前回は、「尿路結石の改善が期待できる食材」をお話させていただきました。
今回は『風邪』に関してみていこうと思います。
【風邪の改善が期待できる食材】
〖本日のポイント〗
風邪とは
・風邪は鼻・喉・気管支・肺など呼吸器の粘膜に起こる急性の炎症によるさまざまな病気の総称
・過労、睡眠・栄養不足や強いストレスで、免疫力が低下して風邪をひきやすくなる
・充分な睡眠、休養、栄養摂取、湿気の保持(部屋の湿度、口の中の湿気(うがい))が大切
食事の基本
・普段から栄養バランスのよい食事をとり、心身を健康な状態に保つことが予防につながる
；特に亜鉛(マイタケ(乾)、海苔、豆類、筍、ニンニク、ほうれん草)、β-カロテン(ビタミンA)、ビタミンC、レクチンなどを含む、体の免疫機能を高める食事がオススメ
・魚に豊富なビタミンDの予防効果も認められている
・風邪をひいてしまったら、
エネルギー補給(特に、良質なタンパク質とビタミンA・B1・Cやミネラル)＋充分な水分補給
；水分を補給すると熱が下がりやすく、喉の痛みも和らぐ
・風邪をひいているときは消化機能が低下するので、消化がよく、水分が多くて温かい料理にするといい
・注意したいのは、脂質と食物繊維の摂り過ぎ
；脂質は胃腸に負担をかけ、食物繊維はとりすぎて消化不良を起こすと、効果的なビタミンやミネラルまで排泄してしまうため
・善玉菌で風邪が予防できる
；腸内に棲んでいる善玉菌にエサをやるように心掛けましょう。
➝腸に棲む善玉菌によいエサを与えて、よい状態にしておくには、未加工の植物性食品をたくさん食べる必要がある
・毎日の食事に生の野菜と果物を加えれば、プレバイオティクスも善玉菌も、両方きちんと摂取できる
効果的な野菜類
・良質なタンパク質を含むもの
・β-カロテンの多いもの
・ビタミンCの多いもの
・亜鉛を含むもの
・レクチンの多いもの
・ケール
・ブロッコリー
・ベリー類
効果的な食べ方
・ひいてしまったらイモ類を柔らかく煮たものやニラがゆなど、消化されやすく、ビタミンCを含み、体を温かくする食品を摂るとよい
・豆腐、春菊、白菜、大根、ネギ、キノコ類、魚介類などは、亜鉛や他の成分が豊富で、風邪予防に最適
・風邪の予防に有効な亜鉛、β-カロテン、ビタミンＣのすべてを含んでいるほうれん草は、火を通すとカサが減ってたくさん食べられる
オススメ食材
・カブ、カボチャ、さやえんどう、シソ、ジャガイモ、ショウガ、チンゲン菜、ニガウリ、ニラ、ニンニク、ネギ、白菜、ブロッコリー、ほうれん草
運動も加えた風邪予防
・定期的な運動によって、加齢にともなう免疫機能の低下を防ぐ効果がある
・風邪に対しては、「IgA」が大事
；適度な運動をすれば、IgA濃度を高めることができ、インフルエンザのような症状が現れる確率を大幅に減らすことができる
・一定のレベルを超えると、運動のしすぎと過度のストレスによって免疫機能が低下し、感染症のリスクが高くなってしまう
・野菜と果物を多く食べ、運動量を増やすことで、免疫力が強化され、風邪などの呼吸器系疾患にかかりにくくなる
≪「風邪」とは≫
風邪は鼻・喉・気管支・肺など呼吸器の粘膜に起こる急性の炎症によるさまざまな病気の総称で、大別すると普通感冒と流行性感冒(インフルエンザ)に分けられます。
呼吸器に急性の炎症を起こす原因はウイルスや細菌の感染がほとんどなので、風邪は感染症といえます。
環境因子としては、湿度の低下が問題となります。
寒冷・乾燥の環境下で、粘膜に炎症が起こりウイルスに感染しやすくなることで、ウイルス自体の生命力も強くなること、室内が密閉されているためウイルスが蔓延しやすいことなどが考えられます。
過労、睡眠・栄養不足や強いストレスをためると、免疫力が低下して風邪をひきやすくなります。
したがって、充分な睡眠、休養、栄養摂取、湿気の保持(部屋の湿度、口の中の湿気(うがい))が大切です。
≪食事の基本≫
普段から栄養バランスのよい食事をとり、心身を健康な状態に保つことが予防につながります。
食生活に少し気をつけるだけでも、免疫機能を向上させられます。
野菜や果物のなかには、免疫機能を向上させる効果が特に高いものがあります。
特に亜鉛(マイタケ(乾)、海苔、豆類、筍、ニンニク、ほうれん草)、β-カロテン(ビタミンA)、ビタミンC、レクチンなどを含む、体の免疫機能を高める食事がオススメになります。
魚に豊富なビタミンDの予防効果も認められています。
風邪をひくと発熱などによってエネルギー消費が増えるので、エネルギー源を補給することが大切です。
特に意識して摂りたい栄養素は、良質なタンパク質とビタミンA・B1・Cやミネラルです。
また、脱水症状を防ぐために水分も充分とるようにしましょう。
水分を補給すると熱が下がりやすく、喉の痛みも和らぎます。
風邪をひいているときは消化機能が低下するので、おかゆやスープ、鍋焼きうどんなど消化がよく、水分が多くて温かい料理にするといいです。
食材は体を温めるもの(ネギ、ショウガ、カブ、カボチャ、タマネギ、ニラなど)を基本にしましょう。
注意したいのは、脂質と食物繊維の摂り過ぎになります。
脂質は胃腸に負担をかけ、食物繊維はとりすぎて消化不良を起こすと、効果的なビタミンやミネラルまで排泄してしまうからです。
きのこ類の免疫力向上に関してすこし補足を。
試験管内の実験ではあるのですが、実験の結果、ホワイトマッシュルームを含むさまざまなきのこには、炎症反応を抑える効果があり、そのおかげで炎症疾患を悪化させずに、免疫機能や抗ガン作用を高めることができるのだとか。
ですので、きのこ類はアレルギー疾患を持つ方にもオススメの食材です。
［善玉菌(プロバイオティクス)で風邪を予防］
ある試験によって、善玉菌のサプリメントを摂取した人たちは、風邪を引いたり、病気で休んだりすることが減ったとともに、疾患全般が顕著に減ったことがわかったとのこと。
善玉菌で風邪が予防できるというわけですね。
ですが、ここで１つ注意。
この試験のように、わざわざサプリメントを摂る必要はありません。
抗生物質や腸管感染によって、腸内フローラに大きな障害が起きていないかぎりは、すでに腸内に棲んでいる善玉菌にエサをやるように心掛けましょう。
腸に棲む善玉菌によいエサを与えて、よい状態にしておくには、未加工の植物性食品をたくさん食べる必要があります。
つまりは、野菜や果物をたくさん摂りましょうということです。
毎日の食事に生の野菜と果物を加えれば、プレバイオティクスも善玉菌も、両方きちんと摂取できます。
≪効果が期待できる野菜類≫
［良質なタンパク質を含むもの］
エネルギー源になるだけでなく、風邪に対する免疫力を高めるためにも必要となります。
「畑の肉」といわれる大豆や大豆加工品(特に凍り豆腐、きな粉、納豆)がオススメです。
［β-カロテン(ビタミンA)の多いもの］
β-カロテンは代表的なカロテノイドで、体内で必要な量だけビタミンAに変わるため、プロビタミンA(ビタミンAの前駆物質)といわれます。
ビタミンAは粘膜を丈夫にしてウイルスの侵入を防ぐだけでなく、免疫機能を維持して抵抗力を強めてくれます。
変換されないβ-カロテンには細胞を活性化させて風にかかりにくくしたり、治癒を早める作用があります。
シソ、モロヘイヤ、ニンジン、春菊、ほうれん草、カボチャ、小松菜、アシタバ、チンゲン菜、大根葉、ニラ、ブロッコリーなど緑黄色野菜に多く含まれています。
［ビタミンCの多いもの］
ビタミンCは免疫力を高めて風にかかりにくくしたり、ウイルスを撃退して治癒を速める働きがあります。
また、発熱のストレスも和らげます。
ピーマン(特に赤・黄ピーマン)、芽キャベツ、ほうれん草、ブロッコリー、京菜、カブの葉、カリフラワー、ニガウリ、サヤエンドウなどに多く含まれます。
一般にビタミンCは調理によって失われやすいが、ピーマンやジャガイモは加熱による損失が少なく、ピーマンは３個、ジャガイモは２個で、一日に必要なビタミンCが摂れる優秀な食材です。
［亜鉛を含むもの］
亜鉛はリンパ球(主にT細胞)の機能亢進により細胞性免疫を高め、ウイルスや細菌の感染を予防します。
舞茸やそら豆・枝豆・グリーンピースなどの豆類、筍、シソ、ブロッコリーなどに多く含まれています。
［レクチンの多いもの］
細胞を活性化させて免疫機能を高め、風邪ウイルスの増殖を防ぎます。
豆類やジャガイモに多く含まれています。
［ケール］
濃緑色の葉物野菜として、ケールは世界のあらゆる食品のなかでもっとも栄養価が高いだけでなく、感染症を予防する効果もあります。
研究の結果、ケールが30分間茹でても、免疫力向上効果は下がらないことがわかった
［ブロッコリー］
ブロッコリーなどのアブラナ科の野菜に関してもう少し。
ブロッコリー、ケール、カリフラワー、キャベツ、芽キャベツなどのアブラナ科の野菜には、腸の防御機能を維持するために必要な化合物が含まれています。
ブロッコリーなどのアブラナ科の野菜によって免疫力が高まると、食べ物に含まれる病原体だけでなく、環境の汚染物質からも体を守ることができます。
日本のある研究では、野菜、果物、茶葉、豆類などの植物性食品に含まれる植物性栄養素には、ダイオキシンの毒作用を阻害する効果があることが、試験管内実験によって確認されました。
唯一の問題点は、このような植物性栄養素の効果は数時間しか続かないことです。
ですので、病原体や汚染物質に対する防御機能を維持しようと思ったら、食事のたびに野菜や果物を食べる必要があるわけです。
ですが、健康のために積極的に野菜は摂っていきましょう。
［ベリー類］
病気の予防効果にかけては、生理活性植物研究所の所長が、ベリー類の「右に出るものはない」と述べているほど。
ベリー類に含まれる化合物には、酸化ストレスや炎症によるダメージを食い止め、減らし、修復する効果があるため、抗ガン特性があると考えられています。
加えて、ベリー類にはナチュラルキラー細胞を活性化する効果があることもわかっています。
補足ですが、強い香りをもつ「カルダモン」というスパイスには、がん細胞と闘う効果を強化する力があることが、ペトリ皿上の実験では明らかになっています。
参考までに。
≪効果的な食べ方≫
ビタミン類やミネラルをバランスよくとる必要がありますが、特にビタミンCが有効です。
ひいてしまったらイモ類を柔らかく煮たものやニラがゆなど、消化されやすく、ビタミンCを含み、体を温かくする食品を摂るとよいです。
レクチンの多い豆やジャガイモを柔らかく煮て、スープとして摂るのもオススメです。
豆腐、春菊、白菜、大根、ネギ、キノコ類、魚介類などは、亜鉛や他の成分が豊富です。
これらの食材を使った鍋料理は、さまざまな栄養成分をバランスよく含んだ健康食で、風邪予防に最適です。
風邪の予防に有効な亜鉛、β-カロテン、ビタミンＣのすべてを含んでいるほうれん草は、火を通すとカサが減ってたくさん食べられます。
揚げカボチャも予防に有効だそうです。
風邪の初期にはショウガのおろし汁、ネギのみじん切り、大根おろしを合わせて熱湯を加え、醤油で味付けして飲んだり、ネギ(特に香りの強い白い部分)のみじん切りに味噌を加え、熱湯を注いで飲むとよいみたいですよ。
≪オススメ食材≫
ここまで、さまざまな食材が出てきて混乱してしまうかと思いますので、あいうえお順でよりオススメの食材を羅列しておきますので、参考までに！
・カブ
・カボチャ
・さやえんどう
・シソ
・ジャガイモ
・ショウガ
・チンゲン菜
・ニガウリ
・ニラ
・ニンニク
・ネギ
・白菜
・ブロッコリー
・ほうれん草
≪ヘルスメガネマン的オススメ食材≫
ここで、僕がこれまでの内容から独断と偏見で、オススメの食材を厳選してみましたので、気が向いた方がいましたら、参考にしてみてください。
第１位：アブラナ科の野菜
第２位：ショウガ、ネギなどの薬味
第３位：ほうれん草
ここで、僕もよく食べている１品を紹介します。
「風邪予防スープ」です。
チキンストックに、ブロッコリー、ほうれん草、タマネギ、ジャガイモ、キャベツ、ニンジン、ニラを入れて食材が柔らかくなるまで煮込みます。
ショウガとニンニクを少量入れます。
最後に塩コショウで味を整えたら完成です。
味噌で味を整えるのもいいかもしれませんね。
興味のある方は是非御堪能あれ。
≪運動で免疫力を高める≫
食事ではないのですが、免疫に関連して「運動」に関しても少しだけ書かせてください。
まずは研究結果から。
ある研究の結果、子供たちは６分間その辺を走り回るだけで、血中で循環している免疫細胞の活性度が50％も向上することがわかりました。
一方で高齢者の場合は、定期的な運動によって、加齢にともなう免疫機能の低下を防ぐ効果があることがわかっています。
今回のテーマである風邪に対しては、「IgA」が大事になってきます。
この唾液中のIgAは、肺炎やインフルエンザなどの呼吸器感染症を防ぐための第一の防御層として働きます。
適度な運動をすれば、IgA濃度を高めることができ、インフルエンザのような症状が現れる確率を大幅に減らすことができることがわかっています。
実験では、体をあまり動かさないグループにくらべて、12週間にわたって週３回の有酸素運動を続けたグループの人たちは、唾液中の免疫グロブリン濃度が50％も高くなり、呼吸器感染症の発症も著しく減っていることがわかりました。
是非とも運動は取り入れたい習慣ですよね。
ですが、頑張り過ぎてある一定のレベルを超えると、運動のしすぎと過度のストレスによって免疫機能が低下し、感染症のリスクが高くなってしまうこともわかっていますので、やり過ぎには注意してください。
【まとめ】
風邪とは
・風邪は鼻・喉・気管支・肺など呼吸器の粘膜に起こる急性の炎症によるさまざまな病気の総称
・過労、睡眠・栄養不足や強いストレスで、免疫力が低下して風邪をひきやすくなる
・充分な睡眠、休養、栄養摂取、湿気の保持(部屋の湿度、口の中の湿気(うがい))が大切
食事の基本
・普段から栄養バランスのよい食事をとり、心身を健康な状態に保つことが予防につながる
；特に亜鉛(マイタケ(乾)、海苔、豆類、筍、ニンニク、ほうれん草)、β-カロテン(ビタミンA)、ビタミンC、レクチンなどを含む、体の免疫機能を高める食事がオススメ
・魚に豊富なビタミンDの予防効果も認められている
・風邪をひいてしまったら、
エネルギー補給(特に、良質なタンパク質とビタミンA・B1・Cやミネラル)＋充分な水分補給
；水分を補給すると熱が下がりやすく、喉の痛みも和らぐ
・風邪をひいているときは消化機能が低下するので、消化がよく、水分が多くて温かい料理にするといい
・注意したいのは、脂質と食物繊維の摂り過ぎ
；脂質は胃腸に負担をかけ、食物繊維はとりすぎて消化不良を起こすと、効果的なビタミンやミネラルまで排泄してしまうため
・善玉菌で風邪が予防できる
；腸内に棲んでいる善玉菌にエサをやるように心掛けましょう。
➝腸に棲む善玉菌によいエサを与えて、よい状態にしておくには、未加工の植物性食品をたくさん食べる必要がある
・毎日の食事に生の野菜と果物を加えれば、プレバイオティクスも善玉菌も、両方きちんと摂取できる
効果的な野菜類
・良質なタンパク質を含むもの
・β-カロテンの多いもの
・ビタミンCの多いもの
・亜鉛を含むもの
・レクチンの多いもの
・ケール
・ブロッコリー
・ベリー類
効果的な食べ方
・ひいてしまったらイモ類を柔らかく煮たものやニラがゆなど、消化されやすく、ビタミンCを含み、体を温かくする食品を摂るとよい
・豆腐、春菊、白菜、大根、ネギ、キノコ類、魚介類などは、亜鉛や他の成分が豊富で、風邪予防に最適
・風邪の予防に有効な亜鉛、β-カロテン、ビタミンＣのすべてを含んでいるほうれん草は、火を通すとカサが減ってたくさん食べられる
オススメ食材
・カブ、カボチャ、さやえんどう、シソ、ジャガイモ、ショウガ、チンゲン菜、ニガウリ、ニラ、ニンニク、ネギ、白菜、ブロッコリー、ほうれん草
運動も加えた風邪予防
・定期的な運動によって、加齢にともなう免疫機能の低下を防ぐ効果がある
・風邪に対しては、「IgA」が大事
；適度な運動をすれば、IgA濃度を高めることができ、インフルエンザのような症状が現れる確率を大幅に減らすことができる
・一定のレベルを超えると、運動のしすぎと過度のストレスによって免疫機能が低下し、感染症のリスクが高くなってしまう
・野菜と果物を多く食べ、運動量を増やすことで、免疫力が強化され、風邪などの呼吸器系疾患にかかりにくくなる
【クイズ】
Q1：善玉菌によいエサを与え、腸内環境を整えておくと風邪をひきにくくなる。〇か×か。
Q2：風邪で胃腸が弱っているときは控える方がよい栄養素として誤っているものは以下のうちどれか。
①脂質 ②ビタミン・ミネラル ③食物繊維
Q3：運動よって濃度が高まり、唾液に含まれる免疫グロブリンとして正しいはどれか。
①IgA ②IgG ③IgE
回答
Q1の正解：〇
その通りです
ある試験によって、善玉菌のサプリメントを摂取した人たちは、風邪を引いたり、病気で休んだりすることが減ったとともに、疾患全般が顕著に減ったことがわかったとのこと
Q2の正解：②
ビタミン・ミネラルは積極的に摂りましょう
脂質は胃腸に負担をかけ、食物繊維はとりすぎて消化不良を起こすと、効果的なビタミンやミネラルまで排泄してしまうため気をつけましょう
Q3の正解：①
適度な運動をすれば、IgA濃度を高めることができ、インフルエンザのような症状が現れる確率を大幅に減らすことができることがわかっています
今回は、『風邪の改善が期待できる食材』に関して簡単にまとめてみました。
次回は、『がん』に対する食事法を簡単にまとめていこうかと思います。
『健康情報を手に入れて、今日も健やかに楽しく過ごしていきましょ～。ではまた。』
【参考文献】
『食べる投資 ハーバードが教える世界最高の食事術』満尾 正著
『食欲人』デイヴィッド・ローベンハイマー著
スティーヴン・J・シンプソン著
『食事のせいで、死なないために』マイケル・グレガー/ジーン・ストーン著
『人生が変わる 神レシピ』メンタリストDaiGo/つっしー著
『一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書』鈴木 祐著
『EAT-最高の脳と身体をつくる食事の技術』ショーン・スティーブンソン著
『死ぬまで若々しく健康に生きる老けない食事』スティーブン・R・ガンドリー著
『世界のエグゼクティブを変えた超一流の食事術』アイザック・H・ジョーンズ著
『細胞が生き返る 奇跡の「脂」食革命』ジョセフ・マーコーラ著
『DNA再起動 人生を変える最高の食事法』シャロン・モアレム著
『この病気にはこの野菜』斎藤 嘉美監修
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