今回から数回にわたって、実際の運動方法を紹介させていただければと思います。
是非とも参考にしてみてください。
≪実際の運動方法≫
では、実際にどんな運動を行っていけばいいかをお話させていただければと。
運動をこれまでにどれだけやってきているかで、やるべきことや内容は変わってくるかと思いますので、僕なりに「初級」「中級」「上級」にランク分けしてみましたので、参考にしていただければと思います。
まずは初級編から。
〖初級〗
《プラセボ運動》
「いつもの行動」の運動量を意識しよう
日常の身体活動をあらためて意識し、「今日は30分歩いたぞ」「階段を何段のぼったぞ」と考えてみるのが「プラセボ運動」になります。
「家事におけるカロリー消費量」の要素を意識的に観察するだけでも、「自分は体を動かしている」との意識が生まれ、良い影響を及ぼすことができます。
ちなみにプラセボ効果とは、ある介入が有益であるとその人が期待した結果、健康に有益な結果をもたらすことです。
実際に、医療現場などでも医療従事者の患者への接し方によって、特定の治療薬とは無関係に肯定的な反応が得られることもあるとのこと。
ここで、運動におけるプラセボ効果に関して面白い報告を。
ハーバード大学の研究者グループが、ホテルの客室係(７ホテルで働く合計84人の女性客室係)を対象に行った実験では、対象を２群に分け、一方には「客室の掃除は優れたエクササイズで運動効果が高い」という情報提供を行い、他方にはそのような情報提供をせず、４週間後に両者を比較したところ、「運動効果がある」と聞かされたグループでは、
➀体重減少
➁血圧降下
➂体脂肪率減少
➃ウェスト－ヒップ比率の拡大
などのさまざまな効果が見られ、研究者は運動にもプラセボ効果があると結論づけています。
面白い実験ですよね。
思い込むだけでも実際に効果を得られるのですから、意識って大事だと実感しますよね。
まずは、運動に対する意識から変えていきましょう。
《NEAT生活》
「日常的な活動(NEAT)」の量を増やそう
ここ数年の研究により、座りっぱなしの時間が長くなるほど肥満や糖尿病のリスクが上がり、メンタルヘルスも悪化し、最終的には寿命まで縮んでしまうことがわかってきました。
なんと、1日6時間以上イスに座っている人は早期死亡が40％アップしてしまうんだそう。
また、2009年のアメリカの調査では、テレビを見る時間が1日3時間を超すと、心疾患の発症リスクが64％も高まってしまうと。
そう考えると、少なからず動かないとまずいよなぁと思いますよね。
そこで出てくるのが『NEAT』になります。
NEATは「非運動性熱産生(Non-Exercise Activity Thermogenesis)」の略で、スポーツのように意識的な運動ではなく、日常的な活動で消費されるエネルギーのことを言います。
NEATが1日の消費エネルギーに与える影響はとても大きく、おおよそ全体の15-50％を占めます。
どのエクササイズをするか悩む前に、まずはNEATを増やすことを考えたほうが手軽ではないでしょうか。
NEATは、複数の活動を少しだけ増やしていくのがコツになります。
僕自身がNEATを増やすために導入しているのが「スタンディングデスク」です。
スタンディングデスクとは「立って仕事をする」ためのデスクです。
スタンディングデスクで得られる効果としては、以下のものがあります。
- 集中力の波がなくなる
- 作業速度が改善
- 午後2時ごろの眠気が消える
- 肩こりが解消
- IQが20ポイント上がった
ただし、同じ姿勢で座り続けるのが体によくないように、同じ姿勢で立ち続けるのも体によくありませんので、そこは注意ですね。
とりあえず活動量計からスタート！
日常的な歩数が多くなるほど体脂肪やコレステロールの数値が低く、メンタルや脳の機能にも大幅な向上が見られたとの報告もあります。
ですので、まずは活動量を増やすところから始めてみてはいかかでしょうか。
今はスマホのアプリなどで歩数などは計測してくれますもんね。
まずは簡単なところから
先程も僕自身のNEATを紹介させていただきましたが、もう少しだけ。
・仕事場にスタンディングデスクを導入
・座る際には背筋を伸ばす
・通勤時の歩行は早歩き
・通勤電車では座らずに立つ
・エレベーターやエスカレーターを使わずに基本的に階段を使う
・料理中はつま先立ち
・歯みがき中はかかとの上げ下げ運動をする
・立ってテレビを見る
・車で買い物に行ったときは、入り口からなるべく遠い場所に車を停める
こんな感じでなるべくNEATを増やすように心掛けております。
みなさんも是非NEATを増やして健康を手繰り寄せましょう！
【まとめ】
・運動にもプラセボ効果はある
・いつもの行動の運動量を意識する
・1日6時間以上イスに座っている人は早期死亡が40％アップ
・テレビを見る時間が1日3時間を超すと、心疾患の発症リスクが64％も高まってしまう
・日常生活でのNEATを増やす
・NEATは「非運動性熱産生(Non-Exercise Activity Thermogenesis)」の略で、スポーツのように意識的な運動ではなく、日常的な活動で消費されるエネルギーのこと
・NEATが1日の消費エネルギーに与える影響はとても大きく、おおよそ全体の15-50％
【クイズ】
Q1：運動後にはプラセボ効果はないことがわかっている。〇か×か。
Q2：座りっぱなしの生活は身体に良くない。〇か×か。
Q3：NEATを意識した生活を送ることが大事。〇か×か。
回答
Q1の正解：×
運動にもプラセボ効果があることはわかっています
Q2の正解：〇
その通りです
1日6時間以上イスに座っている人は早期死亡が40％アップ
テレビを見る時間が1日3時間を超すと、心疾患の発症リスクが64％も高まってしまう
といわれております
Q3の正解：〇
その通りです
NEATが1日の消費エネルギーに与える影響はおおよそ全体の15-50％といわれており、かなりの割合を占めますので、ここを意識した生活は非常に大切になってきます
今回は、実際の運動方法として初級編をみてきました。
次回は、中級編を紹介させていただきます。
次回もよろしくお願いします。
『健康情報を手に入れて、今日も健やかに楽しく過ごしていきましょ～。ではまた。』
【参考文献】
『最高のパフォーマンスを実現する超健康法』メンタリストDaiGo著
『不老長寿メソッド 死ぬまで若いは武器になる』鈴木 祐著
『スタンフォード式 人生を変える運動の科学』ケリー・マクゴニガル著
『脳を最大限に活かす究極の運動法』久賀谷 亮著
『運動脳』アンデシュ・ハンセン著
『脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方』ジョンJ・レイティ/エリック・ヘイガーマン著
『医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本』中野ジェームズ修一著
『一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書』鈴木 祐著
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