睡眠にときめく！睡眠からの６つの贈り物

こんな悩みを解決できます。

現役外科医として

日々健康と向き合っている僕が

しっかりと解説させていただきます。

僕も「睡眠」への意識を変えることで

今では『睡眠の重要性』を

再認識することができました。

実際にこの記事で紹介する

『睡眠の重要性』を認識したことで

良質な睡眠をとる健康的な生活を送るようになり

「眠けとおさらば」な生活を手にできました！

結論

良質な睡眠を日常生活に取り入れるためには

『睡眠の重要性を知る』

のたった１つだけです。





記事の前半では

『睡眠の６つの重要な役割』と

『睡眠不足による悪影響』を解説し

記事の後半では

『推奨される睡眠時間』と『睡眠の質の判断方法』

を具体的に解説します。

人が眠る理由と、睡眠の６つの役割

あなたは睡眠時間を犠牲にした経験はありませんか？

・ゲームをやっていたら日が変わっていた

・夜、SNSを楽しんでいるから

　睡眠時間が4-５時間なんてざらにある

・受験勉強の時間を確保するために

　睡眠時間を削っている

・生活をしていくために

　夜中も働いているから寝ている暇なんてない

・うちの会社は残業が当たり前で

　平日６時間以上眠れる日なんてないよ

さまざまな理由で

睡眠時間を犠牲にしてしまっていることって

多いですよね。

僕自身も、睡眠を重要なものだと認識し始めたのは

ここ最近です。

お恥ずかしい話ですが…。

自分の人生と向き合い始めてから

睡眠の大事さを実感した感じです。

僕も受験勉強の時期やテスト期間中などは

睡眠を削っていたこともありますし

撮りためたテレビ番組を

一気見していたら日が変わっていた

なんてことも、もちろん経験済みです。

そんな重要ではあるものの

軽視されがちな「睡眠」を今回

今一度一緒に見つめ直してみましょう。

僕がこれまでに読んだ本での多くで

『食事』『睡眠』『運動』のうち

健康のためにもっとも大切なのは睡眠である

と書かれていました。

睡眠という基礎があってこそ

食事やエクササイズの効果が上がる。

睡眠という基盤がしっかりしていないと

総崩れになってしまうというわけですね。

実際に、あなたも

寝不足の時にジャンキーなものを食べてしまったり

いつも以上にドカ食いしてしまった

なんて経験があるのではないでしょうか。

運動に関しても

もちろん寝不足ですから

運動しようとはならないですよね。

つまり

『睡眠の質を改善することなくして豊かな人生は望めない』

大袈裟かもしれませんが

それくらい睡眠は大切だということですね。

では、なぜ睡眠がそこまで大事なのでしょう。

なんとなく、今までの話で

「睡眠って大事そうだなぁ」と

思ってはいただけたと思います。

睡眠はただの体力回復手段ではないのです。

(ただの体力回復だというのは以前の僕の意見です。

すいません。)

身体の臓器であっても、脳の機能であっても

すべてが睡眠によって最適化されているとのこと。

実際に睡眠にはどんな重要な役割があるのでしょう。

睡眠の役割は

大きく分けると以下の６つに分けられます。

では、それぞれ１つずつみていきましょう。

➀脳と身体に「休息」を与える

睡眠には

脳を休ませる「ノンレム睡眠」

身体を休ませる「レム睡眠」

という２種類があります。

ノンレム睡眠では脳細胞が修復・改善され

成長ホルモンが分泌されることで

疲労した体の組織が再生されます。

レム睡眠では脳が活発に働いて

記憶の整理や定着が行われますが

体はもっと休まる時間です。

睡眠時は同化作用が活発になり

免疫力、骨、筋肉の成長や再生が促されます。

眠ることで身体が再生され、若さが保てるわけです。

いつまでも若々しくいたかったら

もう寝るしかないですね。

体のあらゆる器官にとっても

たとえば消化器系や循環器系が

日中滞りなく機能するためにも

睡眠中の再生は不可欠です。

見た目だけでなく

内側も若々しく保つために

しっかりと眠る必要があります。

➁「記憶」を整理して定着させる

学習後に睡眠をとることで記憶の定着が進みます。

それは、入眠直後の最も深いノンレム睡眠のときに

海馬から大脳皮質に情報が移動し

記憶が保存されるからですね。

これを見ると、受験の時期やテスト期間中に

睡眠時間を削っていたあの行動は

間違っていたということになりますね。

過去の自分に教えてあげたい…。

また、嫌な記憶を忘れ去るのにも

一役買ってくれている睡眠。

一晩寝れば前日の嫌なことを忘れやすいのは

睡眠が記憶を整理整頓するためです。

ずっと嫌な記憶が脳裏にこびりついて

剥がれなかったらと思うとゾッとしますよね。

嫌なことがあった日は

たっぷり寝てすべて忘れましょう！

➂「ホルモンバランス」を調整する

朝、起きた時にベストな状態になるよう

睡眠中の脳と体の中では

自律神経や脳内化学物質、そしてホルモンが

休みなく働いてくれています。

ありがたいですねぇ。

良い眠りは

ホルモンバランスを整えることで

生活習慣病の改善にもつなげてくれています。

また、お腹周りの脂肪が気になるあなたに朗報が！

睡眠をしっかりとることで

脂肪細胞から分泌される

「食欲を抑制するレプチン」が増加し

胃から分泌される

「食欲を増すグレリン」が減少します。

そうです。食欲コントロールができるわけですね。

睡眠さん。様様です。

また、成長ホルモンももちろん分泌されますので

子どもも大人も成長するためには眠らないとです！

妊娠を考えている方

絶賛子育て中の方にも睡眠は大事。

生殖や母性行動に関与するプロラクチンも

最初のノンレム睡眠で

多く分泌されることがわかっております。

また、キレイになりたいあなたに必見な情報も！

「皮膚の保水量は睡眠で上がる！」

ハリとツヤのある肌を目指すには

睡眠時間を削るという選択肢はありえませんね。

➃「免疫力」を上げて病気を遠ざける

睡眠が適切にとれていると、免疫力がアップします。

逆に、睡眠が不適切になると

ホルモンバランスが崩れ

免疫の働きもおかしくなってしまいます。

僕も、睡眠時間を削っていた時期は

定期的に風邪ひいてました…。

また、ワクチン接種に関しても

睡眠が関与しています。

睡眠が乱れていると免疫が確立せず

ワクチン接種の効果が認められません。

せっかくのワクチン接種が無駄になってしまいます。

ワクチンを打った日はおとなしく寝ましょう！

また、睡眠時の免疫増強がきちんと働いていないと

アレルギーが悪化する危険もあります。

これまた僕の体験談ですが

睡眠時間をしっかりと確保できていなかった時期の

花粉症はめちゃくちゃひどく

鼻が詰まって夜も眠れないほど。

ですが、睡眠を気をつけるようになってからは

薬を飲まなくてもよいくらいまで改善して

夜もぐっすり眠れました。

そう考えると、しっかりと睡眠を確保したことで

アレルギーの負のループから抜け出せたのでしょう。

➄「脳の老廃物」を除去する

脳内の不要物は

脳脊髄液が脳組織をめぐることで排出されます。

新しい脳脊髄液が出て、古いものが排出されるとき

脳の老廃物も一緒に除去されるわけです。

睡眠中は脳脊髄液が

速く脳内を流れるようになることで

脳内不要物の排出は

睡眠中は起きている時の数倍にもなります。

しっかりと寝て

その日の汚れはその日のうちに洗い流しましょう！

➅「メンタル改善」に働く

睡眠には日中のストレスを回復させる働きも。

メンタルを安定させておきたいなら

睡眠は必須ですね。

睡眠不足の時ってちょっとしたことで

イライラしたりとかありませんか？

僕は正直あります。

いつもなら受け流せることなども

イラっとしてしまったり

そんな短気な自分にもイラっとしてしまったりで

負のループですよね。

ですが、睡眠をとっていればどうでしょう。

大きな心の器がそれを受け止めてくれて

イラっとすることなく生活できます。

また、眠りの達人になると

幸福感が上がり、目標達成能力が上がり

そしてストレスを減らせます。

しっかりと睡眠をとるだけで

これだけの効果を得られるのなら

もう眠るしかないですよね。

睡眠が不足すると、機能が低下する

では、睡眠不足になるとどうなるのでしょうか。

もちろん、上記のような

ありがたい効果は得られないだけでなく

大きなマイナスも被ることになってしまいます。

実際に研究結果なども踏まえながら

みていきましょう。

脳機能の低下

学生時代、試験の前日に徹夜したことありますよね。

若い頃、友人と朝まで遊び惚けたことありますね。

１日のみの徹夜であれば

脳に影響はないと

学生時代の僕は正直思っていたのですが

実際はしっかりと悪影響が出てしまうみたいです。

たった1日徹夜しただけで

その後の4日間は脳にダメージが残る

ことがわかっています。

寝ないことは軽度の脳損傷を起こしていることと

同じなんです。

たった１晩の寝不足でも

人間の脳には大きな負担がかかり

アルツハイマー病など

脳の病気の診断で用いられるバイオマーカーの値が

上昇することもわかっています。

では、徹夜ではないけれど

短時間睡眠が数日間続いてしまった場合は

どうなのでしょうか。

僕はこれも

睡眠はしているのだから

大きな影響が出ないと思っていたのですが

やはり現実は厳しかったようです。

わずか2、3日でも睡眠時間が7時間以下になると

脳の活動は不活発になるといわれております。

7時間以下の睡眠が10日続くと

脳の働きは24時間起きていたときと

同じレベルにまで低下する

ことがわかっています。

さらに短い睡眠時間の結果もみていきましょう。

6時間睡眠を2週間続けると

集中力や注意力は2日間徹夜した状態と

ほぼ同じレベルにまで衰えてしまう

ことがわかっています。

やはり、睡眠不足による影響は侮れないですね…。

身体機能の低下

まずは睡眠不足と心血管疾患との関連を

みていきましょう。

またまたで申し訳ないのですが、少し怖い報告を。

ペンシルベニア大学からのレビュー論文では

平均睡眠が6時間より少ないと

全身の炎症レベルが上がり

心疾患のリスクがはね上がる

との報告があります。

『スリープ』に掲載された論文では

睡眠時間が4時間以下の女性は

心臓病で死ぬ危険性が2倍になる

とも報告されています。

続いて、睡眠不足と糖尿病との関係を

みていきましょう。

睡眠不足あるいは体内時計に逆らう時間帯に眠ると

2型糖尿病のリスクが高まる可能性があります。

眠らないと、「インスリン」の分泌が悪くなって

血糖値が高くなり糖尿病を招くわけです。

１晩寝不足になるだけで2型糖尿病のように

インスリンが正常に機能しなくなる恐れがある

とも言われていますので怖いですよね。

最後に、睡眠不足と肥満の関係をみていきましょう。

睡眠不足と肥満の関係に関しては

多くの報告がありますのでいくつか挙げてみます。

・サンディエゴ大学の研究から

　短時間睡眠の女性は肥満度を表すBMI値(体格指数)が

　高いことがわかった

・日頃から寝不足の女性は

　肥満率が20％高い傾向にある

・アメリカの研究では

　平均睡眠時間が5時間以下の人たちは

　肥満になる割合が15パーセント高いことがわかった

・平均7-9時間の睡眠時間をとっている人に比べ

　睡眠時間が5時間の人は50％

　4時間以下の人は73％も肥満率が高かった

・睡眠時間が7時間未満の人は

　過体重や肥満になるリスクが高まる

・2004年に行われたある研究では

　1日の睡眠が7時間よりも少ない場合

　8時間睡眠の人より8倍も肥満になりやすかった

このように、睡眠不足と肥満の関係を示唆する研究は

多数報告されています。

睡眠は「時間」「質」ともに大事

では、どうすれば、上記のようなメリットを得て

デメリットを避けることができるのでしょうか？

睡眠は「時間」と「質」、両方とも大切ですので

それぞれのポイントを

簡単にお話させていだだきますね。

睡眠時間は年代ごとに異なる

まずは、「時間」からみていきましょう。

年代別での推奨される睡眠時間は異なりますので

簡単にまとめてみます。

これら推奨される睡眠時間を参考にして

御自身のしっくりくる睡眠時間を

見つけてみてくださいね。

睡眠の質は「睡眠効率」で判断しよう

続いては、「質」に関してみていきましょう。

感覚的に質の高い睡眠をとれたかどうかは

御自身で判断できるかと思いますが

自身の感覚によるものなので少し曖昧ですよね。

ですので、質の高い睡眠を数値化してみましょう。

それが、「睡眠効率」というものになります。

一般的な人が目指すべき睡眠効率の合格ラインは

「85％以上」と言われています。

睡眠効率の計算方法は

「実際の睡眠時間÷ベッドにいた時間×100」です。

この数値が「85％以上」であれば

合格ということになります。

いやぁ、そんなの計算するの面倒くさい！

実際の時間を測るのも面倒！

そんな人もいるかと思いますので

そのような人のための簡易版も紹介します。

判断するポイントは以下の３つになります。

➀ 1時間以内で入眠できたか

➁ 起床後30分以内で活動を始められたか

➂ 中途覚醒があっても数分で再入眠できたか

この①から③がすべてイエスならば

睡眠効率85％をクリアできていると

判断して良いです。

その他にも「良質な睡眠」のサインはありますので

紹介します。

・眠りに落ちるまでの時間が30分以内

・夜中に起きるのは1回まで

・夜中に目が覚めた場合は20分以内に再び眠れる

・総睡眠時間の85％以上を寝床で使っている

　(昼寝や通勤電車内での居眠りなどの合計が

15％を超えない)

これらを満たしていれば

良質な睡眠だと判断できます。

【まとめ】

≪実践しよう≫

あなたにとって今日が１番若い日！

「先送り」ではなく

「先回り」していきましょう！

そして、健康投資は若ければ若いほど

リターンが大きいもの！

是非、今日から、いや今から

健康に向かって行動していきましょ～

【クイズ】

知識の復習としてクイズを用意しました。

楽しみながら知識を自分のものとしてくださいね！

問題

睡眠の役割として、以下の「」に入るものは何か？

Q1：脳と体に「」を与える

　①栄養　②休息　③酸素

Q2：「」を整理して定着させる

　①記憶　②身辺　③人員

Q3：「」を調整する

　①水分バランス
　②収支バランス
　③ホルモンバランス

Q4：「」を上げて病気を遠ざける

　①免疫力　②忍耐力　③精神力

Q5：「」をとる

　①身体のバランス　②極端な行動　③脳の老廃物

Q6：「」に働く

　①環境改善　②メンタル改善　③サービス改善

回答・解説

Q1の正解：②
脳と体に「休息」を与える

Q2の正解：①
「記憶」を整理して定着させる

Q3の正解：③
「ホルモンバランス」を調整する

Q4の正解：①
「免疫力」を上げて病気を遠ざける

Q5の正解：③
「脳の老廃物」をとる

Q6の正解：②
「メンタル改善」に働く

これでもう

「睡眠の６つの役割」は覚えられましたね！






P.S

最後までご覧いただき

ありがとうございます！

私の公式LINEでは

日常生活に寄り添った

予防医学の情報を発信しています。

✅健康で長生きしたい

✅充実した人生を送りたい

✅毎日楽しく生活したい

そんな方にピッタリの情報を発信していきますので

お見逃しなく！

公式LINE登録がまだの人は以下の画像をタップ

👇👇👇