睡眠の働き - Dr.もっさんの健康案内所

今回は、『睡眠の働き』についてです。

睡眠の働きは、大きく分けると以下の６つに分けられます。

脳と身体に「休息」を与える

・夜にスムーズに副交感神経優位の状態に交代しないと、寝付きが悪くなり、眠りが浅くなる

・睡眠時は同化作用が活発になり、免疫力、骨、筋肉の成長や再生が促される

　；眠ることで身体が再生され、若さが保てる

・体のあらゆる器官にとっても、たとえば消化器系や循環器系が日中滞りなく機能するためにも、睡眠中の再生は不可欠

「記憶」を整理して定着させる

・学習後に睡眠をとることで記憶の定着が進む

・入眠直後の最も深いノンレム睡眠のときに、海馬から大脳皮質に情報が移動し、記憶が保存される

・一晩寝れば前日の嫌なことを忘れやすいのは、睡眠が記憶を整理整頓するため

「ホルモンバランス」を調整する

・朝、起きた時にベストな状態になるよう、睡眠中の脳と体の中では、自律神経や脳内化学物質、そしてホルモンが休みなく働いている

・良い眠りは、生活習慣病の改善にもつながる

・睡眠を制限すると、脂肪細胞から分泌される「食欲を抑制するレプチン」が減少し、胃から分泌される「食欲を増すグレリン」が増える

・グロースホルモン(成長ホルモン)は、最初の90分に最も多く出る

・生殖や母性行動に関与するプロラクチンも最初のノンレム睡眠で多く分泌される

・皮膚の保水量は睡眠で上がる

「免疫力」を上げて病気を遠ざける

・睡眠が不適切になると、ホルモンバランスが崩れ、免疫の働きもおかしくなる

・睡眠が乱れていると免疫が確立せず、ワクチン接種の効果が認められない

・睡眠時の免疫増強がきちんと働いていないと、アレルギーが悪化する危険もある

「脳の老廃物」を除去する

・新しい脳脊髄液が出て、古いものが排出されるとき、脳の老廃物も一緒に除去される

・アルツハイマーになりやすい遺伝子をもったマウスの睡眠を制御すると、アルツハイマーの原因物質のひとつ「アミロイドβ」がたまりやすくなるという報告あり

「メンタル改善」に働く

・睡眠に日中のストレスを回復させる働きがある

・眠りの達人になると、幸福感が上がり、目標達成能力が上がり、ストレスを減らせる

細かいものも含めると、もっと多くの効用もあるかと思いますが、大きなものでもこれだけの健康効果をもたらしてくれる睡眠はやはり偉大ですね。

また、前回お話しした睡眠の“質”に関して少しだけ。

『睡眠の質が日中の質に影響する』すなわち、睡眠の質をどれだけ高められるかが、日中のパフォーマンスを左右するということみたいですな。

つまり、『睡眠の質』は『覚醒の質』に直結するということ、睡眠と覚醒は2つで1つということですね。

覚醒と睡眠は表裏一体で、「良い覚醒が良い睡眠を導く」「良い睡眠が良い覚醒をもたらす」ということで、睡眠はいわば、覚醒時の行動を映し出す鏡。

睡眠の質を高めようとすると、寝る環境や寝る直前の行動などに焦点を置きがちですが、睡眠は24時間の行動の産物であるため、日中の行動も非常に重要なんですな。

朝起きてから眠るまでの行動習慣が最高の睡眠を作り出し、最高の睡眠が最高のパフォーマンスを作り出す！ということで。肝に銘じておきましょう。

実際に、アスリートでも控え選手に比べると、代表選手の方が眠りへのこだわりが明らかに強く、かつトップアスリートほど、寝具/明るさ/室温など、「睡眠時の環境」について、はっきりした自分の好みをもっていたということ。

やはり、生活の質を高めるには睡眠の質が大事だということですね。

【まとめ】

睡眠の働きは以下の6つ

脳と体に「休息」を与える
「記憶」を整理して定着させる
「ホルモンバランス」を調整する
「免疫力」を上げて病気を遠ざける
「脳の老廃物」をとる
「メンタル改善」に働く

【クイズ】

以下の「」に入るものは何か？

Q1：脳と体に「」を与える

　①栄養　②休息　③酸素

Q2：「」を整理して定着させる

　①記憶　②身辺　③人員

Q3：「」を調整する

　①水分バランス　②収支バランス　③ホルモンバランス

Q4：「」を上げて病気を遠ざける

　①免疫力　②忍耐力　③精神力

Q5：「」をとる

　①身体のバランス　②極端な行動　③脳の老廃物

Q6：「」に働く

　①環境改善　②メンタル改善　③サービス改善

回答

Q1の正解：②

Q2の正解：①

Q3の正解：③

Q4の正解：①

Q5の正解：③

Q6の正解：②

ふざけたクイズですいません…。

今日もお付き合いいただきありがとうございました。

今日はこのへんで。

『健康情報を手に入れて、今日も健やかに楽しく過ごしていきましょ～。ではまた。』

参考文献

『よく眠るための科学が教える10の秘密』リチャード・ワイズマン著

『スタンフォード式　最高の睡眠』西野精治著

『賢者の睡眠超速で脳の疲れを取る』メンタリストDaiGo著

『一流の睡眠』裴英洙著

『睡眠こそ最強の解決策である』マシュー・ウォーカー著

『世界の最新論文と450年企業経営者による実践でついにわかった最強の睡眠』西川ユカコ著

『SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』ショーン・スティーブンソン著

『最高の体調』鈴木祐著

『ぐっすり眠る習慣』白濱龍太郎著

『世界最高のスリープコーチが教える究極の睡眠術』ニック・リトルヘイルズ著

『Sleep,Sleep,Sleep』クリスティアン・ベンディクト著ミンナ・トゥーンベリエル著

『最高のリターンをもたらす超・睡眠術 30のアクションで眠りの質を高める』西野精治著木田哲生著

『不老長寿メソッド　死ぬまで若いは武器になる』鈴木祐著

『眠る投資ハーバードが教える世界最高の睡眠法』田中奏多著

『熟睡者』クリスティアン・ベンディクト著ミンナ・トゥーンベリエル著