のリスクが21％低減したことがわかったとのこと。

カリウムを豊富に含むもっとも健康的な未加工の植物性食品の代表は、緑黄色野菜、豆類になります。

ほうれん草・三つ葉・からし菜・小松菜・京菜・春菊などの青菜類、アシタバ、ニンニク、モロヘイヤ、ニラ、ニンジン、シシトウ、セロリ、レンコン、なす、里芋、山の芋(山芋)、サツマイモ、インゲン豆、枝豆、大豆のほか、昆布やひじきなどに多く含まれています。

イモの中では、特にさつまいもがオススメです。

［ピラジンを含むもの］

ピーマンの青臭さはピラジンという成分によるものです。

このピラジンは血が固まるのを防ぐので、血栓予防にはもちろん、脳梗塞の予防・改善に効果的です。

また、血圧を低下させる働きもあるようです。

シシトウやトマト、キュウリなどにもピラジンが含まれています。

［その他］

キクラゲはキノコの中でもコレステロール低下作用が群を抜き、抗凝血作用が強い(血液をサラサラにする)ので、予防に有効な食材といえます。

納豆に含まれているナットウキナーゼには血栓を溶かす作用があり、脳梗塞の予防に効果的です。

ただし、脳梗塞で抗凝血薬のワーファリンを服用している方には厳禁。

納豆に含まれるビタミンＫが、薬の効果を妨げてしまうからです。

納豆以外では、わかめ、パセリ、モロヘイヤ、アシタバ、ほうれん草などの青菜類にビタミンＫが多く含まれています。

あとは、柑橘類もオススメになります。

柑橘類の摂取は脳卒中のリスクを減らす効果があり、その効果はりんごよりも高いと。

ポイントは、柑橘類に含まれる植物性栄養素のヘスペリジンです。

このヘスペリジンは、脳を含む体内をめぐる血流を増やす作用があるんだとか。

≪効果的な食べ方≫

厳しい減塩や低脂肪食に耐えられずに三日坊主になるよりは、できそうなところから始めて、徐々に食生活を改善していくことが長続きの秘訣です。

例えば塩分を減らす場合、すべてのメニューを薄味にせず、１品だけはしっかり味付けするとか、減塩のしょうゆに替える、香辛料や酢・レモンなどで味をととのえる、塩分(ナトリウム)の排出を促して血圧を下げる効果のあるカリウムが豊富な野菜や海苔、わかめなどを積極的に摂るなど、見た目や味も工夫するとよいです。

脳梗塞の原因となる血栓ができないようにして心臓を守ってくれる働きは、生タマネギ、加熱調理したタマネギともに期待できます。

タマネギを切ったりすりおろした後、20-30分置いて酵素反応により、血液サラサラに有効な含硫有機化合物が充分合成されてから調理しましょう。

切ってすぐに調理すると、血栓予防にはあまり役立ちませんので。

タマネギは辛みの強いストロング黄タマネギを選び、生食する場合は水にさらさないことが大事です。

水にさらすと有効成分が失われてしまいます。

油を使う場合は、血栓の形成を防ぐ作用のあるα-リノレン酸系やオレイン酸系の油で調理すると相乗効果を期待できます。

ドレッシングにはα-リノレン酸の多いシソ油、エゴマ油、亜麻仁油、炒め物や揚げ物には加熱しても酸化しにくいゴマ油などで調理すると相乗効果を期待できます。

酸化しやすいものは抗酸化作用のあるビタミンＣやＡ(β-カロテンなど)・Ｅを多く含む食品と一緒に摂るとよいです。

同じ不飽和脂肪酸でもリノール酸の多い食用油(紅花油、マーガリン、サラダ油など)はコレステロールの低下に役立たないばかりか、がんや動脈硬化、アレルギー性疾患の原因になりやすいといわれているので、控えた方がよいです。

血栓の不安のある人は、朝食よりも夕食で納豆を食べる方が効果的です。

なぜなら、血液が固まりやすく、心筋梗塞の発作が起きやすいのは夜中から朝方にかけてといわれているからです。

納豆はカロテノイドやビタミンＣが含まれていないので、アサツキやネギ、ワケギを加えるとよりよいです。

≪オススメ食材≫

ここまで、さまざまな食材が出てきて混乱してしまうかと思いますので、あいうえお順でよりオススメの食材を羅列しておきますので、参考までに！

・枝豆

・カボチャ

・きゅうり

・里芋

・春菊

・タマネギ

・トマト

・ニラ

・ニンジン

・ニンニク

・ネギ

・ピーマン

・ブロッコリー

・ほうれん草

・ミツバ

・モロヘイヤ

≪ヘルスメガネマン的オススメ食材≫

ここで、僕がこれまでの内容から独断と偏見で、オススメの食材を厳選してみましたので、気が向いた方がいましたら、参考にしてみてください。

第１位：タマネギなどのネギ属の野菜

第２位：昆布、わかめなどの海藻類、椎茸・舞茸などのキノコ類

第３位：柑橘類

ここで、僕もよく食べている１品を紹介します。

「キウイとサツマイモのサラダ」です。

サツマイモを蒸します。蒸したらひと口大に切ります。

キウイ、みかん、アボカド、ミニトマトもひと口大に切ります。

タマネギとニンニクをフードプロセッサーでみじん切りにします。

そこに、醤油、オリーブオイル、レモン果汁を加えてドレッシングにします。

先程ひと口大に切った食材にドレッシングをかけて、簡単に混ぜれば完成です。

最後に乾燥パセリを振りかけてもいいかもしれません。

興味のある方は是非御堪能あれ。

【まとめ】

・心臓病と同じように脳卒中の場合も、健康的な食生活を送れば、コレステロール値と血圧を下げてリスクを減らし、血流と抗酸化能力を改善できるので、やはり食事が重要

・食事療法のポイント

➀高血圧の原因となる塩分を控える(１日10g以下が目標、日本高血圧学会の「高血圧治療ガイドライン」では6g未満)

➁脂肪分のとり方に気をつけ、血中コレステロールを適度に保つ

　総コレステロール値の適正域は150-199mg/dl(境界域200-219mg/dl)、高すぎると脳梗塞、低すぎると脳出血を起こしやすくなる

➂フラボノイドなどの抗酸化物質や血栓予防効果のある含硫有機化合物を含む野菜を摂取する

➃脳出血の場合はタンパク質やビタミン・ミネラルが不足すると、血管が破れやすくなるので注意する

➄脳梗塞の場合は血液中のコレステロールを増やさないように食物繊維をしっかり摂る

➅油脂分を多く含む食品は、血栓の生成を促進する恐れがあるので控える

・コレステロールを気にするあまり、肉や魚介を食べずにいると、タンパク質不足に陥るので注意が必要

；魚介類や脂肪分の少ない肉などの動物性タンパク質をバランスよく摂ることも大切

・高血圧を悪化させ発作の誘因となる便秘を予防するには不溶性食物繊維が、コレステロールの吸収を抑制するには水溶性食物繊維が有効

・キクラゲはキノコの中でもコレステロール低下作用が群を抜き、抗凝血作用が強いので、予防に有効な食材

・納豆に含まれるナットウキナーゼには血栓を溶かす作用があり、脳梗塞の予防に効果的

；脳梗塞で抗凝血薬のワーファリンを服用している方には厳禁

・血栓の不安のある人は、朝食よりも夕食で納豆を食べる方が効果的

【クイズ】

Q1：前回の心臓疾患と同様、コレステロールの管理は重要だ。〇か×か。

Q2：脳血管疾患によりオススメな果物として最も適していないのは以下のうちどれか。

　①レモン　②バナナ　③みかん

Q3：脳血管疾患に有効な食物繊維を存分に摂取する食材として不適なものはどれか。

　①肉　②野菜　③果物

回答

Q1の正解：〇

　同じ血管系の疾患ですので、やはり動脈硬化の観点からコレステロールの管理は非常に重要になってきますね

Q2の正解：②

　この中では②ですかね

　柑橘類の摂取は脳卒中のリスクを減らす効果があります

ポイントは、柑橘類に含まれる植物性栄養素のヘスペリジン

このヘスペリジンは、脳を含む体内をめぐる血流を増やす作用があると

Q3の正解：①

　動物性食品には食物繊維は含まれていません。

　動物は骨がありますので、繊維がなくても自身を支えられますからね。

　食物繊維摂取のポイントは、単一の食材からではなく、さまざまな食材から摂取することが大事になります

今回は、『脳血管障害の改善が期待できる食材』に関して簡単にまとめてみました。

次回は、『アルツハイマー病』に対する食事法を簡単にまとめていこうかと思います。

『健康情報を手に入れて、今日も健やかに楽しく過ごしていきましょ～。ではまた。』

【参考文献】

『食べる投資 ハーバードが教える世界最高の食事術』満尾 正著

『食欲人』デイヴィッド・ローベンハイマー著

　　　　　スティーヴン・J・シンプソン著

『食事のせいで、死なないために』マイケル・グレガー/ジーン・ストーン著

『人生が変わる 神レシピ』メンタリストDaiGo/つっしー著

『一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書』鈴木 祐著

『EAT-最高の脳と身体をつくる食事の技術』ショーン・スティーブンソン著

『死ぬまで若々しく健康に生きる老けない食事』スティーブン・R・ガンドリー著

『世界のエグゼクティブを変えた超一流の食事術』アイザック・H・ジョーンズ著

『細胞が生き返る 奇跡の「脂」食革命』ジョセフ・マーコーラ著

『DNA再起動 人生を変える最高の食事法』シャロン・モアレム著

『この病気にはこの野菜』斎藤 嘉美監修