睡眠における『黄金の90分』 - Dr.もっさんの健康案内所

今回は、睡眠時における黄金の90分に関してみていこうと思います。

≪『黄金の90分』の法則≫

みなさんは睡眠時間に関してよく“90分”というのを耳にしたことありませんか。

多くの睡眠の本を読んでみても、この90分というものに触れている書籍は多いなぁと実感しております。

なので、さまざま書籍で書かれている90分の大切さというものをまとめてみたいと思います。

・『90分の黄金法則』は、レム・ノンレムの周期にかかわらず、睡眠の質は、眠り始めの90分で決まるというものであり、「最初の90分」さえ質が良ければ、残りの睡眠も比例して良質になる

・「最初の90分」をしっかり深く眠ることができれば、最高の睡眠がとれる。

　寝る時間がないなら、絶対に90分の質を下げてはならない。

　なぜなら、何時間寝ようが、最初の90分が崩れれば、残りも総崩れになってしまうから。

・最初の90分の質が悪いことで、「気分/体調/自律神経機能が整わない」という典型的なうつ症状が出てきてしまう。

このように、最初の90分が大事ですよという記述は多くみられております。

また、肝心なのは最初のもっとも深いノンレム睡眠に無事たどり着くこと、とも書かれております。

最初の90分のノンレム睡眠の作用もみていきましょう。

最初の約90分間持続するノンレム睡眠の作用

・睡眠全体のなかで最も深い眠りで、細胞の増殖や新陳代謝の促進、アンチエイジング効果などに影響する成長ホルモンもこの入眠直後のノンレム睡眠中に分泌される

・海馬から大脳皮質への情報の移動と保存が行われている

→最初の深いノンレム睡眠は、まさに「黄金の90分」

・寝入りばなの90分、ノンレム睡眠の深い眠りがまず海馬から大脳皮質への情報の移動や保存を助け、その深い眠りから切り替わったレム睡眠中には脳内の情報伝達を司るスパインの最適化を行う

※海馬の情報伝達は、神経細胞の樹状突起から飛び出す「スパイン」とよばれる「棘」のような細胞突起によって行われている

このように、前回書かせていただいたノンレム睡眠の作用も最初の90分で重点的に行われているみたいですな。

『黄金の90分』のメリット

ここで『黄金の90分』のメリットを以下に列挙してみたいと思います。

内容は重複してしまいますが。

寝ているだけで「自律神経」が整う

；・頭痛/ストレス/疲労感/イライラ/肩こり/冷え性など、「何となく調子が悪い」という違和感の根っこには、自律神経の乱れがある

・「黄金の90分をしっかり眠る」というのは、自律神経を整える最高の方法

「グロースホルモン」が分泌する

；・分泌量は圧倒的にノンレム睡眠の質に依存している

　・グロースホルモンは第1周期のノンレム睡眠時に際立って多く(70-80%)分泌される特殊なホルモンで、「いつもなら寝ている時間」に起きていると全く分泌されない

　・最初の90分を深く眠れば、グロースホルモンの80％近くは確保できる

「脳のコンディション」が良くなる

；・「黄金の90分には、脳のコンディションを整える働きがある」

　「脳のコンディションが黄金の90分に反映される」

≪理想の睡眠サイクル≫

ここまで、睡眠周期の90分に関してみてきましたが、ここで少し、理想の睡眠サイクルに関してもみていこうと思います。

ある書籍では、1週間のうち4日以上、理想のサイクルを組み込めたら合格、としていました。

かつ、5サイクル未満を3晩続けることはなるべく避けようとも言っておりましたね。

つまり、5サイクル以上＝7.5時間は眠りましょうということですね。

また、理想の睡眠サイクルで目覚めると朝の目覚めが爽やかになるとも。

これは、90分サイクルの睡眠で目を覚ますと普通の覚醒状態にもっとも近い状態で目覚められる、ということなんでしょうね。

睡眠周期は人それぞれではありますが、特に睡眠時間を決めておらず、かつ目覚めが良くないという人は、一度90分周期で睡眠時間を調整してみるのもいいかもしれませんね。

でも、睡眠周期は80分の人もいれば、110分の人もいますので、あまり神経質にはなりすぎないようご注意くださいね。

睡眠にストレスは大敵ですから。

【まとめ】

・眠り初めの90分の質が睡眠の質を決める

・最初の90分のノンレム睡眠の作用

　；・成長ホルモンが分泌される

　　・短期記憶を長期記憶へと移行する

・『黄金の90分』のメリット

　；・自律神経が整う

　　・成長ホルモンが分泌される

　　・脳のコンディションが良くなる

・理想の睡眠サイクル

　；90分を1サイクルとして5サイクル以上

・睡眠にストレスは大敵

【クイズ】

Q1：以下のうち、大事な睡眠の90分の時間帯はどれか？

　①睡眠直後　②睡眠中盤　③起床直前

Q2：『黄金の90分』のメリットでないは以下のうちどれか？

　①交感神経の活発化　②成長ホルモンの分泌　③脳のコンディション調整

Q3：以下のうち、理想の睡眠サイクルはどれか？

　①３サイクル　②４サイクル　③５サイクル

回答

Q1の正解：①

　眠り初めの90分が睡眠の質を決める

Q2の正解：①

『黄金の90分』のメリットは…

自律神経が整う/成長ホルモンが分泌される/脳のコンディションが良くなる

Q3の正解：③

　５サイクル＝７時間半以上の睡眠時間は確保しましょう

今日は睡眠における『黄金の90分』について記述してみました。

睡眠サイクルに関しては、様々な意見がありますので、1つの意見として捉えていただけると嬉しく思います。

また次回の記事でお会いしましょう。

『健康情報を手に入れて、今日も健やかに楽しく過ごしていきましょ～。ではまた。』

参考文献

『よく眠るための科学が教える10の秘密』リチャード・ワイズマン著

『スタンフォード式　最高の睡眠』西野精治著

『賢者の睡眠超速で脳の疲れを取る』メンタリストDaiGo著

『一流の睡眠』裴英洙著

『睡眠こそ最強の解決策である』マシュー・ウォーカー著

『世界の最新論文と450年企業経営者による実践でついにわかった最強の睡眠』西川ユカコ著

『SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』ショーン・スティーブンソン著

『最高の体調』鈴木祐著

『ぐっすり眠る習慣』白濱龍太郎著

『世界最高のスリープコーチが教える究極の睡眠術』ニック・リトルヘイルズ著

『Sleep,Sleep,Sleep』クリスティアン・ベンディクト著ミンナ・トゥーンベリエル著

『最高のリターンをもたらす超・睡眠術 30のアクションで眠りの質を高める』西野精治著木田哲生著

『不老長寿メソッド　死ぬまで若いは武器になる』鈴木祐著

『眠る投資ハーバードが教える世界最高の睡眠法』田中奏多著

『熟睡者』クリスティアン・ベンディクト著ミンナ・トゥーンベリエル著