今回は、「睡眠の質を上げるアプローチ法」の「睡眠習慣」に着目してみていきましょう。
【睡眠の質を上げるアプローチ】
《睡眠習慣へのアプローチ》
睡眠の質を上げていくためには、日々何気なく行っている「睡眠習慣」も非常に重要になってきます。
睡眠の質を上げるためにまず心掛けるべきは、「寝室やベッドなどを“睡眠以外の目的”で使わない」です！
寝室やベッドで寝る以外のことをする習慣がつくと、人間の脳は寝室やベッドを「寝る場所」ではなく「起きている場所」だと勘違いしてしまうそう。
不眠で悩んでいる人は、「寝室＝覚醒する場所」と脳が認識してしまっていることが多いそう。
「寝室は眠るだけの場所」という認識を持ち、脳に刷り込むことで、睡眠の質をアップさせることができるということです。
眠る場を大切にするだけでも、睡眠の質は確実に変わってきますので、脳に寝室やベッドの“正しい使い方(=寝る場所)”をちゃんと教えてあげましょう。
寝る時は一人がいい！？
生体リズムの違う2人でベッドを共有すると、どちらかが眠りに落ちるのが遅くなったり、寝不足のまま起きてしまったりといったデメリットが発生する恐れがあるといいます。
「就寝前を共に過ごしてから、別々の寝室で眠る」のが理想的なのかもしれませんね。
眠る姿勢
寝ているときは、背骨を安定させる姿勢をとることが大切なんだと。
ですので、最良の寝る姿勢をとるために、
・高すぎる枕は使わない；高いと背骨に悪い
・くたびれたマットレスはNG
これらがポイントになってくると。
姿勢に関しては、横向き、仰向け、うつ伏せなどがありますので、それぞれの姿勢に関してみていきましょう。
［横向き］
右利きの人は左側を下に、左利きの人は右側を下にするといいみたいですよ。
横向きで寝る時の姿勢のポイントがあるみたいなのでお示ししておきますね。
・肩に体重をのせない
・枕を低めにする
・背中や腰が痛い人は枕を膝に挟む
とのことです。
ある実験において分かったこととして、マウスにおいては、脳の老廃物をしっかり洗い流せる寝方は横向きだったとのこと。
人間をはじめ、様々な動物は、本能的に「脳脊髄液の流れがスムーズになって脳内清掃の効率が高まる」体勢を知っていて、それゆえ、ほとんどの動物が横向きに寝るように進化してきた可能性があります。
僕自身も横向き派です。
［仰向け］
仰向けで寝ている方も多いかとは思います。
ただし、注意しなければならない方もいらっしゃいます。
それが「睡眠時無呼吸症候群」をお持ちの方。
睡眠時無呼吸症候群をお持ちの方は、仰向けで寝ると舌根沈下などでより呼吸状態が悪化する可能性があります。
実際に横向きのほうが、いびきを防げるし、呼吸の改善にもつながるので、横向きの方がオススメです。
抱き枕などを使って対応している人もいるみたいです。
［うつぶせ］
うつぶせで寝ると気道が広がった状態になるので、小さないびきや睡眠時無呼吸症候群の症状の一部を防ぐことができるといわれております。
うつぶせで寝る時の姿勢のポイントとしては以下のものがあります。
・膝を横に出す
・頭を枕にのせない
・小さい枕をお腹の下に入れる
ベッドに入る際には、自身の好きな格好で眠りに入るかと思いますが、寝ている時は姿勢をコントロールできないので、姿勢はあまり関係ないのではないかとの意見もあります。
ですので、姿勢に関してはあまり神経質にならなくてもいいのかもしれませんね。
あくまで僕個人的な意見ですが。
ベッドに入っても眠れない時の対処法
まずは、眠くなるまでベッドに行かないようにしましょう。
眠くなってベッドに入ったけれどどうしても眠れない時(；時間としては20分程度)は、そのままじっと居続けるよりは、ベッドを出て寝室から別の部屋に移動してしまう方がいいとのこと。
眠くならないときは無理に寝ようとしないことが大事です。
思い切ってベッドを抜け出して再び眠気が襲ってくるまで待機し、眠くなったら部屋に戻るようにしましょう。
全然眠くならずにそのまま完徹してしまったら、それでもいいと。
人間、必ず一定期間起きていると、必ず眠くなる時間が来ますので。
寝入るまでに時間がかかると、気分的に焦ってさらに眠れなくなるし、寝入るまでの時間がかかるほど、眠りが浅くなることもわかっておりますので。
【まとめ】
・「寝室やベッドなどを“睡眠以外の目的”で使わない」
・パートナーがいる人は、「就寝前を共に過ごしてから、別々の寝室で眠る」のが理想的
・寝ているときは、背骨を安定させる姿勢をとることが大切
・べッドに入っても眠れない時の対処法
；・眠くなるまでベッドに行かない
・眠れない場合は、寝室から出て別の部屋に移動する
・眠くなったら部屋に戻る
【クイズ】
Q1：睡眠の質を上げるためにまず心掛けるべきは、「寝室やベッドなどを“睡眠以外の目的”で使わない」。〇か×か。
Q2：パートナーと一緒に寝ると快眠を得られる。〇か×か。
Q3：眠れない時の対処法として誤っているものは以下のうちどれか。
①眠気がくるまで寝ない ②眠れるまでベッド内で目を閉じておく ③ベッドから出る
回答
Q1の正解：〇
これは肝に銘じておきましょう
一応例外として、セックスはOKみたいですので、お見知りおきを
Q2の正解：×
生体リズムの違う2人でベッドを共有すると、どちらかが眠りに落ちるのが遅くなったり、寝不足のまま起きてしまったりといったデメリットが発生する恐れがあると
ですが、愛し合っている間柄では、お互いの匂いなどがプラスに作用し、快眠を得られるなどの研究もあるみたいですので、実質のところこの問題の正解は△なのかもしれません
Q3の正解：②
頑張る必要はないみたいです
眠れない時はベッドからだけでなく、寝室からも出てしまいましょう
今回は、「睡眠の質を上げるアプローチ法」として“睡眠習慣”に焦点を当ててみてきました。
次回は、“睡眠環境”に焦点を当てて紹介させていただければと思います。
『健康情報を手に入れて、今日も健やかに楽しく過ごしていきましょ～。ではまた。』
参考文献
『よく眠るための科学が教える10の秘密』リチャード・ワイズマン著
『スタンフォード式 最高の睡眠』西野 精治著
『賢者の睡眠 超速で脳の疲れを取る』メンタリストDaiGo著
『一流の睡眠』裴 英洙著
『睡眠こそ最強の解決策である』マシュー・ウォーカー著
『世界の最新論文と450年企業経営者による実践でついにわかった 最強の睡眠』西川 ユカコ著
『SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』ショーン・スティーブンソン著
『最高の体調』鈴木 祐著
『ぐっすり眠る習慣』白濱 龍太郎著
『世界最高のスリープコーチが教える 究極の睡眠術』ニック・リトルヘイルズ著
『Sleep,Sleep,Sleep』クリスティアン・ベンディクト著 ミンナ・トゥーンベリエル著
『最高のリターンをもたらす超・睡眠術 30のアクションで眠りの質を高める』西野 精治著 木田 哲生著
『不老長寿メソッド 死ぬまで若いは武器になる』鈴木 祐著
『眠る投資 ハーバードが教える世界最高の睡眠法』田中奏多著
『熟睡者』クリスティアン・ベンディクト著 ミンナ・トゥーンベリエル著
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