今回は、睡眠負債に関してみていこうと思います。
【睡眠負債】
怖い『睡眠負債』
突然ですが、『睡眠負債』という言葉をご存じですか。
負債というと、借金みたいなイメージですよね。ほぼそんな感じです。
睡眠負債とは、睡眠が不十分な状態という意味だけでなく、毎日の数時間程度のちょっとした睡眠不足が、借金の負債のようにじわじわと蓄積されることで健康状態が悪化する状態のことを言います。
似たような感じですが、睡眠とお金とは大きな違いがあります。
それは、お金は取り戻すことができますが、睡眠不足に関しては、いくら寝ても、失った睡眠は二度と取り戻せないということです。
しかも、睡眠負債が怖いのは、本人も気づかぬうちにじわじわと債務が増えていく点にあります。
睡眠負債を重症化させている人ほど、思考が麻痺してしまっているので、それに気づくことが難しくなってしまうのですね。
プラスして、慢性的な睡眠不足のせいで能力が下がり、少しずつ健康をも蝕まれていることにも気づかなくなってしまうのです。
なんとまあ怖い状況…。
しかも、徹夜のような形ではなく、毎日少しずつ睡眠負債を溜めていくほうが心身へのダメージが大きいとも言われております。
では実際、睡眠負債が蓄積されていくと身体にどのような影響がでてくるのでしょうか。
まずは、脳への影響。
もちろん、お察しのとおり、認知機能の低下を引き起こします。
6時間睡眠が7日間続くと、1晩の徹夜状態と同じ脳機能の水準になるんだとか。
短時間睡眠の繰り返しとともに睡眠負債が蓄積され、認知機能が徐々に低下するわけですね。
次に、全身への影響。
睡眠負債が増えていくと、免疫力の低下をはじめ、あらゆる不調を引き起こす原因となると言われております。
また、長期的には糖尿病や高血圧、血管性疾患、アルツハイマー病など深刻な病気にかかるリスクも上がってしまうと。
先程、認知機能の低下のお話をしましたが、認知機能が低下していると負の連鎖にハマってしまうんだとか。
日頃から睡眠不足に陥っている人は、案外、重要度が低いことのために睡眠時間を犠牲にしていることが多いと言われています。
そうすると、余計に認知機能が低下して、正確な判断ができなくなり、また睡眠時間を削ってしまうのです。
睡眠が足りなければ、それを犠牲にしてまで起きている時間の質は圧倒的に落ちているのが分からなくなってしまうのですね。
ここで、僕の体験談をお伝えしたいと思います。
僕は、ベッドに入ると5分もかからずに眠ります。早ければ３分です。
すぐに入眠できるので、最高の入眠が出来ていると思っていたのですが…
以下の参考文献を読んでいて、衝撃の事実に出会ってしまったと愕然としました。
健康な成人では、寝付くまでに10-20分くらいかかるのが普通らしいです。
逆に、あっという間に寝ついてしまうということは、それだけ体が睡眠を欲していて、半ば「気絶状態」で眠りに落ちている証拠なんだとか。
気絶状態って…。
そんな感じで気分が沈んで、睡眠改善したのですが、正直なところまだ入眠早いです。
でも、体調万全なので良しとしています。(言い訳がましくてすいません)
働きながらでも睡眠負債を返済できる3つの対応法
ここまで怖いことをつらつらと書いてきましたが、働いているビジネスパーソンの人にとっては、すぐに睡眠時間を確保することは難しいかと思います。
なので、そんな人は以下の対応法を試してみてください。
きっといいことが待ってます。
- 平日はいつもより30分早く寝る
- 休日もなるべく平日と同時刻に起きる
- 昼寝をする
ここでポイントとなるところもお話ししていきますね。
➀「平日はいつもより30分早く寝る」ですが、時間的に余裕が出来たからと言って、極端に早く寝床に入るのも良くありません。
いつも寝床につく2-4時間前を「睡眠禁止帯」と呼び、一日の中でも脳波的に一番眠りにくい時間帯と言われています。
なので、早めに寝ても、寝付けないことになってしまいますので、そのあたりは気を付けてください。
➁「休日もなるべく平日と同時刻に起きる」ですが、厳しいことを言っているのは百も承知です。
休日くらい遅くまで眠っていたいですもんね。
ですが、睡眠については「例外」は作らないほうが、かえって体がラクになり、翌日、翌週をよりラクに、より高いパフォーマンスで過ごすことができるといわれているので、心を鬼にして頑張りましょう。
どうしても長く寝たい場合には、条件付きではありますが、プラス２時間までなら大丈夫とのことですので、参考にしてみてください。
大事なのは、休日を特別扱いしないことなので、そこだけは注意してください。
➂「昼寝をする」ですが、ここにも条件があります。
12-15時までの間に15-20分程度。寝すぎも良くありません。
眠ってから１時間程度を経過すると深い睡眠に入ってしまいます。
すると、昼寝したにもかかわらず、あまりスッキリせず、かつ夜の睡眠に悪影響になるなどもありますので、長くても１時間以内におさめるのが良いのかなと思います。
これは、僕だけかもしれませんが、昼寝をしすぎると、必ずと言っていいほど頭痛に襲われ、かつ体がだるくなります。
そのたびに、寝すぎなければよかったと後悔します。
【まとめ】
・睡眠負債
➝睡眠不足に関しては、いくら寝ても、失った睡眠は二度と取り戻せない
・睡眠負債が長期化すると、糖尿病や高血圧、血管性疾患、アルツハイマー病など深刻な病気にかかるリスクが上がってしまう
・働きながらでも睡眠負債を返済できる3つの対応法
；➀平日はいつもより30分早く寝る
➁休日もなるべく平日と同時刻に起きる
➂昼寝をする
【クイズ】
Q1：足りなくなった睡眠は寝だめすれば取り戻せる。〇か×か。
Q2：睡眠不足が長期化するとさまざまな疾患を引き起こす？〇か×か？
Q3：働きながら睡眠負債を返済する方法として、正しい選択肢は次のうちどれか。
①平日はいつもより30分早寝する ②休日は寝だめをする ③昼寝はしない
回答
Q1の正解：×
睡眠不足に関しては、いくら寝ても、失った睡眠は二度と取り戻せない
Q2の正解：〇
睡眠負債が長期化すると、糖尿病や高血圧、血管性疾患、アルツハイマー病など深刻な病気にかかるリスクが上がってしまう
Q3の正解：①
➀平日はいつもより30分早く寝る
➁休日もなるべく平日と同時刻に起きる
➂昼寝をする
今回は、睡眠負債に関してみてきました。
お金でもそうですが、負債はやっぱり怖いですね～。貯め込まないようにお互い頑張りましょう！
『健康情報を手に入れて、今日も健やかに楽しく過ごしていきましょ～。ではまた。』
参考文献
『よく眠るための科学が教える10の秘密』リチャード・ワイズマン著
『スタンフォード式 最高の睡眠』西野 精治著
『賢者の睡眠 超速で脳の疲れを取る』メンタリストDaiGo著
『一流の睡眠』裴 英洙著
『睡眠こそ最強の解決策である』マシュー・ウォーカー著
『世界の最新論文と450年企業経営者による実践でついにわかった 最強の睡眠』西川 ユカコ著
『SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』ショーン・スティーブンソン著
『最高の体調』鈴木 祐著
『ぐっすり眠る習慣』白濱 龍太郎著
『世界最高のスリープコーチが教える 究極の睡眠術』ニック・リトルヘイルズ著
『Sleep,Sleep,Sleep』クリスティアン・ベンディクト著 ミンナ・トゥーンベリエル著
『最高のリターンをもたらす超・睡眠術 30のアクションで眠りの質を高める』西野 精治著 木田 哲生著
『不老長寿メソッド 死ぬまで若いは武器になる』鈴木 祐著
『眠る投資 ハーバードが教える世界最高の睡眠法』田中奏多著
『熟睡者』クリスティアン・ベンディクト著 ミンナ・トゥーンベリエル著
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