前回は、初級編として「プラセボ運動」と「NEAT」を紹介させていただきました。
今回は中級編として３つほど紹介させていただければと思います。
是非とも参考にしてみてください。
〖中級〗
《HIIPA》
「日常的な活動」に負荷を加えよう
いきなりの横文字すいません。
HIIPAは「High Intensity Incidental Physical Activity(高強度の偶発的な身体的活動)」の略になります。
これでもよう分からんという感じだと思いますが、要するにいつもの通勤や家事などをちょっとだけ高い負荷で行ってみようということになります。
日常的な活動の負荷を少し上げるだけでも、クオリティが高いエクササイズを行ったと考えて良いみたいなんで。
おおまかな目安としては、「つらすぎて動けない！」と感じられるぐらいの運動レベルを10点として、4点ぐらいのきつさを目指すのがオススメです。
時間の大体の目安ですが、１日に4-5回、合計時間は5-10分程度が良いと。
できれば毎日続けることが健康効果を高める上では大切みたいです。
例えば、
・階段を全力で駆け上がる
・坂道を全力ダッシュする
・通勤時に自転車で爆走する
など。
これであれば、まとまった運動の時間が確保できないという人でも、取り入れやすい運動なのではないでしょうか。
《ウォーキング》
とりあえず「歩こう！」
ウォーキングのメリットをいくつか以下に挙げてみます。
・最低限の肉体維持は1日8分でOK
普段の活動に1日8分のやや早足のウォーキングを毎日行うと、高齢になっても十分な肉体機能を維持できます。
・メンタルの改善を狙うなら1日10分
毎日10分前後のウォーキングでメンタルが落ち込むリスクが12％減ります。
・早期死亡を防ぐなら1日20分
1日のウォーキングが20分を超えたあたりから早期死亡率が減り始め、1日100分で効果が最大化するらしいです。
ちなみに1日20分の早歩きを続けると、早期死亡率が16-30％も下がるそうです。
・脳機能をシャープに保つなら1日40分
1日40分のウォーキングを週に3回行うことで、高齢者の認知機能が改善することがわかっています。
・死亡リスクを減らすなら1日60分
1日60分のウォーキングで、体を動かさない人より死亡率が40％低くなる傾向にあるそうです。
それぞれの目的にあわせて時間を調整してみてください。
何事も最初から大きくやることは難しいと思いますので、最初は1日あたり20-30分歩くくらいでいいのではないかなと個人的には思います。
徐々に慣れてきたら時間を増やしていきましょう。
また、慣れてきたら散歩自体の強度を上げていくのもいいでしょう。
歩幅(ストライド)を広めにとることは、ウォーキングの運動強度を高めるための基本となります。
歩幅を広くするときは、足を前に出すことよりも、後ろ足で地面を蹴ることを意識するといいみたいです。
あとは、散歩中にダッシュを組み込んでみるなんていう方法もいいかもしれません。
《インターバル速歩》
「ゆっくり3分歩く→すばやく3分歩く」を繰り返す
インターバル速歩とは、「ゆっくり歩く」と「すばやく歩く」を交互に繰り返すウォーキング法になります。
「インターバル速歩」を行ったグループは最大酸素摂取量が14％上がり、生活習慣病のスコアも17％改善したとの報告があります。
その他のインターバル速歩の健康効果に関してもいくつか挙げてみます。
・体力の向上
・気分障害の改善
・睡眠の質の改善
・認知機能の改善
・関節痛の改善
・骨粗鬆症の改善
・熱中症の予防
「すばやく歩く」の目安は主観を使うのがベストで、最高につらい状態を10点として、4-5点のラインを目指すのがいいみたいです。
３分間の速歩と３分間のゆっくり歩きを１セットとし、１日５セット以上、週４日以上を目標にすると良いみたいです。
息があがるくらいのウォーキングが健康に効果あり、という報告は多数あります。
少し息があがるくらいのウォーキングを20-30分程度行うとアンチエイジング効果が高まるとのこと。
是非ともお試しあれ。
【まとめ】
HIIPA
・HIIPA：いつもの通勤や家事などをちょっとだけ高い負荷で行ってみる方法
・「つらすぎて動けない！」と感じられるぐらいの運動レベルを10点として、4点ぐらいのきつさを目指す
・１日に4-5回、合計時間は5-10分程度が良い
ウォーキング
・ウォーキングの時間別健康効果
；・最低限の肉体維持は1日8分でOK
・メンタルの改善を狙うなら1日10分
・早期死亡を防ぐなら1日20分
・脳機能をシャープに保つなら1日40分
・死亡リスクを減らすなら1日60分
インターバル速歩
・インターバル速歩：「ゆっくり歩く」と「すばやく歩く」を交互に繰り返すウォーキング法
・「すばやく歩く」の目安は主観を使うのがベストで、最高につらい状態を10点として、4-5点のラインを目指す
・３分間の速歩と３分間のゆっくり歩きを１セットとし、１日５セット以上、週４日以上を目標にする
【クイズ】
Q1：「HIIPA」とは日常生活の行動にちょっと高い負荷を加えてあげる運動方法である。〇か×か。
Q2：ウォーキングはやる時間によって健康効果が変わってくる。〇か×か。
Q3：インターバル速歩を取り入れることで生活習慣病を改善できる可能性がある。〇か×か。
回答
Q1の正解：〇
その通りです
日常的な活動の負荷を少し上げるだけでも、クオリティが高いエクササイズを行ったと考えて良いみたいなので、是非とも取り入れてみてください
Q2の正解：〇
その通りです
時間によって健康効果は変わってきますので、上記を参照してください
Q3の正解：〇
その通りです
「インターバル速歩」を行ったグループは最大酸素摂取量が14％上がり、生活習慣病のスコアも17％改善したとの報告があります
今回は、実際の運動方法として中級編をみてきました。
次回は、上級編を紹介させていただきます。
次回もよろしくお願いします。
『健康情報を手に入れて、今日も健やかに楽しく過ごしていきましょ～。ではまた。』
【参考文献】
『最高のパフォーマンスを実現する超健康法』メンタリストDaiGo著
『不老長寿メソッド 死ぬまで若いは武器になる』鈴木 祐著
『スタンフォード式 人生を変える運動の科学』ケリー・マクゴニガル著
『脳を最大限に活かす究極の運動法』久賀谷 亮著
『運動脳』アンデシュ・ハンセン著
『脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方』ジョンJ・レイティ/エリック・ヘイガーマン著
『医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本』中野ジェームズ修一著
『一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書』鈴木 祐著
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