前回まで、運動方法に関して、初級・中級・上級と分けて紹介してきました。
今回は運動も食事と一緒でバランスが大事だよということを紹介させていただければと思います。
《運動は規則正しくバランスよく続ける！》
運動といえば、『有酸素運動』『筋トレ』『ストレッチ』の３つに大別されるかと思います。
この３大運動をどのような割合で行えばいいのでしょうか。
やはりここでも大事になってくるのが、それぞれの「バランス」です。
有酸素運動
週に4日、30分から1時間、最大心拍数の60-65％で運動しましょう。
体内の脂肪を燃焼し、脳構造の変化に必要な成分をすべて作り出すことができます。
短時間の高強度な有酸素運動はやせる効果があり、アンチエイジングにも効くと言われております。
ですので、有酸素運動をする場合には、短時間で心肺機能を鍛え、疲れづらい体をつくり、日常生活の運動量を増やすことでカロリーを消費する戦略をとることが大事になってきます。
ここで、少し定義みたいなことを。
体内の乳酸が急激に上昇する強度を「乳酸閾値」といいます。
これを超えるのが無酸素運動、これを下回るのが有酸素運動となります。
乳酸閾値を高めれば、幅広い心拍数で有酸素運動が実現できるようになり、より一層脳への効果が期待できると考えられています。
では、どうすれば乳酸閾値そのものの水準を上げて、運動のエネルギー効率をよりよくできるのでしょうか。
その方法とは、インターバルトレーニングや、乳酸閾値付近での反復トレーニングになります。
前回までに紹介させていただいた内容を参考にしていただけばと。
ほかにも有酸素運動は「適応」に劇的な効果を及ぼすともいわれています。
ここでいう「適応」とは、心身のシステムのバランスを整え、その能力を最大限にしようとする機能であり、自分の可能性を切り開いていこうとする人にとって、欠くことのできないメカニズムです。
筋力トレーニング
週に2回、ダンベルかトレーニングマシンを使った筋力トレーニングを、無理のない重さで10回から15回を1セットとして3セット行いましょう。
筋トレは、骨粗鬆症の予防に非常に有効です。
もちろんアンチエイジングには心肺機能の改善が欠かせませんが、筋肉も同じくらい重要です。
有酸素運動に週2回以上の筋トレを加えると、死亡率がさらに10-20％下がると言われております。
筋トレに関して少し補足を。
ジムなどに行った後に、飲みに行ってしまう人いませんか。
それ、やめた方がいいみたいですよ。
なぜなら、お酒を飲むと、筋トレの効果は20％程度ダウンすると言われています。
ジムに行ったことで満足して、そのあと食べすぎたり飲みすぎたりしないことが大切ですね。
筋トレに関して、衝撃的な事実を１つ。
なんと、「短期間でつけた筋肉は短期間で衰える」と。
基本的には、筋トレをサボると、筋肉をつけたのと同じくらいのスピードで筋力は落ちていくそうです。
長い時間をかけて鍛えた筋肉はなかなか減りませんが、一気に集中してつけた筋肉はあっという間に落ちてしまうみたいですので、注意が必要ですね。
ストレッチ；バランスと柔軟性
週に2回、30分程度、バランスと柔軟性を重視した運動をしましょう。
ひとつの運動は、だいたい20-30秒を、2-3セットを基本にしてみてください。
ストレッチをすることで、姿勢悪化の防止につながります。
硬くなっていく筋肉を、ストレッチによって柔らかくすることで、体のバランスをとるようにするわけですね。
ストレッチのベストな伸びは「イタ気持ちいい」くらいがいいんだと。
「イタ気持ちいい」を見極めるポイントとしては、筋肉を伸ばして震え始めた時点から、少し震えが収まったところに戻して、ゆっくり伸ばしていくことが重要みたいです。
【まとめ】
有酸素運動
・週に4日、30分から1時間、最大心拍数の60-65％で運動する
・短時間の高強度な有酸素運動はやせる効果があり、アンチエイジングにも効く
筋トレ
・週に2回、ダンベルかトレーニングマシンを使った筋力トレーニングを、無理のない重さで10回から15回を1セットとして3セット行う
・有酸素運動に週2回以上の筋トレを加えると、死亡率がさらに10-20％下がる
・お酒を飲むと、筋トレの効果は20％程度ダウンする
・「短期間でつけた筋肉は短期間で衰える」
ストレッチ
・週に2回、30分程度、バランスと柔軟性を重視した運動をする
・ひとつの運動は、だいたい20-30秒を、2-3セットを基本にする
【クイズ】
Q1：有酸素運動はアンチエイジングには効果がない。〇か×か。
Q2：有酸素運動に筋トレを加えると死亡率を下げることができる。〇か×か。
Q3：バランスのいい運動に含まれる項目として正しいのは以下のうちどれか。
①無酸素運動 ②ストレッチ ③脳トレ
回答
Q1の正解：×
短時間の高強度な有酸素運動はやせる効果があり、アンチエイジングにも効きます
Q2の正解：〇
有酸素運動に週2回以上の筋トレを加えると、死亡率がさらに10-20％下がるといわれています
Q3の正解：②
『有酸素運動』『筋トレ』『ストレッチ』の３つでしたね
まぁ脳トレも大事ですが
今回は、運動もバランスが大事だよ！という内容をみてきました。
次回からは、また『睡眠』シリーズに戻ってお話させていただきます。
次回以降もよろしくお願いします。
『健康情報を手に入れて、今日も健やかに楽しく過ごしていきましょ～。ではまた。』
【参考文献】
『最高のパフォーマンスを実現する超健康法』メンタリストDaiGo著
『不老長寿メソッド 死ぬまで若いは武器になる』鈴木 祐著
『スタンフォード式 人生を変える運動の科学』ケリー・マクゴニガル著
『脳を最大限に活かす究極の運動法』久賀谷 亮著
『運動脳』アンデシュ・ハンセン著
『脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方』ジョンJ・レイティ/エリック・ヘイガーマン著
『医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本』中野ジェームズ修一著
『一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書』鈴木 祐著
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