【快眠に導く朝のルーティン】
〖今回のポイント〗
[目覚ましに頼らない]
・目覚まし要らずで自然に目覚めるテクニック
;「決まった時間に寝て、決まった時間に起きる生活を1週間ほど続ける」
・眠る前に「明日は朝〇時に約束があるから〇時には起きないといけない」とシミュレーションし、「明日は朝〇時に起きる」と3回呟いてから眠るとほんとうにその通りの時間に起きられる
・もし目覚まし時計を使うなら、寝室で日の出を体感できる「光目覚まし時計」がオススメ
・どんな種類の目覚ましを使うかではなく「目覚ましをどこに置くか」がより重要
[夜型人間でも目覚められる]
・夜型克服のための3つのルール
;・翌朝の楽しみをつくる
・ベッドから飛び起きる
・アラームをベッドから遠いところへ置く
・どうしても眠気がおさまらず二度寝がしたい人は、「布団の外で二度寝」なら可
・床の上や、カーテンを開けた窓際など、「一度寝」の時とは異なる環境で眠るのがキモ+時間は10分以内を厳守
[体温を操作して目覚める]
・深部体温をあげるためにオススメなのが、「朝シャワー」
・シャワーと同じくらいオススメしたいのが「朝のエクササイズ」
・朝に屋外で運動すると、深部体温ももちろん上がりますが、それに加えて日光をたっぷりと浴びることになり、体内時計のリセットにも役立つ
[有酸素運動をする]
・朝15分の有酸素運動をすることで脳が最適化され、その日はずっと集中力や認知能力、考察力、記憶力などを高い状態に維持できる
《目覚ましに頼らない》
本来、自然界において動物が音によって目覚めるのは敵に攻撃されたときだけ。
つまり、「音がする=敵の襲来」という本能への刷り込みによって、反射的に覚醒してしまうことになるので、自然な目覚めとは程遠いわけです。
また、スヌーズ機能というものも悪い目覚めに拍車をかけています。
スヌーズを使うと起きるまでの手間が多くなり、次第に起きること自体が面倒になってしまうという悪影響も。
できれば、目覚ましいらずでスッキリと目覚めたいですよね。
そんな目覚まし要らずで自然に目覚めるテクニックを紹介します。
それは、「決まった時間に寝て、決まった時間に起きる生活を1週間ほど続ける」というもの。
夜決まった時間に寝て、朝決まった時間に起きるという規則正しい睡眠週間を続けていると、次第に体が睡眠と覚醒のタイミングを覚えてくれ、自然と目覚めることができます。
嘘だと思われるかもしれませんが、継続していると本当に自然とその時間に起きられるようになります。
騙されたと思って一度やってみてください。
また、暗示もいい方法になります。
人間の脳はとても興味深いことに、眠る前に「明日は朝9時に約束があるから7時には起きないといけない」とシミュレーションし、「明日は朝7時に起きる」と3回呟いてから眠るとほんとうにその通りの時間に起きられます。
人は「何時に起きるかを決めておく」と、そこからさかのぼって早い段階から体が“目覚める準備モード”になる特性を持っているわけなんですね。
ありがたい。
[もし目覚まし時計を使うなら…]
寝室で日の出を体感できる「光目覚まし時計」がオススメ。
僕自身も、光目覚ましで朝を迎えています。
また、どんな種類の目覚ましを使うかではなく「目覚ましをどこに置くか」がより重要です。
基本的には、頭の上など近くに置くことが多いかと思いますが、できれば遠くに置くことをオススメします。
一度ベッドや布団から出ないとアラームを止められない場所に置くようにしましょう。
《夜型人間でも目覚められる》
夜型人間のほうが朝型人間よりも、外からの影響に敏感に反応することがわかっています。
午前中の日光は、体内時間を早める効果がある一方、夕方から深夜にかけての光は体内時計を遅らせる方に働いてしまいます。
夜型人間の人、特に注意しましょう。
そんな夜型人間の人のために、夜型克服のための3つのルールを紹介します。
・翌朝の楽しみをつくる
・ベッドから飛び起きる
・アラームをベッドから遠いところへ置く
です。
朝起きられない原因の大部分は、睡眠の質の悪さや睡眠不足ですが、「楽しみがない」「目的が弱い」という「起きるモチベーション」の側面も無視できません。
ここでのポイントは、仕事に直結するものよりも、自分が「楽しい」と思えることをすること。
起きられたはいいが、まだ眠気がおさまらずすっきりしないという人もいるかと。
そんなどうしても眠気がおさまらず二度寝がしたい人は、条件付きではありますが、可能です。
その条件とは、「布団の外で二度寝」です。
まどろみの気持ちよさを味わいつつ、後行程に悪影響を与えないようにするためには、寝室の布団から出て二度寝するようにしましょう。
床の上や、カーテンを開けた窓際など、「一度寝」の時とは異なる環境で眠るのがキモになります。
また時間は10分以内を厳守してください。
夜型人間の人にとっては、早起きが苦行なのは事実。
ですが、早起きすることで、夜ぐっすり眠れる身体になれることを考えると早起きはしたいところ。
また、早起きする人のほうが夜更かしする人に比べて積極性が高く、仕事で成功する確率も高い、なんて報告もあるくらいです。
遺伝子により決まっているため、残念ながら夜型人間が朝型人間に変身はできません。
ですが、体内時計を調整することはある程度可能ですので、頑張っていきましょう。
《体温を操作して目覚める》
眠るときには深部体温を下げる必要がありましたが、目覚めにはその逆で、深部体温を上げる必要があります。
そんな深部体温をあげるためにオススメしたいのが、「朝シャワー」。
起床後に熱めのシャワーを浴びると、深部体温が上がるスピードを速め、すっきりとした目覚めが促されます。
効率的に深部体温を上げるためには、太い血管が走っている首や股の付け根を重点的に温めるとより良いです。
続いて、シャワーと同じくらいオススメしたいのが「朝のエクササイズ」。
朝に屋外で運動すると、深部体温ももちろん上がりますが、それに加えて日光をたっぷりと浴びることになり、体内時計のリセットにも役立ちます。
朝から夜の睡眠に備えることもできるわけですね。
また、朝の運動は、交感神経への刺激によって基礎代謝を高める効果もありますので、是非取り入れてみてください。
《有酸素運動をする》
先程とかぶりますが、「有酸素運動」も是非。
朝15分の有酸素運動をすることで脳が最適化され、その日はずっと集中力や認知能力、考察力、記憶力などを高い状態に維持できるようになります。
朝の運動はその日の睡眠の質も良くしてくれますので、「朝15分の有酸素運動」は、その日1日のパフォーマンスだけでなく、翌日にも好影響を与える非常に有意義なルーティンなわけです。
【まとめ】
[目覚ましに頼らない]
・目覚まし要らずで自然に目覚めるテクニック
;「決まった時間に寝て、決まった時間に起きる生活を1週間ほど続ける」
・眠る前に「明日は朝〇時に約束があるから〇時には起きないといけない」とシミュレーションし、「明日は朝〇時に起きる」と3回呟いてから眠るとほんとうにその通りの時間に起きられる
・もし目覚まし時計を使うなら、寝室で日の出を体感できる「光目覚まし時計」がオススメ
・どんな種類の目覚ましを使うかではなく「目覚ましをどこに置くか」がより重要
[夜型人間でも目覚められる]
・夜型克服のための3つのルール
;・翌朝の楽しみをつくる
・ベッドから飛び起きる
・アラームをベッドから遠いところへ置く
・どうしても眠気がおさまらず二度寝がしたい人は、「布団の外で二度寝」なら可
・床の上や、カーテンを開けた窓際など、「一度寝」の時とは異なる環境で眠るのがキモ+時間は10分以内を厳守
[体温を操作して目覚める]
・深部体温をあげるためにオススメなのが、「朝シャワー」
・シャワーと同じくらいオススメしたいのが「朝のエクササイズ」
・朝に屋外で運動すると、深部体温ももちろん上がりますが、それに加えて日光をたっぷりと浴びることになり、体内時計のリセットにも役立つ
[有酸素運動をする]
・朝15分の有酸素運動をすることで脳が最適化され、その日はずっと集中力や認知能力、考察力、記憶力などを高い状態に維持できる
【クイズ】
Q1:目覚ましいらずで起きられる方法として不適なのはどれか。
①決まった時間に寝て起きるを1週間継続する
②〇〇時に起きると暗示をかける
③スヌーズを使う
Q2:二度寝はしないに越したことはない。〇か×か。
Q3:朝の覚醒を促す方法として誤っている行動は次のうちどれか。
①熱いシャワーを浴びる ②朝の有酸素運動 ③朝食スキップ
回答
Q1の正解:③
スヌーズ機能を使っている時点で目覚まし使ってしまっていますね
①②は本当にある方法です
Q2の正解:〇
越したことはないですね
どうしても眠気がおさまらず二度寝がしたい人は、「布団の外で二度寝」なら可
ただし、床の上や、カーテンを開けた窓際など、「一度寝」の時とは異なる環境で眠るのがキモ+時間は10分以内を厳守しましょう
Q3の正解:③
朝の覚醒には深部体温をあげることが肝心
また体内時計のリセットに朝食は関わってきますので③は間違いですね
今回は、モーニングルーティンの「目覚め編」をみてきました。
次回は、「小技編」に関して見ていきたいと思います。
『健康情報を手に入れて、今日も健やかに楽しく過ごしていきましょ~。ではまた。』
参考文献
『よく眠るための科学が教える10の秘密』リチャード・ワイズマン著
『スタンフォード式 最高の睡眠』西野 精治著
『賢者の睡眠 超速で脳の疲れを取る』メンタリストDaiGo著
『一流の睡眠』裴 英洙著
『睡眠こそ最強の解決策である』マシュー・ウォーカー著
『世界の最新論文と450年企業経営者による実践でついにわかった 最強の睡眠』西川 ユカコ著
『SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』ショーン・スティーブンソン著
『最高の体調』鈴木 祐著
『ぐっすり眠る習慣』白濱 龍太郎著
『世界最高のスリープコーチが教える 究極の睡眠術』ニック・リトルヘイルズ著
『Sleep,Sleep,Sleep』クリスティアン・ベンディクト著 ミンナ・トゥーンベリエル著
『最高のリターンをもたらす超・睡眠術 30のアクションで眠りの質を高める』西野 精治著 木田 哲生著
『不老長寿メソッド 死ぬまで若いは武器になる』鈴木 祐著
『眠る投資 ハーバードが教える世界最高の睡眠法』田中奏多著
『熟睡者』クリスティアン・ベンディクト著 ミンナ・トゥーンベリエル著
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