【快眠に導くナイトルーティン】
〖今回のポイント〗
全身を緩める
・人が心地よく眠りに就くには、フィジカル的にもメンタル的にもリラックスすることが不可欠
➝オススメなのが「筋弛緩法」
・就寝前にストレッチをするなら、静的ストレッチがオススメ
・マッサージを受けると、深い睡眠時に多く出現するデルタ波が増える
心と頭を整理
・睡眠サイクルを邪魔する最大の原因は「思考」
；翌日への不安が強いほど、脳が休まる深い「ノンレム睡眠」は減少する
・整理法；「ブレインダンプ」「エクスプレッシブ・ライティング」「プレディクション」
・考えごとによる不眠を解決する方法のひとつは、就寝時のルーティンをつくること
［ブレインダンプ］
・「ちょっと気にかかること」や「未来にすべきこと」を紙に書き出す手法
・毎日ベッドに入る前に最低でも8分間、できれば20分間かけて、頭の中にある様々な思考や感情を紙に書き出すだけ
・悩み事は、人に話して聞いてもらうよりも、ノートに書き付ける方が心が落ち着き、ストレスや不安も和らぐ
「エクスプレッシブ・ライティング」
・前頭葉の処理機能が起動し、抱えているネガティブ思考やネガティブ感情、仕事や人間関係によるストレスなどが整理されてクリアになる
・一日の体験を吐き出してすべて整理することで、睡眠中の脳の「消化」の準備ができる
「プレディクション」
・翌日にやらなくてはならないことのリストをメモしておく
・眠りにつくまでの時間である入眠潜時が平均9分早くなった短くなったとの結果も出ている
・「きっと明日はこんな感じなんだろうな」と思えることで、眠りを妨げる明日への心理的な不安を緩和することができる
《全身を緩める》
人が心地よく眠りに就くには、フィジカル的にもメンタル的にもリラックスすることが不可欠です。
そのためにオススメなのが「筋弛緩法」になります。
基本的には、横になって体のいろいろな部分に対して「力を入れては緩める」という動きを繰り返します。
10秒ほど力を入れたら、20秒ほど脱力してください。
実際にこの方法によって、米軍パイロットのなんと96％が、機銃掃射の音が鳴り響く場所でもわずか120秒以内に眠れるようになったとのこと。
すごいですよね。
就寝前には全身をほぐすストレッチなんかもいいですね。
就寝前にストレッチをするなら、静的ストレッチがオススメになります。
ヨガもいいですね。
他にはマッサージなんかもいいですね。
マッサージを受けている人の脳波を測定した実験では、デルタ波が実際に増えていたと。
他にも、慢性的な痛みを抱える被験者がマッサージ治療を受けたところ、痛みが緩和されたほか、睡眠の質が上がってセロトニンの分泌量が増加したと。
良い効果ばかりですね。
夜ベッドに入る直前は、マッサージ(自分でするものも含む)をするタイミングとして最適ですので、是非取り入れてみて下さい。
《心と頭を整理》
睡眠サイクルを邪魔する最大の原因は「思考」。
翌日への不安が強いほど、脳が休まる深い「ノンレム睡眠」は減少してしまいます。
「その日に嫌なことがあった」「次の日に嫌なことがある」そんな就寝前のストレスによって浅い「レム睡眠」が増加することに。
つまり、嫌なことを考えながら眠りに落ちると睡眠は浅くなってしまうわけですね。
ですので、寝るまでの過ごし方として、仕事の負担が強く疲れている日ほど仕事から心理的・物理的に距離を置くようにしましょう。
［ブレインダンプ］
考えごとによる不眠を解決する方法のひとつは、就寝時のルーティンをつくること。
そのルーティンとして取り入れていただきたいのが、不安や考え事、ストレスなどを「淡々と紙に書き出す」というアプローチ。
ネガティブに転びがちな感情や思考を整理し、脳を落ち着かせてリラックス状態に導くためのシンプルかつ非常に効果的な方法になります。
やり方としては、毎日ベッドに入る前に最低でも8分間、できれば20分間かけて、頭の中にある様々な思考や感情を紙に書き出すだけ。
この「ちょっと気にかかること」や「未来にすべきこと」を紙に書き出す手法を「ブレインダンプ」と呼びます。
ふだんから枕元にノートとペンを置いておき、心に湧き上がってきたさまざまなことを書き出してしまいましょう。
悩み事は、人に話して聞いてもらうよりも、ノートに書き付ける方が心が落ち着き、ストレスや不安も和らぐことがわかっています。
良質な睡眠を得られるだけでなく、自分自身の思考や感情に冷静に向き合うことで平常心がもたらされ自制心も高まるため、人間関係のストレスが緩和されたり、面接や試験などでも緊張しにくくなったりするといった効果も期待できます。
［エクスプレッシブ・ライティング］
また、先程の「ブレインダンプ」と似ているのですが、「エクスプレッシブ・ライティング」という手法もオススメになります。
先程と同様、ゆっくり眠りたい時はベッドサイドにメモ帳を用意し、自分が今気になっていることを書き出し、その問題を解決するにはどこから始めればいいかを書き出します。
やり方としては、先程のブレインダンプとほぼ一緒で、毎日ベッドに入る前に最低でも8分間、できれば20分間かけて、自分が抱えている悩みや不安、気がかりなことなどのネガティブ感情を紙に書き出すだけ。
エクスプレッシブ・ライティングを行うことで前頭葉の処理機能が起動し、抱えているネガティブ思考やネガティブ感情、仕事や人間関係によるストレスなどが整理されてクリアになります。
一日の体験を吐き出してすべて整理することで、睡眠中の脳の「消化」の準備をすることができるわけですね。
［プレディクション］
また、翌日にやらなくてはならないことのリストをメモしておく、という方法も良いかもしれません。
これにより、入眠潜時が短くなったとの結果も出ています。
なんと眠りにつくまでの時間が平均9分早くなったと。
寝る前に、紙にすべて書き出す、つまり頭の中身をいったんダウンロードすることで、「現状の問題を把握した」という気分でベッドに入ることができるわけですね。
人間は、まだ見ぬ未知のものや知りようがない未来のことに対して大きな不安を感じるもの。
予定がどうやって進んでいくのかを「予測」して「書き出す」というプレディクションによって「未知なる明日」のより詳細な予測を立てて明文化しておくのですね。
これにより、「きっと明日はこんな感じなんだろうな」と思えることで、眠りを妨げる明日への心理的な不安を緩和することができます。
その際に、自信を引き出す過去の行動を頭の中で再生するのも一案かもしれません。
【まとめ】
全身を緩める
・人が心地よく眠りに就くには、フィジカル的にもメンタル的にもリラックスすることが不可欠
➝オススメなのが「筋弛緩法」
・就寝前にストレッチをするなら、静的ストレッチがオススメ
・マッサージを受けると、深い睡眠時に多く出現するデルタ波が増える
心と頭を整理
・睡眠サイクルを邪魔する最大の原因は「思考」
；翌日への不安が強いほど、脳が休まる深い「ノンレム睡眠」は減少する
・整理法；「ブレインダンプ」「エクスプレッシブ・ライティング」「プレディクション」
・考えごとによる不眠を解決する方法のひとつは、就寝時のルーティンをつくること
［ブレインダンプ］
・「ちょっと気にかかること」や「未来にすべきこと」を紙に書き出す手法
・毎日ベッドに入る前に最低でも8分間、できれば20分間かけて、頭の中にある様々な思考や感情を紙に書き出すだけ
・悩み事は、人に話して聞いてもらうよりも、ノートに書き付ける方が心が落ち着き、ストレスや不安も和らぐ
「エクスプレッシブ・ライティング」
・前頭葉の処理機能が起動し、抱えているネガティブ思考やネガティブ感情、仕事や人間関係によるストレスなどが整理されてクリアになる
・一日の体験を吐き出してすべて整理することで、睡眠中の脳の「消化」の準備ができる
「プレディクション」
・翌日にやらなくてはならないことのリストをメモしておく
・眠りにつくまでの時間である入眠潜時が平均9分早くなった短くなったとの結果も出ている
・「きっと明日はこんな感じなんだろうな」と思えることで、眠りを妨げる明日への心理的な不安を緩和することができる
【クイズ】
Q1：全身を緩めるための最も適した方法は以下のうちどれか。
①筋収縮法 ②筋弛緩法 ③筋挫滅法
Q2：睡眠サイクルを邪魔する最大の原因は「思考」である。〇か×か。
Q3：就寝前に頭の中を空っぽにすることは睡眠の質をアップさせてくれる。〇か×か。
回答
Q1の正解：②
人が心地よく眠りに就くには、フィジカル的にもメンタル的にもリラックスすることが不可欠
そこでオススメなのが「筋弛緩法」になります
Q2の正解：〇
翌日への不安が強いほど、脳が休まる深い「ノンレム睡眠」は減少します
思考の整理法としては、「ブレインダンプ」「エクスプレッシブ・ライティング」「プレディクション」があります
Q3の正解：〇
上記と一緒ですね
不安なことや悩み事は、寝る前に紙に書きなぐってすべて排出しちゃいましょう
今回は、「“無”になる大事さ」に関してまとめてみました。
次回は、「思考の“オフ”化」を見ていきたいと思います。
『健康情報を手に入れて、今日も健やかに楽しく過ごしていきましょ～。ではまた。』
参考文献
『よく眠るための科学が教える10の秘密』リチャード・ワイズマン著
『スタンフォード式 最高の睡眠』西野 精治著
『賢者の睡眠 超速で脳の疲れを取る』メンタリストDaiGo著
『一流の睡眠』裴 英洙著
『睡眠こそ最強の解決策である』マシュー・ウォーカー著
『世界の最新論文と450年企業経営者による実践でついにわかった 最強の睡眠』西川 ユカコ著
『SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』ショーン・スティーブンソン著
『最高の体調』鈴木 祐著
『ぐっすり眠る習慣』白濱 龍太郎著
『世界最高のスリープコーチが教える 究極の睡眠術』ニック・リトルヘイルズ著
『Sleep,Sleep,Sleep』クリスティアン・ベンディクト著 ミンナ・トゥーンベリエル著
『最高のリターンをもたらす超・睡眠術 30のアクションで眠りの質を高める』西野 精治著 木田 哲生著
『不老長寿メソッド 死ぬまで若いは武器になる』鈴木 祐著
『眠る投資 ハーバードが教える世界最高の睡眠法』田中奏多著
『熟睡者』クリスティアン・ベンディクト著 ミンナ・トゥーンベリエル著
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