今回は、『ファスティング』に関してみていこうと思います。
断食にはさまざまな健康効果が報告されていますからね。
≪ファスティングとは≫
ファスティング(断食)とは一定期間食事を断つことをいいます。
断食というとかなりつらいイメージを持つ人も多いのではないでしょうか。
僕自身も断食は修行みたいにつらいのではないかとずっと思っていました。
でも、実際やってみると意外や意外、そんなにつらくはなかったです。
ファスティングの種類や程度もさまざまなものがあるので、その人に合わせて取り入れればそんなに苦はなく実行できるのではないかなぁと思います。
ちなみに僕は、16時間断食というものをやっています。
ファスティングの驚くべき効果
では、実際ファスティングをするとどんな効果が得られるのかを見ていこうと思います。
ファスティングは大昔から世界中で行われてきた健康法で、近年は複数のデータでアンチエイジングの効果が確認されてきました。
常に食べ物を口に入れ続けていると、食べ物を消化しない時間に体内で行われる細胞の修復や回復作用が止められてしまいます。
なので、定期的に食べ物を消化しない時間をつくることで、糖から脂質への燃料の切り替えがよりスムーズになり、ミトコンドリアの機能も向上するといわれています。
2019年にアメリカ国立老化研究所のチームが発表したレビュー論文では、
「ファスティングには体重を減らす以上の効果がある」と指摘し、他にも
・体内の炎症をやわらげ、アレルギー性の喘息、関節炎を改善する
・免疫システムを整え、ダメージを受けた細胞を修復する
・脳の情報処理スピードをアップさせる
とまとめております。
一定の期間カロリーの供給を断てば、慌てた人体がAMPKを活性させ、細胞レベルでアンチエイジング機能を動かし始めるわけですね。
ちなみにAMPKとは「燃料センサー」のような役割を持つ酵素の一種で、必要なエネルギーが足りなくなると活動を始め、全身の細胞に「肉体を効率よく使いなさい」と命令を出す働きを持っています。
他にも良い効果は報告されております。
食べない時間帯が決まっていることで、インスリンとレプチンの分泌量が減るだけでなく、インスリン様成長因子(IGF-1)の量も減ります。
IGF-1の量が増えると、前立腺がんや乳がんなど多くのがんに影響すると言われていますので、ありがたいですね。
また、脳由来神経栄養因子(BDNF)の分泌が増えるといわれています。
BDNFは脳の幹細胞を活性化して新しいニューロンに変化させる効果があります。
BDNFはさらに、脳神経を元気にする化学物質の分泌を促し、これらはアルツハイマー型認知症やパーキンソン病の悪影響から脳細胞を守る働きもあります。
ファスティングは全身だけでなく、脳にもプラスだということですね。
ファスティングに向かない人
ファスティングの利点をつらつらと並べてきて、ファスティングを是非取り入れてくださいみたいな感じなのにすいません。
ファスティングが不向きな人もいますので、一応注意喚起ということで書かせていただきますね。
ファスティングは基本的に軽度の「苦痛」を与えるのが主目的なので、次の条件に当てはまるときは実践しないほうが無難です。
・BMIが18以下
・糖尿気味な場合
≪ファスティングの種類≫
次にどんなファスティングがあるのかを見ていきましょう。
ざっと種類をあげてみますね。
・90分ファスティング
・TRF
・パーシャル断食
・ミミック・ファスティング
・日替わりファスティング
寝る3時間前までに食事を終わらせるだけでもいい
「いきなりファスティングなんてムリ！」と思っている方もいらっしゃるかと思いますので、そんな方のために優しさを。
厳密にはファスティングとは言えないかもしれませんが、最初の取っ掛かりとして、
「就寝時間の3時間前までに一日の食事を終わらせる」
という方法はいいのではないかと思います。
就寝前に食べないようにすることが、ミトコンドリアの機能の最適化と細胞のダメージを予防するために重要であるといわれれていますので、少なからず効果はあるかと思います。
間食には「ナッツ」か「ベリー」がオススメ
ファスティング中の間食には、「ナッツ」や「ベリー」がオススメになります。
ナッツに関してですが、市販されているものを買うときは、最低限、無塩・無油、あるいは良質な塩・油を使った「素焼き」か「生」のものを選ぶことをお忘れなく！
味付きのもので、余分な塩分や脂肪分を摂取してしまっては、せっかくのファスティングの効果が減ってしまいますからね。
ベリーは農薬がかかっていることがあるので、オーガニックのものが手に入らないときは、冷凍してあるベリーがオススメになります。
冷凍ベリーは生のものより農薬の薬効が薄れていて、比較的安全といわれています。
【まとめ】
・ファスティング(断食)とは一定期間食事を断つこと
・ファスティングすることで、糖から脂質への燃料の切り替えがよりスムーズになり、ミトコンドリアの機能も向上する
・「ファスティングには体重を減らす以上の効果がある」以外の効果
；・体内の炎症をやわらげ、アレルギー性の喘息、関節炎を改善する
・免疫システムを整え、ダメージを受けた細胞を修復する
・脳の情報処理スピードをアップさせる
・ファスティングで、インスリンとレプチンの分泌量が減るだけでなく、インスリン様成長因子(IGF-1)の量も減る
；IGF-1の量が増えると、前立腺がんや乳がんなど多くのがんに影響する
・ファスティングは、脳由来神経栄養因子(BDNF)の分泌を増やす
・BDNFの効果
；・脳の幹細胞を活性化して新しいニューロンに変化させる効果
・脳神経を元気にする化学物質の分泌を促し、これらはアルツハイマー型認知症やパーキンソン病の悪影響から脳細胞を守る働き
・ファスティングに不向きな人
；・BMIが18以下
・糖尿気味な場合
・「就寝時間の3時間前までに一日の食事を終わらせる」
；就寝前に食べないようにすることが、ミトコンドリアの機能の最適化と細胞のダメージを予防するために重要
・ファスティング中の間食には、「ナッツ」や「ベリー」がオススメ
【クイズ】
Q1：ファスティングすることで、脂質から糖への燃料の切り替えがよりスムーズになり、ミトコンドリアの機能も向上する。〇か×か。
Q2：ファスティングの効果として誤っているものはどれか。
①体重を減らす ②IGF-1の増加 ③BDNFの増加
Q3：ファスティングに不向きな人でないのは以下のうちどれか。
①BMIが25以上 ②糖尿気味な場合 ③ BMIが18以下
回答
Q1の正解：×
逆ですね
ファスティングすることで、糖から脂質への燃料の切り替えがよりスムーズになり、ミトコンドリアの機能も向上する
Q2の正解：②
IGF-1は減りますね
インスリンとレプチンの分泌量が減るだけでなく、インスリン様成長因子(IGF-1)の量も減るといわれています
Q3の正解：①
ファスティングに不向きな人は、BMIが18以下あるいは糖尿気味な場合ですね
①は逆にファスティングを積極的に摂り入れて欲しい人ですね
今回は、ファスティングに関して簡単にまとめてみました。
次回は、“家族団欒”の健康効果に関してみていこうかと思います。
家族団欒で食を囲むことにはいいことがあるみたいです。
次回もよろしくお願いします。
『健康情報を手に入れて、今日も健やかに楽しく過ごしていきましょ～。ではまた。』
【参考文献】
『食べる投資 ハーバードが教える世界最高の食事術』満尾 正著
『食欲人』デイヴィッド・ローベンハイマー著
スティーヴン・J・シンプソン著
『食事のせいで、死なないために』マイケル・グレガー/ジーン・ストーン著
『人生が変わる 神レシピ』メンタリストDaiGo/つっしー著
『一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書』鈴木 祐著
『EAT-最高の脳と身体をつくる食事の技術』ショーン・スティーブンソン著
『死ぬまで若々しく健康に生きる老けない食事』スティーブン・R・ガンドリー著
『世界のエグゼクティブを変えた超一流の食事術』アイザック・H・ジョーンズ著
『細胞が生き返る 奇跡の「脂」食革命』ジョセフ・マーコーラ著
『DNA再起動 人生を変える最高の食事法』シャロン・モアレム著
『不老長寿メソッド 死ぬまで若いは武器になる』鈴木 祐著
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