今回、「睡眠の質を上げるアプローチ法」の「食習慣」に着目してみていきましょう。
【睡眠の質を上げるアプローチ】
《食習慣へのアプローチ》
食事のタイミング
「食事のタイミング」も私たちの体に大きな影響をもたらします。
食事の時間を、体内の腹時計に合わせることで、睡眠・覚醒リズムによい影響を与えることがわかっています。
規則正しい時間に食事をとることで、体内時計のリズムを整え、いつ眠り、いつ覚醒すべきか体に知らせてあげましょう。
ある研究では、7時から17-19時の間に、規則正しく食事をとる人は、気が向いたときに食べる人よりも、よく眠れることが立証されています。
ですので、規則正しく食べ、そして夕食終了から就寝まで少なくとも2時間、できれば3時間は空けるようにしましょう。
軽食を食べる場合でも、就寝時刻の90分前までに終えるようにしましょう。
成長ホルモンは、空腹時に分泌されやすいので、ホルモンの点からも少なくとも就寝の2-3時間前には夕食を終えるようにしたいですね。
就寝直前に食事を摂取しないほうがいい理由はほかにもあります。
遅い時間に夕食を摂ると、睡眠の質が落ちるだけでなく、太る可能性が高くなります。
脂肪蓄積作用のあるBMAL1(ビーマルワン)という体内時計を調整するタンパク質が、22時から深夜2時までの間に最大に増えることによって、食べたものがどんどん脂肪として蓄積されやすくなってしまうからなんですね。
夕方や夜間は食事が熱に変換される量が最も少ない時間帯でもあります。
ですので、就寝の直前にしっかりとした食事を摂ったり、夜遅くにたっぷりと間食したりすると、摂取したエネルギーはそのまま脂肪貯蔵庫に送られてしまうわけです。
そう考えると、自然の生活リズムに戻り、高カロリーの食べ物は1日の早い時間帯に楽しむほうが、私たちの体には健康的ということになりますね。
ですので、夕食では、その日に足りていない栄養素(朝食と昼食で摂れていないもの)を補う程度にしましょう。
仕事がある平日は「いかに早い時間帯に栄養バランスのよい夕食を摂れるか」が勝負になるかと。
このように寝る前の食事は睡眠障害と肥満のダブルパンチを受ける可能性があり、それがさまざまな健康リスクを高めていくことになってしまいます。
是非とも食事の時間にも気を遣ってみてください。
ある研究で、21時以前に食事を摂る、または夕食から少なくとも2時間空けて就寝すると前立腺がんのリスクが26％、乳がんのリスクが16％低下することがわかっていますのでね。
快眠と糖質
みなさんの中にも、「糖質ダイエット」の経験がある方もいらっしゃるかと。
ですが、ぐっすり眠るためには、寝る前の糖質がカギを握るみたいです。
金沢医科大学の研究で、高GI食品である「お米」の摂取量が多いほど、質の高い睡眠が得られたことが報告されています。
また、眠りに就く1時間くらい前に糖質を摂ると深く眠れるようになるという調査報告もあります。
このようにして、寝る前の糖質によって睡眠の質が上がると、睡眠中の成長ホルモンの分泌が活発になることもわかっています。
成長ホルモンの働きによって脂肪が燃えやすくなる、つまり痩せやすくなるという結果に。
夜に摂取する適度な糖質には、ぐっすり眠れるだけでなく、意外なダイエット効果もあるというわけですね。
ここで、寝る前の摂取をオススメしたい食材を紹介します。
それは、「1-2個のキウイ」や「少々のブルーベリー」など、フラボノイドを多く含む食材です。
寝る前の2個のキウイで睡眠の質がトータルで向上したとの報告もあるくらいです。
メラトニンを多く含み、睡眠導入効果をもつ果物であるサワーチェリー(酸味の強いサクランボ)も良いみたいです。
新鮮なチェリーよりもメラトニンの濃度が高いみたいですよ。
睡眠に効果のある食材を紹介させていただきましたので、もうひとつ追加で紹介させていただきます。
それは「ジャガイモ」になります。
スーパーで簡単に手に入り、安価で日持ちもするという何拍手もそろった超優秀な快眠促進食材なんです。
ここで、ジャガイモの健康効果の流れを簡単に示しておきます。
ジャガイモを食べてレジスタントスターチを摂取する
↓
大腸でレジスタントスターチから短鎖脂肪酸である酪酸が生成される
↓
酪酸が免疫機能を改善・正常化する
↓
免疫系細胞からサイトカインが分泌され免疫機能が向上するとともに、その働きによって睡眠の質が向上する
つまり、ジャガイモは「睡眠」「免疫機能」「ダイエット(血糖値の上昇の抑制)」と、マルチに効果を発揮する、まさに最強の食材なのです。
ちなみに、オススメの食べ方は「ジャガイモの塩茹で」です。
茹でたジャガイモを冷やすことでレジスタントスターチの量が2倍にアップしますので、参考にしてみてください。
タンパク質を摂取して、快眠をうながす
タンパク質には睡眠ホルモンの材料が入っており、体内に十分な量がないと、夜になっても眠気が出にくくなります。
ある報告では、よく眠れている人ほどタンパク質の摂取量が多く、タンパク質が少ない人より睡眠時間が約12％長いことがわかっています。
総摂取カロリーの25-30％ぐらいのタンパク質をとると睡眠が改善しやすいと。
ここで、回復力を高める3つのアミノ酸を紹介します。
➀ トリプトファン；セロトニンやメラトニンの原料になる重要なアミノ酸
➁ GABA；心身をリラックスさせてくれる作用があり、不眠を改善する効果
➂ グリシン；身体の深部体温を下げる働きがあり、眠りのスイッチをオンにする
トリプトファンは「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの材料であり、このセロトニンが、よい睡眠に必要なメラトニンを生成するので、トリプトファンは是非たくさん摂取したいですね。
脳内のセロトニンは食べたトリプトファンの量に影響されることもわかっています。
心や睡眠を安定させるためにセロトニン、メラトニンを効率よくつくるには、トリプトファンだけでなく炭水化物も一緒に摂る必要があるとのことです。
食物繊維で快眠体質に
ある研究で、食物繊維を大量に摂取したグループほど睡眠の質が上がり、翌日の疲労感も大きく減少したことがわかったと。
食物繊維が睡眠に効く理由は大きく2つあります。
①血糖値の乱高下を防ぐ働きがある
②食物繊維で腸内環境が改善し、おかげで睡眠も改善していく
腸はバクテリアやアレルゲンへの抵抗力が向上することで、結果的に体が安心して休憩を取れるようになります。
腸内環境を整える
人間の腸は神経組織の塊で、脳内と同じ神経伝達物質が30種類存在するんだと。
注目すべきは、腸には脳の松果体の400倍以上のメラトニンが存在する点です。
そう考えると、腸が健康でちゃんと機能することが、睡眠の質に大きく影響することがわかりますよね。
注意すべき食材；食べない眠る投資
今度は、食べない方がよい食材を紹介します。
バター、赤身肉、チーズなどに含まれる「飽和脂肪酸」の過剰摂取は入眠を妨げ、睡眠が断片化してしまいます。
オーストラリアのアデレート大学の研究でも、脂っこい食品をたくさん食べている人は、昼間に眠くなる確率が高くなることがわかっております。
高脂肪食過多の食生活を続けてレプチンとグレリンのバランスが崩れると、睡眠を司るオレキシンの働きにまで支障をきたしてしまいます。
その結果、睡眠リズムが乱れて、本来なら眠くならない昼間などのタイミングで眠くなってしまうわけです。
他にも、タマネギや食物繊維を多く摂取する人も、睡眠が妨げられる可能性があるといいます。
これらの食材は腸内にガスを発生させ、腸の夜間の休息が奪われることになると考えられています。
もうひとつ忘れてはならないのが、「インスタント食品」です。
インスタント食品にはリン酸塩(保存料)を含み、亜鉛の吸収を妨げ、カルシウム排出を促す作用があります。
亜鉛が不足すると、イライラしたり、落ち込みやすくなったり、味覚が変わったり、不眠の状態になりやすくなります。
また、カルシウムは精神安定につながると考えられているので、悪夢をみてなかなか落ち着いて眠れないという状況にもなり得ます。
このような症状がある人はカルシウム不足ではないか、インスタント食品を食べることが多くなっていないか、を振り返ってみるといいかもしれません。
プチ断食
プチ断食にはダイエットだけでなく、睡眠の質が上がるという嬉しい効果もあります。
実際にプチ断食をやり始めてからは、それまで以上にゆっくり、ぐっすり、深く眠れるようになったと実感する人も多いんだとか。
プチ断食が睡眠の質を向上させる理由のひとつは、プチ断食によって消化器官を休ませることができるからと言われています。
食べるタイミングを調整して体を軽い“飢餓状態”にすることで体内時計がリセットされやすくなり、自然な睡眠を得やすくなるわけですね。
僕も「リーンゲインズ」という断食法を取り入れています。
「リーンゲインズ」とは、その日の最後の食事から、翌日の第1食まで約16時間あけるという断食法です。
男性なら16時間、女性の場合は12-14時間くらいがいいと言われています。
コーヒーと睡眠
コーヒーに含まれるカフェインには覚醒作用があり、寝る前に摂取すると寝付きを悪くして睡眠の質を下げる要因のひとつになります。
いきなりですが、ここで疲れて眠くなるメカニズムをみていきましょう。
疲れが溜まってくると脳内で睡眠物質のひとつである「プロスタグランジンD2(PGD2)」というホルモンが分泌される
↓
PGD2はさらに「アデノシン」という別の睡眠物質の分泌を促進する
↓
アデノシンが脳内にあるレセプター(アデノシン受容体)に入り込んで脳の睡眠を司る部位を刺激することで眠くなる
このような流れになっております。
簡単に言うと、アデノシンという「カギ」が、アデノシン受容体という「カギ穴」に入ると、眠気への扉が開くわけです。
ここでカフェインの話に戻りますが、カフェインはアデノシンと構造がよく似ているんですね。
カフェインが体内に吸収されるとアデノシンよりも先にカギ穴に入り込んで、アデノシンをブロックしてしまうことで、眠気の扉が開かなくなる、つまり眠くならないのです。
カフェインは、一般的には摂取してから4-5時間、なかには6-8時間も効果が持続すると言われております。
快眠を邪魔されたくないなら、ベッドに入る6時間くらい前からカフェインは完全にシャットアウトしましょう。
カフェインは使いようによっては睡眠の味方になってくれます。
「コーヒーナップ」という言葉を聞いたことありますでしょうか。
コーヒーナップとは、コーヒーを飲んでから昼寝をすることで、頭をシャキッとさせるというパフォーマンス向上テクニックです。
体内に吸収されたカフェインが血液を通じて脳に到達するまでの所要時間は約20分です。
ですので、昼寝の直前にコーヒーを飲み、20分程度の昼寝をとると、ちょうどカフェインが効いてきてすっきりと目覚められるというわけです。
カフェインは夜は早めにシャットアウト、昼はコーヒーナップで昼寝を有効活用。
カフェインとの上手な付き合い方を覚えて、夜と昼、トータルで質の高い睡眠を手に入れましょう。
快眠をもたらす最強の栄養素
快眠をもたらしてくれる食材を羅列してみました。
・ナッツ、牛肉、鶏肉、鰹節→セレニウム(セレン)を摂り免疫力を高める
・葉野菜(ビタミンC)→浅い眠りとおさらば
・ターキー、鶏肉、卵→トリプトファンを摂る
・葉野菜、ブロッコリー、アボカド→カリウム(ポタシウム)で眠りを深くする
・ケール、イワシ、海藻、ごま→カルシウム摂取でレム睡眠の乱れを防ぐ
・メカジキ、サケ、マグロ→ビタミンDで日中の眠気対策
・クルミ、サケ、サバ、イワシ、サンマ、亜麻仁油→オメガ3脂肪酸で快眠を引き寄せる
・パイナップル、トマト、バナナ→メラトニン生成を高める
・カシューナッツ、ピーナッツバター、クルミ→ビタミンB6でストレス緩和
・キムチ、ピクルス、納豆→腸内フローラを整える
・ニンニク、タマネギ、アスパラガス、ゴボウ、バナナ→善玉菌の成長を促す
マグネシウムも睡眠に貢献
マグネシウムが不足していると…
・死期が早まる確率が2倍になる
・慢性的な不眠症に陥る
など健康にマイナスな影響が出てきます。
マグネシウムが豊富な食事がぐっすりと深く眠ることに関係しているので、積極的に摂取していきたいですね。
快眠とサプリ
快眠にプラスに作用するサプリもここで紹介しておきます。
あくまでも「サプリ」であることはお忘れなく！
[グリシン]
血管拡張作用があり、深部体温を下げてくれるので、身体が熱くなって眠れない人には、グリシン配合のサプリがいいかもです。
[ビタミンB12]
睡眠リズムを整える栄養素として、ビタミンB12があります。
睡眠リズムを整えたい人には、ビタミンB12やラフマ葉エキス配合のサプリがいいかもです。
[ハーブ]
ハーブには、睡眠に直接作用しなくても、不安感やストレスを軽減することで、安眠に誘う効果があると言われています。
[ラベンダー]
ラベンダーサプリを飲んだグループは、飲まないグループに比べて不安レベルが減少し、その影響で睡眠の質も改善されたことが報告されています。
[エキナセア]
エキナセアを摂取したグループは不安が著しく減少して、摂取をやめて数週間経っても、不安の軽減効果が持続していたことが報告されています。
[サフラン]
サフランを摂取すると主観的な睡眠の質を評価するPSQI(ピッツバーグ睡眠質問票)というテストの点数が高くなり、さらにうつ病の指標になるBDI(ベックうつ病自己評価尺度)の結果も改善していたことが報告されています。
[カモミール]
カモミールは神経系を鎮める作用があります。
神経系を鎮める効果や筋肉の緊張を緩和する効果をはじめ、身体が睡眠を必要としているときによく眠れるように身体を整える効果もあるそうです。
[カヴァカヴァ]
ストレスを低減してくれ、気分が明るくなり認知力も向上すると。
[ヴァレリアン(セイヨウカノコソウ)]
寝つきが良くなり、夜中に目が覚めにくくなる効果があると。
[5HTP]
セロトニンを刺激するためには、夜に200-400mgの5HTPを摂取するのが望ましいらしいです。
[GABA]
GABAの摂取を考えているなら、夜に500mg摂取するといいそう。
[トリプトファン]
5HTPの前駆体であり、寝る90分前に摂取するのが望ましいと。
サプリはあくまでも補助的なものですので、補助的に使うようにしてくださいね。
決してメインで使うことがないように。
基本は生活習慣ですからね。
薬局の「メラトニン」は眠り薬ではない
メラトニンの摂取が時差ボケの解消に役立つという話を聞いたことがある人いらっしゃるかと。
そのようなことから、良い睡眠を求めてメラトニンを摂取する人もいるかと思いますが、メラトニンは体に睡眠への準備をうながすのであって、いつも以上に質のよい睡眠を得られるわけではないので、その点には注意が必要です。
実際、メラトニンの長期服用が、私たちの体にどのような影響を与えるかについてはまだ議論されている段階であり、研究者の間でも見解が一致しておりません。
全人口の30％は遺伝的要因により、体細胞内のメラトニン受容体がメラトニンに対してとくに強く反応することもわかっています。
なんとこのような反応は、膵臓から分泌されるインスリン量の減少につながってしまうと。
これらの人々がメラトニンを摂取すると、インスリンの分泌量が減少し、高血糖症になりかねないわけです。
易々と摂取すべきではないですね。
メラトニンを摂取することにメリットがあるのは、夜の入眠が困難な人だけと。
メラトニンを摂取するタイミングを誤ったり、量をとりすぎたりすると、メラトニン受容体の感度が鈍る恐れがありますので、注意が必要です。
サプリはあくまでも、自分で対策を講じても足りないときにだけ補給するものです。
サプリはライフスタイルを見直した後に摂取するようにしましょう！
【まとめ】
食事のタイミング
・夕食終了から就寝まで少なくとも2時間、できれば3時間は空ける
・21時以前に食事を摂る、または夕食から少なくとも2時間空けて就寝すると前立腺がんのリスクが26％、乳がんのリスクが16％低下する
快眠と糖質
・夜に摂取する適度な糖質には、ぐっすり眠れるだけでなく、意外なダイエット効果もある
・オススメの糖質
；・キウイ
・ブルーベリー
・ジャガイモ
タンパク質を摂取して、快眠をうながす
・回復力を高める3つのアミノ酸
➀ トリプトファン
➁ GABA
➂ グリシン
食物繊維で快眠体質に
・食物繊維が睡眠に効く理由は大きく2つ
①血糖値の乱高下を防ぐ働きがある
②食物繊維で腸内環境が改善し、おかげで睡眠も改善していく
注意すべき食材；食べない眠る投資
・「飽和脂肪酸」の過剰摂取は入眠を妨げ、睡眠が断片化
プチ断食
・プチ断食にはダイエットだけでなく、睡眠の質が上がる効果もあり
コーヒーと睡眠
・一般的には摂取してから4-5時間、なかには6-8時間も効果が持続する
・カフェインは夜は早めにシャットアウト、昼はコーヒーナップで昼寝を有効活用
【クイズ】
Q1：夕食から就寝まで空けるべき時間として誤っているものはどれか。
①１時間 ②３時間 ③５時間
Q2：回復力を高めるアミノ酸として誤っているものは以下のうちどれか。
①トリプトファン ②グルタミン酸 ③GABA
Q3：コーヒーはいつ飲んでも睡眠の質には影響を及ぼさない。〇か×か。
回答
Q1の正解：①
夕食終了から就寝まで少なくとも2時間、できれば3時間は空けましょう
Q2の正解：②
グルタミン酸はGABAとは正反対の興奮系のアミノ酸の１つです
トリプトファン、GABAの他には、グリシンでしたね
Q3の正解：×
カフェインには覚醒作用がありますので、時間を守って摂取するほうがベターかと
摂取してから4-5時間、なかには6-8時間も効果が持続することもあります
コーヒーの他にも、烏龍茶や玉露なんかにも含まれていますね
今回は、「睡眠の質を上げるアプローチ法」として“睡眠環境”に焦点を当ててみてきました。
次回は、“運動習慣”に焦点を当てて紹介させていただきます。
『健康情報を手に入れて、今日も健やかに楽しく過ごしていきましょ～。ではまた。』
参考文献
『よく眠るための科学が教える10の秘密』リチャード・ワイズマン著
『スタンフォード式 最高の睡眠』西野 精治著
『賢者の睡眠 超速で脳の疲れを取る』メンタリストDaiGo著
『一流の睡眠』裴 英洙著
『睡眠こそ最強の解決策である』マシュー・ウォーカー著
『世界の最新論文と450年企業経営者による実践でついにわかった 最強の睡眠』西川 ユカコ著
『SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』ショーン・スティーブンソン著
『最高の体調』鈴木 祐著
『ぐっすり眠る習慣』白濱 龍太郎著
『世界最高のスリープコーチが教える 究極の睡眠術』ニック・リトルヘイルズ著
『Sleep,Sleep,Sleep』クリスティアン・ベンディクト著 ミンナ・トゥーンベリエル著
『最高のリターンをもたらす超・睡眠術 30のアクションで眠りの質を高める』西野 精治著 木田 哲生著
『不老長寿メソッド 死ぬまで若いは武器になる』鈴木 祐著
『眠る投資 ハーバードが教える世界最高の睡眠法』田中奏多著
『熟睡者』クリスティアン・ベンディクト著 ミンナ・トゥーンベリエル著
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