【快眠に導く朝のルーティン】
〖今回のポイント〗
・その日の夜の“快眠・安眠”への準備は、すでに「その日の朝」から始まっている
➝朝の行動が、夜の眠りを大きく左右している
［起きる時間を一定にする］
・起床後のルーティンは、「起床時刻を一定にする」ことから始まる
；就寝時刻がバラバラよりも、起床時刻がバラバラなほうが、はるかに体内時計を狂わせる
［体内時計をリセット］
・体内時計をしっかりリセットするためには、昼と夜のあいだで、光の量、運動量、食事のパターンに大きな差をつける
・大きく分けると２つ、「光によるリセット」と「食事によるリセット」がある
光によるリセット
・体内時計の針を戻してサーカディアンリズムをリセットするために、毎朝のルーティンにしたいのが「起きたら窓辺に直行→カーテンを開ける」こと
・サーカディアンリズムの修正とリセットは「朝」に行われる
・遅くとも10時までの時間帯までに浴びる
・30分ほど陽の光を浴びると体内時計が調整されやすくなる
・サーカディアンリズムのリセットに必要な光の強さ(明るさ)は2500ルクス程度
・室内照明は明るくても500ルクスで、体内時計の調整に必要な2500ルクスには到底およばない
太陽光によりセロトニンの分泌を促す
・セロトニンが多く分泌されると自然とメラトニンも増え、質の高い眠りを得やすくなる
・セロトニンは、太陽の日差しを網膜に入れることで、分泌が促進される
・セロトニンの分泌は太陽光を感知することで増加し、夜は減少し、メラトニンは太陽光を浴びると減少し、夜は増加する
食事によるリセット
・朝起きて日差しを浴びてから1時間以内に朝食を摂る
・オススメ；「GI値(食後血糖値の上昇度を示す指標)が高い炭水化物」と「タンパク質」
外での運動によるリセット
・活力を高めるためにやってほしいこと；近所を散歩するなど、太陽光を浴びながら軽い運動をすること
・セロトニンは、「2500ルクス以上の光を浴びて一定のリズム運動を5分間以上継続すること」によって、分泌されやすくなる
ブルーライトによるリセット
・日中のブルーライトは我々の味方
・日中のブルーライトは体内時計をセットし、メラトニンの生成を抑制し、注意力とパフォーマンスを向上させてくれる
セロトニンを作り出す方法
・『三呼一吸法』＋『ガムを噛む』
疲れない身体とセロトニンの関係
・セロトニンは、他のホルモンの分泌バランスも整えてくれる作用がある
；その対象となるのが「ドーパミン」と「ノルアドレナリン」
日光不足による身体への影響
・職場に窓がないと睡眠時間が短くなる
・冬は「光の欠如」による障害に出くわしやすい時期
・冬季は、朝はもちろん、休憩時間とランチタイムに日光を浴びることがきわめて重要
・日光は健康維持のために必須のビタミンDをつくり出すなど、人間の健康になくてはならないもの
実は、その日の夜の“快眠・安眠”への準備は、すでに「その日の朝」から始まっています。
つまり、朝の行動が、夜の眠りを大きく左右しているわけですね。
まずはこの事実を認識することが大事になってきます。
《起きる時間を一定にする》
起床後のルーティンは、「起床時刻を一定にする」ことから始まります。
就寝時刻がバラバラよりも、起床時刻がバラバラなほうが、はるかに体内時計を狂わせることがわかっています。
回復の質を高めたいなら、「起床時刻を定めること」。
これが、自分の裁量で行える最も強力な方法のひとつです。
できれば、起床時間だけでなく、毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きることを習慣づけ、生体リズムを保つことを目指してください。
《体内時計をリセット》
我々人間の概日リズムは、脳の視床下部に存在する体内時計によって調節されており、血圧、体温調節、脈拍、呼吸、ホルモン分泌、胃腸の働きなどの調節にかかわり、人間の生理機能のほとんどと密接に関係していることがわかっています。
この体内時計を整えることは、睡眠の質を上げるための一丁目一番地。
肝の部分になります。
体内時計を意識すれば、特定の時間に眠くなる理由や、寝つけない理由が理解できるようにもなります。
体内時計をしっかりリセットするためには、昼と夜のあいだで、光の量、運動量、食事のパターンに大きな差をつけること。
これで、体内時計が睡眠の時間と覚醒の時間を正しく理解してくれるようになります。
それぞれのリセット法を見ていきましょう。
大きく分けると２つ、「光によるリセット」と「食事によるリセット」があります。
［日光によるリセット］
体のリズムと地球の自転周期をシンクロさせるには、サーカディアンリズムを毎日“リセット”する必要があります。
ここで登場するのが「日光によるリセット」になります。
体内時計の針を戻してサーカディアンリズムをリセットするために、毎朝のルーティンにしたいのが「起きたら窓辺に直行→カーテンを開ける」です。
注目すべきは、サーカディアンリズムの修正とリセットは「朝」に行われるということ。
朝のうちにしっかり太陽光を浴びることで、覚醒に責任をもつ時計のスイッチをオンにするよう体内時計に働きかけることで、体内時計が調整されます。
ですので、何度も言いますが、朝、目覚めたらすぐに寝室や他の部屋のカーテンを思い切り開けて、朝の光をたっぷり浴びるようにしてください。
遅くとも10時までの時間帯までに浴びるようにしましょう。
この時間帯までなら、太陽の日差しを網膜に感じることで、脳にあるメインの親時計が整います。
なんで光を浴びる必要があるのか。
それは中枢である脳の体内時計は太陽の光を浴びることがスイッチになっているから。
朝、太陽の光を浴びると、その刺激によって夜間の睡眠を促していたメラトニンの分泌がストップし、体が覚醒・活動モードへと切り替わります。
そして低下したメラトニンは、光を浴びた14-16時間後にふたたび上昇し始めます。
つまり、覚醒と眠りのスイッチは朝の光で入るのです。
親時計は、朝起きて太陽の光を網膜で感じることで整う、と言いましたが、実際どの程度の時間、光を浴びるのが良いのでしょうか。
一般的に30分ほど陽の光を浴びると体内時計が調整されやすくなるといわれています。
晴れている日なら、屋外に「30分」もいれば十分ですが、曇天だと太陽光線が弱いため、同量の光を浴びるには「約1時間」、外で過ごす必要があるともいわれていますので、参考に。
そんな忙しい朝に太陽をゆっくり浴びている時間なんかあるかよという人や、日向ぼっこする時間がもったいないという人は、歯磨きを窓際でする、朝ごはんをベランダで食べる、新聞を取りに行く、ガーデニングをすることも有効です。
また、新鮮な空気たくさん触れることも大切です。
理由としては、パフォーマンスの向上です。
誰しも、パフォーマンスのいい仕事をしたいと思っているはず。
網膜で470ナノメーターという単位の波長を感知すると、覚醒度を上げたり、パフォーマンスが上がることがわかっています。
ですので、仕事にかかる前に、一度外に出て散歩して新鮮な空気を吸い、太陽光を浴びるのを習慣にしましょう。
睡眠の質も、仕事のパフォーマンスも両方アップさせることができ、一石二鳥です。
では、浴びる光の強さはどうでしょうか。
サーカディアンリズムのリセットに必要な光の強さ(明るさ)は2500ルクス程度といわれています。
外の直射日光は10万ルクス、ベランダは3000-5000ルクスのため、起床後は、窓際やベランダでストレッチする、なんて習慣を取り入れてもいいですね。
室内照明は明るくても500ルクスで、体内時計の調整に必要な2500ルクスには到底およびません。
ですので、起床後はカーテンを開け、日光を取り入れるようにしましょう。
ちなみに、太陽光であれば曇の日や雨の日でも1万ルクス程度の明るさはあると。
自然光は、曇の日でさえも、明るさという点で人工照明よりも勝っているわけですね。
［太陽光によりセロトニンの分泌を促す］
太陽の光には体内時計をリセットしてくれるだけでなく、もうひとつ睡眠にとってありがたいものを提供してくれます。
それが、「セロトニン」です。
セロトニンが多く分泌されれば自然とメラトニンも増えて、質の高い眠りを得やすくなりますので、ありがたい物質ですね。
そんなセロトニンは、太陽の日差しを網膜に入れることで、分泌が促進されます。
ですので、基本的に通勤時に外を歩くときは日の当たるところを選ぶようにし、できるだけ朝日を浴びながら歩き、電車の中では、車窓から外の景色を眺められる場所に立つようにしてみてください。
熟睡に欠かせないセロトニンは、光を浴びる量に左右されますので。
暑い日でも、「セロトニンを分泌させている」と思えば歩けるのではないでしょうか。
(僕だけだったらすいません…。)
セロトニンは必須アミノ酸であるトリプトファンから合成され、太陽の光や身体活動によって合成が促進されます。
ですので、少しでも効率的にセロトニンを分泌するには、できるだけ午前中に太陽の日差しを浴びるのがポイントになってきます。
また、人間の皮膚にはセロトニンを生成し、それをメラトニンに変える力があります。
ですので、夜にメラトニンの大量分泌を促すには、その材料であるセロトニンを日中にしっかり分泌させて確保しておく必要があるわけです。
セロトニンの分泌は太陽光を感知することで増加し、夜は減少し、メラトニンは太陽光を浴びると減少し、夜は増加する。
覚えておいて損はないかと。
［食事によるリセット］
親時計だけでなく子時計まできちんと合わせていくには、朝の日差しだけでは不十分なので、朝起きて日差しを浴びてから1時間以内に朝食を摂るようにしましょう。
で、朝、特に前の晩寝るのが遅かった日の朝食に取り入れたい、体内時計をリセットしてくれる食材は、「GI値(食後血糖値の上昇度を示す指標)が高い炭水化物」と「タンパク質」。
軽くではなく、量をたくさん、ガッツリ食べた方が体内時計が調整されやすいです。
なんなら朝から焼肉丼、朝からかつ丼、朝から豚丼でもいいくらいです。
［外での運動によるリセット］
朝、活力を高めるためにぜひやってほしいのが、近所を散歩するなど、太陽光を浴びながら軽い運動をすること。
自律神経のバランスを整える機能を持つセロトニンの分泌を促進するためです。
先程の話とつながってきますね。
先程の内容と少しかぶりますが、セロトニンは、「2500ルクス以上の光を浴びて一定のリズム運動を5分間以上継続すること」によって、分泌されやすくなります。
ですので、先程にプラスして、「リズム運動」を取り入れてみてください。
リズム運動というと、ダンスなどを思い浮かべるかと思いますが、なかなか朝からダンスするのは難しいかと思いますので、散歩で問題ないです。
散歩もれっきとしたリズム運動ですので。
［ブルーライトによるリセット］
ブルーライトは睡眠の話になると、悪者扱いされてしまいますが、日中のブルーライトは我々の味方になってくれます。
そうです、日中のブルーライトは「いい光」なのです。
なぜなら、日中のブルーライトは体内時計をセットし、メラトニンの生成を抑制し、注意力とパフォーマンスを向上させてくれるから。
つまり、概日リズムに関していえば、ブルーライトはそれほど「悪い」光ではなく、浴びるタイミングが問題なだけなのですね。
［セロトニンを作り出す方法］
先程出てきました「セロトニン」。
もう少し、触れてみたいと思います。
セロトニンを作り出す方法；呼吸
まず紹介させていただくのが、『三呼一吸法』。
『三呼一吸法』は、その名通り、3回吐いて1回吸う呼吸で、腹筋を動かす腹式呼吸になります。
この三呼一吸法を行うことで、
・交感神経と副交感神経のバランスが整い、精神的にも安定する
・素晴らしいことに、セロトニンの分泌を促してくれる
という効果があります。
「腹式呼吸のリズム運動」と先程出てきました散歩という名の「歩行のリズム運動」、そして「太陽の光」を浴びることで、トリプルのセロトニン効果が期待できるわけです。
こちらも目安はだいたい5-30分くらいです。
疲れてきたら、セロトニンが出なくなった合図なので、そこでストップさせましょう。
他には、鼻歌を歌うのもオススメです。
鼻歌を歌うことで、自然と腹式呼吸になりますので。
セロトニンが分泌され日中のパフォーマンスアップに嬉しい効果が持続するのは1時間程度と言われていますので、定期的に実践してみてくださいね。
セロトニンを作り出す方法；ガムを噛む
先程の方法の他にセロトニンが分泌される方法として、「ガムをかむこと」があります。
ガムをかむことは「咀嚼」のリズム運動になるため、セロトニンが分泌されます。
くり返しかむ、「咀嚼」という作業でセロトニンが分泌されることにより、プレッシャーやネガティブな気持ちを消去したり、集中力を養うことにもなります。
実際に、ガムを噛み始めて5分するとセロトニンが分泌し始め、30分もたつと血中セロトニン濃度が20％アップすると。
［疲れない身体とセロトニンの関係］
セロトニンは、他のホルモンの分泌バランスも整えてくれる作用があります。
その対象となるのが「ドーパミン」と「ノルアドレナリン」。
セロトニンは、ドーパミンやノルアドレナリンが暴走しないように制御する役割も担っていて、嬉しいことがあっても舞い上がらず、普通ならムッと怒ってしまうようなことがあっても落ち着いた対応を可能にしてくれる。
加えて、嫌なことを引きずらず、嫉妬や落ち込みといたマイナス感情からも解放してくれる。
そんな効果をもたらしてくれます。
ちなみに、ドーパミンは「意欲のホルモン」。
ノルアドレナリンは「危機管理ホルモン」で、闘うか逃げるかを判断するホルモンになります。
［日光不足による身体への影響］
日光不足になるとどんな影響がでてくるのでしょうか。
ある報告によると、職場に窓のある環境で働く人に比べて、職場に窓がない環境の人が浴びる自然光の量は173％少なく、一日あたりの睡眠時間も平均46分短かったとのこと。
体内時計が狂う、自然光をあまり浴びないということになれば、セロトニンの生成量が減り、ひいては健康に悪影響が及ぶことになりかねません。
もし選択できるのであれば、窓際の席で仕事したいものですね。
難しければ、休憩を使って外を散歩してみたり、ちょっと外の空気を吸いに行くなんていう手もありますね。
紫外線が悪者扱いされ、「日光を避けている」多くの現代人。
そんな現代人の多くが、深刻な日光不足に陥って睡眠をダメにし、健康も害している可能性があることもわかってきています。
シミやシワ、皮膚がんなど光刺激が悪さをすることは事実ですが、極端に避けすぎるのも日光における健康の面ではすこし残念な気がしますね…。
また、時期における日光対策も必要。
夏に比べて冬は日照時間が短いこともあり、冬は「光の欠如」による障害に出くわしやすい時期でもあります。
「光の欠如」の大きな原因の一つは、日没が早くなること。
ですので、冬季は、朝はもちろん、休憩時間とランチタイムに日光を浴びることがきわめて重要になってきます。
積極的に日光を取り入れていただきたい時期ですね。
日光は健康維持のために必須のビタミンDをつくり出すなど、人間の健康になくてはならないものですので、うまく付き合っていきましょう。
【まとめ】
・その日の夜の“快眠・安眠”への準備は、すでに「その日の朝」から始まっている
➝朝の行動が、夜の眠りを大きく左右している
［起きる時間を一定にする］
・起床後のルーティンは、「起床時刻を一定にする」ことから始まる
；就寝時刻がバラバラよりも、起床時刻がバラバラなほうが、はるかに体内時計を狂わせる
［体内時計をリセット］
・体内時計をしっかりリセットするためには、昼と夜のあいだで、光の量、運動量、食事のパターンに大きな差をつける
・大きく分けると２つ、「光によるリセット」と「食事によるリセット」がある
光によるリセット
・体内時計の針を戻してサーカディアンリズムをリセットするために、毎朝のルーティンにしたいのが「起きたら窓辺に直行→カーテンを開ける」こと
・サーカディアンリズムの修正とリセットは「朝」に行われる
・遅くとも10時までの時間帯までに浴びる
・30分ほど陽の光を浴びると体内時計が調整されやすくなる
・サーカディアンリズムのリセットに必要な光の強さ(明るさ)は2500ルクス程度
・室内照明は明るくても500ルクスで、体内時計の調整に必要な2500ルクスには到底およばない
太陽光によりセロトニンの分泌を促す
・セロトニンが多く分泌されると自然とメラトニンも増え、質の高い眠りを得やすくなる
・セロトニンは、太陽の日差しを網膜に入れることで、分泌が促進される
・セロトニンの分泌は太陽光を感知することで増加し、夜は減少し、メラトニンは太陽光を浴びると減少し、夜は増加する
食事によるリセット
・朝起きて日差しを浴びてから1時間以内に朝食を摂る
・オススメ；「GI値(食後血糖値の上昇度を示す指標)が高い炭水化物」と「タンパク質」
外での運動によるリセット
・活力を高めるためにやってほしいこと；近所を散歩するなど、太陽光を浴びながら軽い運動をすること
・セロトニンは、「2500ルクス以上の光を浴びて一定のリズム運動を5分間以上継続すること」によって、分泌されやすくなる
ブルーライトによるリセット
・日中のブルーライトは我々の味方
・日中のブルーライトは体内時計をセットし、メラトニンの生成を抑制し、注意力とパフォーマンスを向上させてくれる
セロトニンを作り出す方法
・『三呼一吸法』＋『ガムを噛む』
疲れない身体とセロトニンの関係
・セロトニンは、他のホルモンの分泌バランスも整えてくれる作用がある
；その対象となるのが「ドーパミン」と「ノルアドレナリン」
日光不足による身体への影響
・職場に窓がないと睡眠時間が短くなる
・冬は「光の欠如」による障害に出くわしやすい時期
・冬季は、朝はもちろん、休憩時間とランチタイムに日光を浴びることがきわめて重要
・日光は健康維持のために必須のビタミンDをつくり出すなど、人間の健康になくてはならないもの
【クイズ】
Q1：体内時計をリセットする行動として誤っているものはどれか。
①ベランダで朝食をとる ②室内で朝食をとる ③朝食はとらない
Q2：体内時計を整える方法として不適切なものは以下のうちどれか。
①起床・就寝時刻ともに一定にする ②起床時刻を一定にする ③就寝時刻を一定にする
Q3：体内時計を整える方法として不適切なものは以下のうちどれか。
①外で運動する ②朝から豚丼を食べる ③いかなるときもブルーライトは避ける
回答
Q1の正解：③
体内時計をリセットする方法として、「光によるリセット」と「食事によるリセット」があります
①は最高ですね
Q2の正解：③
起床後のルーティンは、「起床時刻を一定にする」ことから始まります
最終的には、①を目指していきたいですね
Q3の正解：③
日中のブルーライトは我々の味方
体内時計をセットし、メラトニンの生成を抑制し、注意力とパフォーマンスを向上させてくれます
今回は、モーニングルーティンの「体内時計編」をみてきました。
次回は、「体内時計をリセットする食事」に関して見ていきたいと思います。
『健康情報を手に入れて、今日も健やかに楽しく過ごしていきましょ～。ではまた。』
参考文献
『よく眠るための科学が教える10の秘密』リチャード・ワイズマン著
『スタンフォード式 最高の睡眠』西野 精治著
『賢者の睡眠 超速で脳の疲れを取る』メンタリストDaiGo著
『一流の睡眠』裴 英洙著
『睡眠こそ最強の解決策である』マシュー・ウォーカー著
『世界の最新論文と450年企業経営者による実践でついにわかった 最強の睡眠』西川 ユカコ著
『SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』ショーン・スティーブンソン著
『最高の体調』鈴木 祐著
『ぐっすり眠る習慣』白濱 龍太郎著
『世界最高のスリープコーチが教える 究極の睡眠術』ニック・リトルヘイルズ著
『Sleep,Sleep,Sleep』クリスティアン・ベンディクト著 ミンナ・トゥーンベリエル著
『最高のリターンをもたらす超・睡眠術 30のアクションで眠りの質を高める』西野 精治著 木田 哲生著
『不老長寿メソッド 死ぬまで若いは武器になる』鈴木 祐著
『眠る投資 ハーバードが教える世界最高の睡眠法』田中奏多著
『熟睡者』クリスティアン・ベンディクト著 ミンナ・トゥーンベリエル著
コメント