【快眠に導く朝のルーティン】
〖今回のポイント〗
ベッドメイキングする
・規則正しくベッドメイキングをして寝室を清潔にしている人は、夜の睡眠の質が高くなる傾向がある
・すっきりと目が覚めるだけでなく、その日のパフォーマンスや仕事の生産性が向上し、人生への満足度までもが高まる
朝のNG行動を知る
NG行動①：ネガティブなストレス予想
NG行動②：起きぬけすぐのコーヒー
NG行動③：頭を使わない簡単なタスク
徹夜のダメージを最小限にする方法
・徹夜がもたらす睡眠不足による影響
；・身体的・精神的に悪影響を及ぼす
・生活習慣病を悪化させたり、心筋梗塞や脳梗塞などのリスクを高める
・免疫力を低下させ、感染症、がんの誘因になる
・肥満を引き起こす
・うつ病やパニック障害とも関係する
・対策
；・翌日の予定を切り替える
・仮眠をとる(；ただし、「絶対にベッドで横になってはいけない」)
《ベッドメイキングする》
是非、「ベッドメイキング」を朝の習慣にしてください。
規則正しくベッドメイキングをして寝室を清潔にしている人は、夜の睡眠の質が高くなる傾向があることがわかっています。
また、すっきりと目が覚めるだけでなく、その日のパフォーマンスや仕事の生産性が向上し、人生への満足度までもが高まるなんて効果も。
実際に、朝起きてすぐに自分できちんとベッドメイキングしてから仕事に出かける人は、仕事への満足度も収入も高く、仕事への疲労度まで少なくなると。
すぐに実践できる毎朝のルーティン、それが『ベッドメイキング』なのです。
朝起きてすぐに自分でベッドメイキングをするという小さな生活習慣の継続が、人生を成功に導く重要なファクターである「自己コントロール能力」や「誠実さ」を高めるトレーニングになるのですね。
是非とも、取り入れてみてください。
僕自身も、起床後は「カーテンを開ける➾ベッドメイキングする」は一連の流れになっています。
《朝のNG行動を知る》
以前のナイトルーティンのところでも「夜のNG行動」をお伝えしましたが、朝にももちろんNG行動がありますので、お伝えさせていただきます。
NG行動①：ネガティブなストレス予想
朝のネガティブなストレスは、簡単にIQを下げる要因のなかのひとつになっています。
大事なのは、朝起きたらとにかくポジティブなことを考えるようにすること。
これが何より大事です。
人間は「ストレスフルな事態が起きそう」と予測するだけで、脳のワークングメモリ(情報を一時的に保持しながら、同時に処理をする能力で、日常のあらゆる判断や行動に関わっている)の機能が著しく低下してしまうのだそう。
実際にその「嫌なこと」「ストレスフルなこと」があろうがなかろうが関係なく、予測しただけで脳の働きが悪くなってしまいます。
NG行動②：起きぬけすぐのコーヒー
朝起きた直後にコーヒーを飲むと、本来増えるべきコルチゾールの分泌が抑制されて覚醒効果が失われ、眠気が覚めずに体がだるいなどの症状が起きてしまいます。
ですので、朝コーヒーを飲むなら起きてすぐではなく、「起きて90分以上経ってから」が良いです。
ちなみにですが、朝のコーヒー1杯に含まれるカフェインは全身の代謝に非常に重要な役割を果たす肝臓の1日のリズムを整えるのに役立つことがわかっています。
NG行動③：頭を使わない簡単なタスク
朝イチで取り組むのなら、シンプルなルーティン仕事などではなく、緊張感のある重要な仕事や思考力や集中力が必要な難しいタスクにするべきです。
なぜなら、自分にとって意味のあるポジティブなストレス(仕事への集中や緊張、前向きな思考など)への耐性は夜より朝の方が高いからです。
ですので、朝にこそ、メンタルの負荷が高い重要な仕事や難しいタスクをやるべきです。
朝からタスクをこなせると、午後からの仕事もはかどり、質のいい仕事ができることもわかっておりますので。
《徹夜のダメージを最小限にする方法》
徹夜をするとどのようなダメージを負うのでしょうか。
徹夜がもたらす睡眠不足による影響を列挙してみます。
・眠気や全身の倦怠感、頭重感、不安、イライラなど身体的・精神的に悪影響を及ぼす
・血圧や血糖や中性脂肪の値を上昇させ、高血圧、糖尿病、高脂血症などの生活習慣病を悪化させたり、心筋梗塞や脳梗塞などのリスクを高める
・免疫力を低下させ、インフルエンザなどの感染症、がんの誘因になる
・満腹感を促し食欲を抑えるホルモン「レプチン」を減少させる一方で、空腹感を感じ食欲を促進する「グレリン」を増加させるため、肥満を引き起こす
・うつ病やパニック障害とも関係する
なかなかのダメージですよね。
人は17時間以上起きていると血中アルコール濃度0.05％と同じレベルにまで作業効率が低下すると。
これは、ビール1-2本ほどを飲んだレベルで、酒気帯び運転で捕まってしまう数値です。
恐ろしい…。
［対策］
「今日は徹夜になる」と覚悟した瞬間に間髪入れず翌日の予定を切り替えるようにしましょう。
特に、仕事の中でもっとも頭を使わず、パフォーマンスを要求されない単純作業を、徹夜明けにスケジューリングしておくようにすると良いです。
どうしても眠い場合など、仮眠をとることは問題ないのですが、注意点があります。
その注意点と葉、仮眠をとる際には、「絶対にベッドで横になってはいけない」です。
そこで深い睡眠に入ってしまうと、その日の夜の睡眠の質が下がるので、徹夜明けの影響をリカバリーできなくなってしまいます。
徹夜の睡眠負債は、翌日の夜に完済するのが鉄則です！
【まとめ】
ベッドメイキングする
・規則正しくベッドメイキングをして寝室を清潔にしている人は、夜の睡眠の質が高くなる傾向がある
・すっきりと目が覚めるだけでなく、その日のパフォーマンスや仕事の生産性が向上し、人生への満足度までもが高まる
朝のNG行動を知る
NG行動①：ネガティブなストレス予想
NG行動②：起きぬけすぐのコーヒー
NG行動③：頭を使わない簡単なタスク
徹夜のダメージを最小限にする方法
・徹夜がもたらす睡眠不足による影響
；・身体的・精神的に悪影響を及ぼす
・生活習慣病を悪化させたり、心筋梗塞や脳梗塞などのリスクを高める
・免疫力を低下させ、感染症、がんの誘因になる
・肥満を引き起こす
・うつ病やパニック障害とも関係する
・対策
；・翌日の予定を切り替える
・仮眠をとる(；ただし、「絶対にベッドで横になってはいけない」)
【クイズ】
Q1：「ベッドメイキング」で生じる副次的効果として正しいのは以下のうちどれか。
①睡眠の質が良くなる ②寝室の空気がキレイになる ③パートナーに褒めてもらえる
Q2：朝のルーティンに入れるべき行動として正しいのは以下のうちどれか。
①ポジティブな未来予想 ②起床後すぐのコーヒー ③頭を使わない簡単なタスク
Q3：徹夜によるダメージ対策として誤っているものは以下のうちどれか。
①予定を変更して頑張る ②仮眠をとる ③ベッドで横になる
回答
Q1の正解：①
③もあり得ますが、今回は①を正解にさせてください
規則正しくベッドメイキングをして寝室を清潔にしている人は、夜の睡眠の質が高くなる傾向があります
また、すっきりと目が覚めるだけでなく、その日のパフォーマンスや仕事の生産性が向上し、人生への満足度までもが高まります
Q2の正解：①
朝のNG行動は…
NG行動①：ネガティブなストレス予想
NG行動②：起きぬけすぐのコーヒー
NG行動③：頭を使わない簡単なタスク
Q3の正解：③
仮眠はよいのですが、ベッドで横になるのはダメです
そこで深い睡眠に入ってしまうと、その日の夜の睡眠の質が下がるので、徹夜明けの影響をリカバリーできなくなってしまいます
今回は、モーニングルーティンの「小技編」をみてきました。
次回からは、「日中のルーティン」に関して見ていきたいと思います。
『健康情報を手に入れて、今日も健やかに楽しく過ごしていきましょ～。ではまた。』
参考文献
『よく眠るための科学が教える10の秘密』リチャード・ワイズマン著
『スタンフォード式 最高の睡眠』西野 精治著
『賢者の睡眠 超速で脳の疲れを取る』メンタリストDaiGo著
『一流の睡眠』裴 英洙著
『睡眠こそ最強の解決策である』マシュー・ウォーカー著
『世界の最新論文と450年企業経営者による実践でついにわかった 最強の睡眠』西川 ユカコ著
『SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』ショーン・スティーブンソン著
『最高の体調』鈴木 祐著
『ぐっすり眠る習慣』白濱 龍太郎著
『世界最高のスリープコーチが教える 究極の睡眠術』ニック・リトルヘイルズ著
『Sleep,Sleep,Sleep』クリスティアン・ベンディクト著 ミンナ・トゥーンベリエル著
『最高のリターンをもたらす超・睡眠術 30のアクションで眠りの質を高める』西野 精治著 木田 哲生著
『不老長寿メソッド 死ぬまで若いは武器になる』鈴木 祐著
『眠る投資 ハーバードが教える世界最高の睡眠法』田中奏多著
『熟睡者』クリスティアン・ベンディクト著 ミンナ・トゥーンベリエル著
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