【快眠に導くナイトルーティン】
〖今回のポイント〗
夜の団らんで幸せ気分でその日を終える
・できるだけいい眠りに入るには、心穏やかになることをするのが一番
・寝る前の時間を心穏やかになれる人とリラックスして過ごすと、副交感神経が優位になり、心身が眠りへの態勢に入りやすくなる
・夜にオキシトシンを分泌させるために家族団らんの時間を持つ
睡眠日記を書く
・毎晩の就寝時間や起床時間を記録に残す手法
・睡眠日記を書くことによって、自分の睡眠状態を正確に把握したり、自覚していなかった睡眠の特徴を発見したりできる
・睡眠記録が蓄積されてきたら、睡眠時間の規則正しさや時間帯、長さ、睡眠状態と日中の調子の関連などに着目して振り返る
疲れた日は30分早く寝る
・疲れた時は早く寝るのが一番
・少しでも疲労や不調を自覚したら、いつもより30分でも早くベッドに入る習慣をつけ、自分自身で体調を立て直す
鼻呼吸で眠れるようにする
・眠っている間の呼吸を正しくすることが、睡眠サイクルをなめらかに移行する鍵
・日常的に鼻で呼吸するというシンプルなメソッドを取り入れる
睡眠による夏バテ対策
・入浴；39度くらいのぬるめのお湯に10分以上が目安
・睡眠環境；寝室の温度管理には気を配る
・適切な体温上昇のため、タイマーなどを使って朝にかけて徐々に室温が上がるようにする
勝負の前日でも通常通りに過ごすこと
・前日の夜にいつもと違うことをすると、熟睡できずに翌日への悪影響が大きくなるリスクが高い
・早めに床に就く人がいますが、それも注意が必要
；普段の就寝時刻より2-3時間ほど早い時間帯は、もっとも眠りにくい時間帯
オーガズムが生み出す快眠ホルモン
・「オキシトシン」「セロトニン」「ノルエピネフリン」「バソプレシン」「プロラクチン」など
・オキシトシンで心が鎮まる
・セロトニンでストレスに強くなる
・ノルエピネフリンで睡眠のリズムが整う
・バソプレシンで睡眠阻害ホルモンが減る
・プロラクチンの分泌が眠りを促す
《夜の団らんで幸せ気分でその日を終える》
できるだけいい眠りに入るには、心穏やかになることをするのが一番。
寝る前の時間を心穏やかになれる人とリラックスして過ごすと、副交感神経が優位になり、心身が眠りへの態勢に入りやすくなります。
毎晩どんなときも実行してほしいのは、夜にオキシトシンを分泌させること。
それには、家族団らんの時間を持つことが大事
会話を楽しむ時間が、メンタルの安定にもつながり、就寝前の家族との会話が質の高い睡眠につながりますので。
あとは、仕事の帰り道に三呼一吸法で呼吸しながら帰ると「クヨクヨ」した気持ちや「パンパン」の頭のパンク状態がどこかへ吹き飛び、気持ちや頭をリセットさせることが可能です。
是非やってみてください。
《睡眠日記を書く》
認知系のテクニックでもっとも効果が高いのが「睡眠日記」。
毎晩の就寝時間や起床時間を記録に残す手法なのですが、睡眠の質は確実に上がります。
睡眠日記は、普段の睡眠の長さや規則性といった睡眠状態を把握するのに有用な方法。
自分の睡眠に対する認識と実際の睡眠状態に乖離がみられる人は意外と多いもの。
睡眠日記を書くことによって、自分の睡眠状態を正確に把握したり、自覚していなかった睡眠の特徴を発見したりできる可能性を秘めています。
実際に、自分は眠れていないと思っていた人が、客観的に眠れていたことを知ると、それだけで不眠が改善したなんてこともあるくらいです。
では、実際にどのように書いていけばよいのでしょうか。
横になっていた時間帯、実際に眠っていた時間帯を書いていきます。
もちろん、就寝時間・起床時間はもちろんなのですが、日中に横になったり、仮眠やうたた寝をした場合もきちんと記録しておくことが大事です。
また、どれくらい簡単に入眠できたか、寝床に入った時の気分、夜中に目覚めた回数、起床時の気分なども記録しておくといいでしょう。
他に気をつけるポイントも示しておきます。
それは、毎朝、起きた時に、その夜の様子を思い出しながら記載する、です。
後から数日分まとめて書こうとすると記憶が薄れて不正確になりますので、毎朝書くようにしましょう。
逆に正確に書こうとしすぎると頭が冴えてしまい眠りにくくなってしまいますので、そこはほどほどに。
睡眠記録が蓄積されてきたら、睡眠時間の規則正しさや時間帯、長さ、睡眠状態と日中の調子の関連などに着目して振り返りましょう。
例えば、起床時間が日によって２時間以上異なるなど不規則な場合は起床時間を揃えるように意識する、不眠症状に悩んでいて睡眠時間が横になっている時間よりも大幅に短い場合は横になる時間を短くしてみるなどはオススメです。
《疲れた日は30分早く寝る》
当たり前のことのように思われるかもしれませんが、疲れた時は早く寝るのが一番。
すごく疲れてしまったとき、大事なのはそのまま引きずらず、その日のうちにリカバリーさせること。
コンディションを戻すことに注力したほうが確実にいい結果につながりますので。
少しでも疲労や不調を自覚したら、いつもより30分でも早くベッドに入る習慣をつけ、自分自身で体調を立て直すよう心掛けましょう。
《鼻呼吸で眠れるようにする》
眠っている間の呼吸を正しくすることが、睡眠サイクルをなめらかに移行する鍵を握ります。
日常的に鼻で呼吸するというシンプルなメソッドを取り入れることで、多くの健康効果がもたらされることがわかっています。
起きたときに口が湿っている人は鼻呼吸ができている証拠。
逆に乾いてしまっている人は、口呼吸になってしまっているので気をつけましょう。
風邪もひきやすくなってしまいますしね。
物理的な方法にはなってしまいますが、就寝前のルーチンのひとつとして、鼻腔拡張テープの〈ブリーズライト〉などを鼻に貼る、なんていうのも一案かと。
《睡眠による夏バテ対策》
まずは入浴。
39度くらいのぬるめのお湯に10分以上が目安。
これで夏バテ対策ができます。
続いて、睡眠環境。
寝室が暑いと、体温調節のために寝返りが多くなります。
寝返りが頻繁に起こると、無意識のうちに熟睡が妨げられて、眠りの質が低下します。
ですので、寝室の温度管理には気を配ることがとても大切です。
では冷やせば冷やすだけいいかと言えば、もちろんよくはありません。
部屋を過度に涼しい状態にし続けると、適切な体温上昇を妨げ、目覚めのリズムを狂わせてしまいますので、タイマーなどを使って朝にかけて徐々に室温が上がるようにしましょう。
もちろん暑くて起きてしまう状態にしないように調整してくださいね。
《勝負の前日でも通常通りに過ごすこと》
前日の夜にいつもと違うことをすると、熟睡できずに翌日への悪影響が大きくなるリスクが高いと。
翌日が大事な時こそ、特別な事はせずにいつも通りに過ごすようにしましょう。
また大事な日のためにしっかり寝ようとして早めに床に就く人がいますが、それも注意が必要です。
普段の就寝時刻より2-3時間ほど早い時間帯は、もっとも眠りにくい時間帯といわれております。
ですので、この時間帯に眠ろうとすることは、一番非効率なことをやっていることになってしまうわけですね。
「いつも通り」に過ごしましょう。
《オーガズムが生み出す快眠ホルモン》
オーガズムに達すると、脳から多数の有益なホルモンが分泌されます。
「オキシトシン」「セロトニン」「ノルエピネフリン」「バソプレシン」「プロラクチン」など。
それぞれの効用をみていきましょう。
まずは「オキシトシン」。
オキシトシンが分泌されることで心が鎮まる。
オキシトシンには、ストレスや不安によって分泌されるコルチゾールを減らす作用もあります。
続いて「セロトニン」。
セロトニンが分泌されることでストレスに強くなる。
また、眠りに落ちると、体内でセロトニンが分泌され、それにより深いノンレム睡眠の時間を延ばすことができると。
続いて「ノルエピネフリン」。
ノルエピネフリンが分泌されることで睡眠のリズムが整う。
ノルエピネフリン分泌はレム睡眠時に起こり、レム睡眠がその効果を発揮し、様々なメリットがもたらされる。
続いて「バソプレシン」。
バソプレシンが分泌されることで睡眠阻害ホルモンを減らすことができます。
バソプレシンは睡眠の質を高め、睡眠の妨げとなるコルチゾールレベルを下げる役割を果たすことがわかっています。
最後に「プロラクチン」。
プロラクチンの分泌が眠りを促してくれます。
【まとめ】
夜の団らんで幸せ気分でその日を終える
・できるだけいい眠りに入るには、心穏やかになることをするのが一番
・寝る前の時間を心穏やかになれる人とリラックスして過ごすと、副交感神経が優位になり、心身が眠りへの態勢に入りやすくなる
・夜にオキシトシンを分泌させるために家族団らんの時間を持つ
睡眠日記を書く
・毎晩の就寝時間や起床時間を記録に残す手法
・睡眠日記を書くことによって、自分の睡眠状態を正確に把握したり、自覚していなかった睡眠の特徴を発見したりできる
・睡眠記録が蓄積されてきたら、睡眠時間の規則正しさや時間帯、長さ、睡眠状態と日中の調子の関連などに着目して振り返る
疲れた日は30分早く寝る
・疲れた時は早く寝るのが一番
・少しでも疲労や不調を自覚したら、いつもより30分でも早くベッドに入る習慣をつけ、自分自身で体調を立て直す
鼻呼吸で眠れるようにする
・眠っている間の呼吸を正しくすることが、睡眠サイクルをなめらかに移行する鍵
・日常的に鼻で呼吸するというシンプルなメソッドを取り入れる
睡眠による夏バテ対策
・入浴；39度くらいのぬるめのお湯に10分以上が目安
・睡眠環境；寝室の温度管理には気を配る
・適切な体温上昇のため、タイマーなどを使って朝にかけて徐々に室温が上がるようにする
勝負の前日でも通常通りに過ごすこと
・前日の夜にいつもと違うことをすると、熟睡できずに翌日への悪影響が大きくなるリスクが高い
・早めに床に就く人がいますが、それも注意が必要
；普段の就寝時刻より2-3時間ほど早い時間帯は、もっとも眠りにくい時間帯
オーガズムが生み出す快眠ホルモン
・「オキシトシン」「セロトニン」「ノルエピネフリン」「バソプレシン」「プロラクチン」など
・オキシトシンで心が鎮まる
・セロトニンでストレスに強くなる
・ノルエピネフリンで睡眠のリズムが整う
・バソプレシンで睡眠阻害ホルモンが減る
・プロラクチンの分泌が眠りを促す
【クイズ】
Q1：睡眠に良い効果をもたらす行動として誤っているものは以下のうちどれか。
①団欒の時間を楽しむ ②睡眠日記を書く ③就寝前にコーヒーを飲む
Q2：睡眠にプラスの効果を与えてくれる呼吸として正しいのはどちらか。
①口呼吸 ②鼻呼吸
Q3：オーガズムに達すると興奮して眠れなくなる。〇か×か。
回答
Q1の正解：③
寝る前のコーヒーは厳禁でしたね
夜は家族団欒の時間でリラックスして眠り、起きたら睡眠日記を書くようにしましょう
Q2の正解：②
眠っている間の呼吸を正しくすることが、睡眠サイクルをなめらかに移行する鍵であり、そのために、日常的に鼻で呼吸するというシンプルなメソッドを取り入れるようにしましょう
Q3の正解：×
逆にリラックス状態となり、よく眠れるようになります。
今回は、「小技編」として様々なアプローチ法をみてきました。
次回は、「夜のNG行動」を見ていきたいと思います。
『健康情報を手に入れて、今日も健やかに楽しく過ごしていきましょ～。ではまた。』
参考文献
『よく眠るための科学が教える10の秘密』リチャード・ワイズマン著
『スタンフォード式 最高の睡眠』西野 精治著
『賢者の睡眠 超速で脳の疲れを取る』メンタリストDaiGo著
『一流の睡眠』裴 英洙著
『睡眠こそ最強の解決策である』マシュー・ウォーカー著
『世界の最新論文と450年企業経営者による実践でついにわかった 最強の睡眠』西川 ユカコ著
『SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』ショーン・スティーブンソン著
『最高の体調』鈴木 祐著
『ぐっすり眠る習慣』白濱 龍太郎著
『世界最高のスリープコーチが教える 究極の睡眠術』ニック・リトルヘイルズ著
『Sleep,Sleep,Sleep』クリスティアン・ベンディクト著 ミンナ・トゥーンベリエル著
『最高のリターンをもたらす超・睡眠術 30のアクションで眠りの質を高める』西野 精治著 木田 哲生著
『不老長寿メソッド 死ぬまで若いは武器になる』鈴木 祐著
『眠る投資 ハーバードが教える世界最高の睡眠法』田中奏多著
『熟睡者』クリスティアン・ベンディクト著 ミンナ・トゥーンベリエル著
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