『高血圧』と闘う食材

前回は、「腸力アップにつながる食材」をお話させていただきました。

今回からは、病態に着目して有能な食材を紹介していきます。

今回は『高血圧』に関してみていこうと思います。

【高血圧の改善が期待できる食材】

≪「高血圧」とは≫

正常血圧は、上が130mmHg未満・下が85mmHg未満であり、上が130-139または下が85-89は正常高値血圧と呼ばれ、上が140以上または下が90以上が成人の高血圧と定義されています。

血圧上昇により、頭痛や肩こり、めまいや耳鳴り、のぼせや動悸、易疲労感などの自覚症状が現れるようになります。

ただ、一番問題となるのは、高血圧によってさまざまな臓器の血管に影響を及ぼす合併症になります。

ある研究の結果、世界の人々の危険因子第１位は高血圧でした。

高血圧は、動脈硬化や脳卒中、心筋梗塞・狭心症、腎不全などを招き、健康に多大な影響をもたらし、さまざまな死因につながるため、高血圧がもとで死亡する人は非常に多いのです。

このように、高血圧になると臓器系の多くが損傷し、最大の死因である心臓病と脳卒中のリスクが高まってしまいます。

危険因子

腎臓や心臓などの病気で血圧が高くなることもありますが、不規則な食生活や運動不足といった悪い生活習慣が重なって起こります。

特に食生活との関連が深く、その改善が最も効果的な血圧管理法になります。

食事に関する世界最大の危険因子のふたつは、「果物の不足」と「塩分の摂り過ぎ」になります。

塩分の高い食事は高血圧を引き起こすだけでなく、血圧が塩分摂取にあまり反応しない人たちの場合でも、動脈の機能を損なう恐れがあります。

というのは、血圧への影響とは別に、塩分そのものが動脈を傷つけるということで、食後30分以内には損傷が生じることがわかっています。

また、ナトリウムの摂取は、酵素スーパーオキシド・ジスムターゼの働きを妨げてしまうことも明らかになっています。

これは重要な抗酸化酵素のひとつで、本来ならば毎秒100万個の活性酸素を無毒化する能力をもっているものになります。

この酵素の働きがナトリウムによって妨げられてしまうせいで、酸化ストレスが蓄積し、やがて動脈に障害が生じるわけです。

いきなりですが、みなさんよく外食に行きませんか？外食好きな人多いですよね。

僕も大好きです。

外食は味が濃いところが多いかと思いますが、そんな塩分摂取が増えてしまう外食の代表と言えば、「焼肉」と「寿司」です。

そうなんです。みなさん大好き、「焼肉」と「寿司」です。

外食のときくらい好きなものを好きなだけ食べたいとは思いますが、あまり苦労せずに対策できることもありますので、紹介させていただきますね。

それは、「一緒に野菜を食べよう！」です。

緑色野菜に多く含まれるマグネシウムは、血管壁にある筋肉を弛緩させる働きがあるため、高血圧を防ぐ代表的な栄養素になります。

ですので、焼肉を食べる時には、たっぷりの野菜も食べることが高血圧の予防になります。

サンチュで巻いて食べたり、野菜も焼いたりして食べたりと、なるべく野菜も一緒に摂取するように心掛けましょう。

今では、野菜を使ったお寿司なんかもありますので、野菜のお寿司を食べるのも一案ですね。

その他に、高血圧の原因となる注意すべきものとして「リン」があります。

通常は3.5mg/dL以下ですが、4.0mg/dL以上の高値の場合には、高血圧のリスクが増えるだけでなく、心筋梗塞のリスクが50％増しになることもわかっています。

では、「リン」はどんなものに多く含まれているのでしょうか。

それは、加工食品、加工肉などが代表的なものになります。

特に加工食品などに含まれる無機リンは、有機リンよりも腸から吸収されやすく、血液中のリン濃度が上昇しやすくなるという点もポイントです。

ですので、加工食品やベーコン、ソーセージなどの加工肉の摂取はなるべく控えた方がよいかと。

また、肥満も問題です。

内臓脂肪が増えてくると、内臓脂肪から血圧を上げる物質が産生されて全身を巡るようになります。

ですので、お腹が出てきたら血圧に注意しましょう。

治療

まずは、減塩、減量、節酒、禁煙、運動励行など生活習慣の修正を行います。

それでも効果が不十分な場合には降圧治療を行うこととなります。

年を重ねても高血圧を認めないケニアの先住民たちの食事は、塩分が少なく、全粒穀物、豆類、果物、葉物野菜などの菜食中心でした。

このように、血圧を低く保つことは、菜食中心の人たちにとっては、むしろ当たり前なのですね。

つまり、高血圧になるかどうかは選択しだいといえます。

血管を詰まらせて破裂させる欧米型の食生活を続けるか、体への負担を減らす食生活に切り替えるかは、我々の選択にかかっているわけですね。

多くの命が危険にさらされている状況で、それを救えるのは医薬でも新しいワクチンでもなく、もっと果物や野菜を食べることみたいです。

≪食事の基本≫

降圧剤で治療する前に生活習慣を改善することが重要で、体重の管理、節酒(適量のアルコールは精神的緊張を取り除いて治療効果をもたらす)、禁煙、適度な運動と食事療法が有効となります。

特に減塩を中心とした食事療法で血圧を管理(高血圧を予防・改善)することが大切になってきます。

健康な人でも１日10g以内、高血圧症の人は６g未満に抑えるのが目安となります。

カップラーメンなどのインスタント食品やスナック類、丸干しや佃煮、塩辛、漬物などの塩蔵品は要注意です。

ちなみにカップラーメンに含まれる塩分量はほとんどが５g以上に上ります。

塩分(ナトリウム)とは逆に、積極的に摂取すると血圧が下がることが期待されるものにカリウム、カルシウム、マグネシウム、ビタミンCなどがあります。

ちなみに、ビタミンCには、先程お話したナトリウムによる血管機能の抑制作用を緩和する働きがあると。

ビタミンCのような抗酸化物質が、ナトリウムによる作用の防止に役立つとすれば、塩分が動脈機能を損なうのは、血液中に生じた活性酸素というかたちの酸化ストレスによるものと考えられますね。

食物繊維は血圧を上げる原因ともなる便秘を予防・改善したり、ナトリウムを体外に排泄する作用もあるので積極的に摂取したいですね。

魚に豊富なEPA・DHAやビタミンDも高血圧症の予防・改善に有効です。

アメリカの高血圧治療食(DASH食)の特徴は、飽和脂肪酸が少なく、カルシウム(低脂肪牛乳)や野菜、果物を多くしていることにあります。

DASH食は、糖尿病食事療法の三大栄養素の摂り方と類似しており、糖尿病食＋塩分制限が高血圧の食事療法に望ましいともいえます。

血管を丈夫にするためには良質の動物性タンパク質が有効ですが、脂身の多い肉はコレステロールが多く、血圧上昇の一因となるため、摂取する際は、できるだけ脂身の少ない肉を摂るように心掛けましょう。

また、動物性タンパク質と植物性タンパク質をバランスよく摂ることも大切です。

腎障害を伴うときはタンパク質を制限する必要があります。

コレステロール値の高い肥満体の人の場合は、脂肪や総コレステロールの制限をして体重の減少を図ります。

また、血圧を低下させ肥満を防ぐには、エネルギーコントロールと併せて適度な運動を行うことが大切です。

１日30分ほどのウォーキングを週３日(一定時間続けられる有酸素運動を定期的に)行えば、肥満予防と降圧効果は大です。

適度な運動は血圧が高い場合は下げ、低い場合は上げるという効果がありますので、血圧管理にはもってこいですね。

［ナトリウムと減塩］

先程、減塩に関して触れましたが、もう少し減塩に関して補足を。

大事なことですので、何度も言いますが、食事に関する世界最大の危険因子のふたつは、果物の不足と塩分の摂りすぎです。

減塩は家庭で手軽にできる方法でありながら、処方薬を飲むよりずっと効果が高いのでやらない選択肢はないですよね。

塩分の摂り過ぎをやめるために、できることとして３つあげてみます。

➀食卓で塩を加えないようにする

➁調理のときも塩を加えない

➂加工食品はなるべく避ける

➁に関してですが、タマネギ、ニンニク、セロリ、トマト、ピーマンやカラーピーマン、バジル、パセリ、タイム、ローズマリーなどの香味野菜やハーブに、ライム、レモンなどの柑橘類、そしてコショウ、チリパウダー、スモークパプリカ、カレー粉、コリアンダーなどのスパイスを組み合わせて使えば、風味が増して美味しいですので、是非試してみてください。

≪効果が期待できる野菜類≫

［カリウムの多いもの］

余分なナトリウム(塩分)を体外に排出することで、血圧を下げ、高血圧症を予防します。

ほうれん草・三つ葉・からし菜・小松菜・京菜・春菊などの青菜類、アシタバ、ニンニク、モロヘイヤ、ニラ、ニンジン、シシトウ、セロリ、レンコン、なす、里芋、山の芋(山芋)、サツマイモ、インゲン豆、枝豆、大豆のほか、干しシイタケを筆頭にキノコ類、昆布やひじきなどの海藻にも多く含まれています。

ビタミン類も豊富なトマトやジャガイモ、不溶性食物繊維も多い筍などもオススメです。

［ACE阻害活性の強い野菜］

血液や血管壁には腎臓から分泌されるレニン由来のアンジオテンシンⅠという物質があります。

この物質にアンジオテンシン変換酵素(ACE)が働くと、強い血圧上昇作用をもつアンジオテンシンⅡに変わります。

野菜にはこの酵素(ACE)の働きを妨げ、アンジオテンシンⅡの産生を抑える作用があります。

カボチャには特に強いACE阻害活性があります。

そのほか、ブロッコリー、トマト、アスパラガスなどにも強い活性がみられます。

カボチャとタマネギを併用すると、相乗作用により、ACE阻害活性が飛躍的に強くなることが近年行われた試験で報告され、臨床試験でもその効果が確認されています。

カボチャにはACE阻害活性のほか、カリウムやカロテノイドが多いので、高血圧の予防・改善には最適な食材です。

目安としては、黄色い果肉部分を１日15g以上とると血圧降下が期待できます。

アシタバの葉に多く含まれるニコチアナミンという物質もACE阻害活性が強く、降圧効果があるという報告もあります。

煮たり炒めた方が降圧効果は高く、１日100g(1/2束)ほど摂り続ければ、食物繊維やカリウムの降圧効果と相まってかなり期待できるようです。

モロヘイヤも同様とのこと。

［カルシウムの多いもの］

塩分中のナトリウムの作用と吸収を抑制してくれます。

ひじき、昆布などの海藻類、小松菜、モロヘイヤ、大根葉、カブの葉、京菜、ツマミ菜、広島菜、からし菜、野沢菜、春菊、チンゲン菜などの青菜・緑黄色野菜に多く含まれています。

［マグネシウムの多い野菜］

マグネシウムは動脈を弛緩させ、逆にカルシウムは収縮させてバランスをとっています。

ですので、マグネシウムが不足してしまうと、動脈の収縮が起こり、血圧が上がってしまいます。

つまり、マグネシウムを充分摂ることで、血圧を下げ、正常を保つことができます。

マグネシウムはカルシウム以上に不足しがちなミネラルです。

特にストレスや外食の多い人、加工食品やアルコールの摂取量の多い人は、積極的に摂取するようにしましょう。

カルシウムとマグネシウムの摂取比率は2-3対1が理想とされています。

強いストレスや激しいスポーツの後、またリンを含む加工食品の摂り過ぎは、マグネシウム不足をきたしやすいので注意が必要です。

ほうれん草、ゆで大豆、納豆や干しひじき・乾燥ワカメなどの素干しの海藻類に多く含まれています。

［植物性タンパク質の豊富なもの］

コレステロール値を下げ、血管を丈夫にしてくれます。

イギリスのエリオットら(2006年)は４か国の成人4680人の疫学的研究により、野菜タンパク摂取量と血圧とは逆相関があることが報告されております。

大豆や大豆加工品、えんどう豆などの豆類が挙げられます。

［食物繊維の豊富なもの］

高血圧を悪化させる便秘や肥満を予防するには不溶性食物繊維が、ナトリウムを体外に排出して血圧の上昇を抑制したり、コレステロールの吸収を抑制するには水溶性食物繊維が有効です。

海苔、わかめ、昆布、ひじきなど、水溶性のアルギン酸(海藻類のヌルヌルした成分)の多い海藻類は特に効果的です。

キノコ類にも水溶性が多く、野菜は主として不溶性食物繊維が多いのですが、どちらも比較的多く含むものはモロヘイヤ、ゴボウ、オクラ、カボチャ、豆類、ブロッコリー、春菊、ほうれん草、ニンジン、里芋などがあります。

［ネギ属の野菜］

タマネギに多いアリシンなどの硫黄を含む成分(含硫有機化合物)とACE阻害活性物質は高血圧に有効です。

特にカボチャと合わせて摂ると大きな効果を期待できます。

タマネギを常食すると、血液の固まりを溶かし、血中の脂質(コレステロールや中性脂肪)を減少させることができます。

タマネギほどではないですが、ネギ、ニラ、ニンニク、らっきょう、アサツキなど他のネギ属の野菜にも同様の傾向がみられます。

［アスパラギン酸を含む野菜］

アスパラガスやもやしに含まれるアスパラギン酸は、毛細血管を拡張して血圧の上昇を抑制する作用があります。

≪効果が期待できるその他の食材≫

［全粒穀物］

あるランダム化比較試験では、１日３回全粒穀物を摂れば、高血圧治療薬と同じくらい血圧を下げる効果があることがわかりました。

その研究は、全粒穀物の豊富な食事を摂れば、降圧剤による副作用なしに血圧を下げられることを明らかにしたわけですね。

また、全粒穀物の摂取は、２型糖尿病や冠動脈性心疾患、体重増加、大腸がんのリスクを低減する効果もあると。

もっとも重要な２つの動脈、すなわち心臓に血液を送る冠動脈と、脳に血液を送る頸動脈に関する研究で、動脈狭窄の進行速度がもっとも遅かったのは、全粒穀物の摂取量がもっとも多かった人たちでした。

もちろん、全粒穀物だけでなく、未加工の野菜、果物、豆類などの植物性食品が必要です。

かつ、そのうえで、トランス脂肪、飽和脂肪、コレステロールなど、動脈を詰まらせる成分の摂取を大幅に減らす必要もありますね。

［フラックスシード］

フラックスシードの粉末は降圧剤の２倍から３倍の効果があるうえに、嬉しい副作用もあります。

それは、フラックスシードには抗がん特性のほかに、コレステロール値や中性脂肪値や血糖値をコントロールし、炎症を抑える効果があり、便秘を治す効果もあることが臨床試験によって明らかになっているんですね。

［ハイビスカスティー］

１日３杯ハイビスカスティーを飲むと、プラセボに比べて、高血圧前症の成人たちの血圧が有意に低下することがわかったとの報告があります。

血圧を下げるには、減量、減塩、運動、そして健康的な食事が重要ですが、ハイビスカスティーを毎日食生活に加えれば、降圧剤よりも効果が高いことが研究によって明らかになっていると。

注意点として、ハイビスカスティーを飲んだ後は、天然成分の酸で歯の表層のエナメル質が溶けないように、忘れずに口をゆすいだほうがよいです。

また、ハイビスカスティーはマンガンを多量に含んでいるため、１日当たりの飲用量が１リットルを超えないように注意しましょう。

≪一酸化窒素の威力≫

一酸化窒素が足りなくなると、動脈が硬くなって機能不全に陥り、血圧が上昇して、心臓発作のリスクが高くなってしまいます。

１日３度の食事で抗酸化物質の豊富な植物性食品をよく摂り、フリーラジカルを消滅させ、一酸化窒素合成酵素がしっかり働いて、動脈の機能を維持できるようにする必要があります。

抗酸化物質の豊富な食品を摂って、一酸化窒素を産生する体の能力を高めることに加えて、ビーツや緑黄色野菜など天然の硝酸塩の豊富な野菜を食べれば、体内で硝酸塩が一酸化窒素に変換されます。

研究の結論では「硝酸塩の豊富な野菜は、手ごろな価格で費用対効果が高いことから、公衆衛生の高血圧対策として望ましい」と述べています。

硝酸塩が最も豊富に含まれているのは、葉物野菜になります。

ですので、もっとも健康的な方法で硝酸塩を摂るには、大盛りのサラダを毎日食べることになりますね。

緑黄色野菜を食べると心臓病のリスクが減り、寿命が延びるのは、緑黄色野菜に含まれる硝酸塩の効果ということがこれで分かりますね。

ここで、硝酸塩の豊富な食品トップ10を紹介しておきます。

参考にして、取り入れてみてください。

➀ルッコラ

➁ルバーブ

➂コリアンダー(パクチー)

➃バターリーフレタス

➄ベビーリーフ

➅バジル

➆ビートグリーン

➇オークリーフレタス

➈フダンソウ(スイスチャード)

➉ビーツ

≪効果的な食べ方≫

カリウムはほとんどの野菜に含まれていますが、水に溶けやすく調理による損失も大きいため、生や乾燥した状態で食べた方がよいです。

加熱した場合はカリウムが溶け出しているので、煮汁も一緒に食べるようにしましょう。

また、塩分の摂取量が多いと、ナトリウムと一緒にカリウムも排泄されてしまうので注意が必要です。

カルシウムはビタミンＤ(キクラゲや魚)と一緒に摂ると、カルシウム吸収がさらに良くなります。

肉のタンパク質や野菜のシュウ酸、豆・穀類のフィチン質、食物繊維は、カルシウムの吸収を阻害するので、偏らないようにバランスよく食べることが大切です。

タマネギなどに含まれる含硫有機化合物も食物繊維も比較的熱に強いので、いろいろに調理して食べられます。

目安としては、１日1/4個(50g)以上食べるとよいとのこと。

タマネギは辛みの強いストロング黄タマネギを選び、生食する場合は水にさらさないことが大事です。

水にさらしてしまうと有効成分が失われてしまうので。

タマネギやカボチャもその他の野菜も、動脈硬化や血栓を抑制する作用のあるα-リノレン酸系やオレイン酸系の油で調理すると相乗効果を期待できます。

酸化しやすいものは抗酸化作用のあるビタミンＣやＡ(β-カロテンなど)・Ｅを多く含む食品と一緒に摂るとよいです。

リノール酸の多い食用油(紅花油、マーガリン、サラダ油など)はコレステロールの低下に役立たないばかりか、がんや動脈硬化、アレルギー性疾患の原因になりやすいといわれているので、控えた方がよいかと。

もし、減塩食で味が物足りないときは、柑橘類や酢の酸味を利用するとよいです。

あとは、旨味を有効活用しましょう。

≪オススメ食材≫

ここまで、さまざまな食材が出てきて混乱してしまうかと思いますので、あいうえお順でよりオススメの食材を羅列しておきますので、参考までに！

・アスパラガス

・枝豆

・カボチャ

・きゅうり

・小松菜

・昆布

・サツマイモ

・里芋

・シイタケ

・ジャガイモ

・春菊

・セロリ

・大豆

・筍

・タマネギ

・チンゲン菜

・トマト

・なす

・ニラ

・にんじん

・ニンニク

・白菜

・ブロッコリー

・ほうれん草

・舞茸

・ミツバ

・もやし

・モロヘイヤ

・山芋

・レンコン

・わかめ

≪ヘルスメガネマン的オススメ食材≫

ここで、僕がこれまでの内容から独断と偏見で、オススメの食材を厳選してみましたので、気が向いた方がいましたら、参考にしてみてください。

第１位：ひじき、昆布、わかめなどの海藻類

第２位：カボチャ、タマネギ、ブロッコリー

第３位：納豆、トマト、モロヘイヤ、アスパラガス

ここで、僕もよく食べている１品を紹介します。

「ネバネバ増し増し納豆」です。

納豆に、細かく刻んだモロヘイヤと輪切りにしたオクラ、小さく短冊切りにした山芋を混ぜたネバネバ食材大集合の１品です。

ミニトマトを加えても酸味が加わり美味しいです。

納豆に付属の醤油だけで食べても美味しいですし、もう少し味が欲しいという人は韓国海苔を入れると風味も良くなって美味しくなります。

興味のある方は是非御堪能あれ。

【まとめ】

・正常血圧は、上が130mmHg未満・下が85mmHg未満であり、上が130-139または下が85-89は正常高値血圧と呼ばれ、上が140以上または下が90以上が成人の高血圧

・高血圧は、動脈硬化や脳出血・脳梗塞、心筋梗塞・狭心症、腎不全などを招き、健康に多大な影響をもたらす

・特に食生活との関連が深く、その改善が最も効果的な血圧管理法になる

・食事に関する世界最大の危険因子のふたつは、「果物の不足」と「塩分の摂り過ぎ」

・リンは通常3.5mg/dL以下だが、4.0mg/dL以上の高値の場合には、高血圧のリスクが増えるだけでなく、心筋梗塞のリスクが50％増しになる

・加工食品や加工肉の摂取は控える

・内臓脂肪が増えてくると、内臓脂肪から血圧を上げる物質が産生されて全身を巡るようになる

・減塩を中心とした食事療法で血圧を管理(高血圧を予防・改善)することが大切

；健康な人でも１日10g以内、高血圧症の人は６g未満に抑えるのが目安

・積極的に摂取すると血圧が下がることが期待されるものにカリウム、カルシウム、マグネシウム、ビタミンCなどがある

・食物繊維は血圧を上げる原因ともなる便秘を予防・改善したり、ナトリウムを体外に排泄する作用もあるので積極的に摂取する

・魚に豊富なEPA・DHAやビタミンDも高血圧症の予防・改善に有効

・血管を丈夫にするためには良質の動物性タンパク質が有効

；動物性タンパク質と植物性タンパク質をバランスよく摂ることが大切

・血圧を低下させ肥満を防ぐには、エネルギーコントロールと併せて適度な運動を行うことが大切

；１日30分ほどのウォーキングを週３日(一定時間続けられる有酸素運動を定期的に)行えば、肥満予防と降圧効果は大

・カリウムはほとんどの野菜に含まれているが、水に溶けやすく調理による損失も大きいため、生や乾燥した状態で食べた方がよい

・加熱した場合はカリウムが溶け出しているので、煮汁も一緒に食べる

・カルシウムはビタミンＤ(キクラゲや魚)と一緒に摂ると、カルシウム吸収がさらに良くなる

・減塩食で味が物足りないときは、柑橘類や酢の酸味、旨味を有効活用する

【クイズ】

Q1：高血圧と診断されたら即内服による降圧治療を開始する。〇か×か。

Q2：高血圧の原因として誤っているのは以下のうちどれか。

　①野菜や果物の摂取不足　②塩分の過剰摂取　③適度な運動

Q3：減塩食で味が物足りないときに、有効活用するといいものとして正しいのは以下のうちどれか。。

　①苦味　②旨味　③甘味

回答

Q1の正解：×

まずは生活習慣の改善からになります

特に食生活との関連が深く、その改善が最も効果的な血圧管理法になります

Q2の正解：③

　簡単すぎですかね

　食事に関する世界最大の危険因子のふたつは、「果物の不足」と「塩分の摂り過ぎ」といわれております

Q3の正解：②

　②が適切でしょう

　減塩食で味が物足りないときは、柑橘類や酢の酸味、旨味を有効活用するといいです

今回は、『高血圧の改善が期待できる食材』に関して簡単にまとめてみました。

次回は、『糖尿病』対する食事法を簡単にまとめていこうかと思います。

『健康情報を手に入れて、今日も健やかに楽しく過ごしていきましょ～。ではまた。』

【参考文献】

『食べる投資 ハーバードが教える世界最高の食事術』満尾 正著

『食欲人』デイヴィッド・ローベンハイマー著

　　　　　スティーヴン・J・シンプソン著

『食事のせいで、死なないために』マイケル・グレガー/ジーン・ストーン著

『人生が変わる 神レシピ』メンタリストDaiGo/つっしー著

『一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書』鈴木 祐著

『EAT-最高の脳と身体をつくる食事の技術』ショーン・スティーブンソン著

『死ぬまで若々しく健康に生きる老けない食事』スティーブン・R・ガンドリー著

『世界のエグゼクティブを変えた超一流の食事術』アイザック・H・ジョーンズ著

『細胞が生き返る 奇跡の「脂」食革命』ジョセフ・マーコーラ著

『DNA再起動 人生を変える最高の食事法』シャロン・モアレム著

『この病気にはこの野菜』斎藤 嘉美監修