前回は、中級編として「HIIPA」「ウォーキング」「インターバル速歩」を紹介させていただきました。
今回は上級編として２つほど紹介させていただき、かつオプションエクササイズも紹介させていただければと思います。
是非とも参考にしてみてください。
〖上級〗
《SITプロトコル》
「全力で体を動かす→休む」を繰り返す
SITは、「Sprint Interval Training：スプリントインターバルトレーニング」の略になります。
一般に30秒の全力運動を4-5分間の休止を挟みながら、4-6回反復するトレーニング方法です。
SITは、効率的にミトコンドリア量を増やし、中長距離パフォーマンスを効果的に高めるトレーニングとされています。
SITに要する時間は一般的な持久性トレーニングに比べて短いため、SITは時間的効率のよいトレーニング方法として非常に多忙な現代人にとっては有効な方法とされています。
SITを行うことで、心肺機能が20％上がり、インスリン感受性、筋肉の働きなども同じレベルで改善するといいます。
オーバートレーニングに注意しつつ、週2-3回ぐらいのペースで実践するといいみたいです。
こちらのトレーニングも１回のトレーニングでは効果は得られず、適切なトレーニングを一定期間継続することで効果が得られますので、継続が大事になってきます。
結構キツイトレーニング方法ですので、メンタルも鍛えられそうですね。
《HIIT》
「HIIT」を行おう
HIITは、「High-Intensity Interval Training：高強度インターバルトレーニング」の略になります。
一般に20秒の全力運動を10秒間の休止を挟みながら、8回反復するトレーニング方法です。
HIITをやる際のポイントを示しておきます。
・トレーニング中は高い負荷を与え続けて効果を得るために、手を抜かず全力で取り組む
・10秒間のインターバルでは完全に動きを止めて休むのではなく、軽くストレッチしたり、ゆっくりステップを踏んだりして呼吸を整える
HIITに関しても、オーバートレーニングに注意しつつ、週2-3回ぐらいのペースで実践するといいみたいです。
「HIIT」で得られる4つのすごいメリット
- 週に16分だけでも効果がある
- 空腹感に苦しまなくなる
- 寿命が延びる
心肺機能が低い人は、体力がある人に比べて早く死ぬ確率が2.42倍も跳ね上がったと
- アンチエイジングにも効く
HIITの効果を倍にするポイント
- 運動と休憩のバランスは2：1が基本
- 「もう体が1ミリも動かない！」レベルまで自分を追い込む
- 休憩時間も動きを止めない
- 定期的に強度を増やし続ける
- タイマーは必須
《エクササイズ・オプション》
サウナに20分入る
サウナは温熱によって心拍数を120bpm前後まで上げ、エクササイズの効果を擬似再現してくれます。
冷たいシャワーを浴びる
熱がアンチエイジングに効くように、「冷却」にも若返りの効果があると言われています。
ある研究では、冬に水泳をした男女の抗酸化機能が上がった事例や、摂氏10度の部屋で過ごした被験者のアディポネクチン(長生きホルモン)が70％も増加したと報告されています。
いったん適温のシャワーで体を温めてから10-12度の冷水を30-90秒浴びるというやり方でも、十分なアンチエイジング効果を得ることができるみたいですよ。
【まとめ】
SIT
・30秒の全力運動を4-5分間の休止を挟みながら、4-6回反復するトレーニング方法
・週2-3回ぐらいのペースで実践するといい
HIIT
・20秒の全力運動を10秒間の休止を挟みながら、8回反復するトレーニング方法
・週2-3回ぐらいのペースで実践するといい
サウナ
・サウナは温熱によって心拍数を120bpm前後まで上げ、エクササイズの効果を擬似再現してくれる
冷水を浴びる
・若返りの効果がある
【クイズ】
Q1：SITは短時間で済む運動であるため、毎日継続することが大事である。〇か×か。
Q2：HIITを行う際のインターバルは動かずにしっかり休むことがポイントだ。〇か×か。
Q3：運動のような効果をもたらすものとして誤っているものはどれか。
①サウナ ②冷水シャワー ③映画鑑賞
回答
Q1の正解：×
毎日はオーバートレーニングかと
週2-3回ぐらいのペースで実践するといいといわれています
Q2の正解：×
10秒間のインターバルでは完全に動きを止めて休むのではなく、軽くストレッチしたり、ゆっくりステップを踏んだりして呼吸を整えるようにしましょう
Q3の正解：③
映画鑑賞のわけないですよね
映画を観ながらトレーニング効果を得られたいいのにという僕の願望を書いてしまいました
今回は、実際の運動方法として上級編をみてきました。
次回は、運動もバランスが大事ですよ～という内容を紹介させていただきます。
次回もよろしくお願いします。
『健康情報を手に入れて、今日も健やかに楽しく過ごしていきましょ～。ではまた。』
【参考文献】
『最高のパフォーマンスを実現する超健康法』メンタリストDaiGo著
『不老長寿メソッド 死ぬまで若いは武器になる』鈴木 祐著
『スタンフォード式 人生を変える運動の科学』ケリー・マクゴニガル著
『脳を最大限に活かす究極の運動法』久賀谷 亮著
『運動脳』アンデシュ・ハンセン著
『脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方』ジョンJ・レイティ/エリック・ヘイガーマン著
『医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本』中野ジェームズ修一著
『一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書』鈴木 祐著
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