✔なぜ「運動」が大事なのか？
✔「運動」によってどんないいことがあるの？
✔「運動不足」がつづくとどうなってしまうの？
こんな悩みを解決できます。
現役外科医として
日々健康と向き合っている僕が
しっかりと解説させていただきます。
僕も「運動」への意識を変えることで
今では『運動の重要性』を
再認識することができました。
実際にこの記事で紹介する
『運動の重要性』を認識したことで
定期的に運動をする
健康的な生活を送るようになりました。
それにより「風邪をよせつけない」
健康体を手にできました！
結論
定期的に運動をする
健康的な日常を生活に取り入れるためには
『運動の重要性を知る』
のたった１つだけです。
記事の前半では
『運動をやるべき理由』と
『座りっぱなしの弊害』を解説し
記事の後半では
『運動の実践方法』
を具体的に解説します。
運動をやるべき理由
あなたにとって
「運動」とはどんなものですか？
・ダイエットのため
・カッコいい/キレイな身体を手に入れるため
・健康になるため
・アスリートだから仕事として
僕自身、「なんで運動するのだろう？」
と考えてみたところ
僕の中で出てきた答えはやはり
『健康になるため』でした。
もちろん、「カッコいい体を手に入れたい」
なんていう下心もあるにはありますが…。
では、もう一つ質問です。
あなたは今日、運動しましたか？
今日も座ったまま
１日を終えようとしていませんか？
頭では分かっているものの
忙しくて時間が取れずに
あまり運動が出来ていない
そんな人も多いかと思います！
では、なぜ運動した方がいいのでしょうか？
僕が考えるに
何よりも重要な運動の目的
それは
『病気にならないため』
僕はこれが最も重要な
運動の目的と考えています！
健康であれば
・子供とたくさん遊べる
・家族旅行に行ける
・大好きな趣味に没頭できる
ですが、運動をせずに不健康まっしぐらでは
・いつも体調が悪く、毎日が楽しくない
・体調が悪いため、好きなことが一切できない
・病気になり、入院生活を送っている
なんてことにもなりかねません。
やはり、「健康」という土台があるからこそ
あなたが想像する明るい未来が
しっかりと築けるのではないでしょうか！
平均寿命と健康寿命
ここで少し、寿命のお話を
させていただければと思います。
平均寿命とは
「0歳における平均余命」のことで、
2019（令和元）年の平均寿命は
男性81.41歳、女性87.45歳です[1]。
一方、健康寿命とは「健康上の問題で
日常生活が制限されることなく
生活できる期間」のことをいい、
2019（令和元）年の健康寿命は
男性72.68歳、女性75.38歳
となっています[2]。
厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト
平均寿命と健康寿命の差は
日常生活に制限のある
「不健康な期間」を意味します。
2019年では
男性8.73年、女性12.06年となっています。
これは、2010年から男女ともに
徐々に縮小傾向にあるとのことですが
それにしても不健康な期間が
長いと思いませんか？
男性では約９年、女性では約12年も
不健康な状態で
生きていかなければならないんです。
そう考えるだけで、気分が沈んでしまいます。
せっかく長生きさせてもらえるなら
この差を縮小させて
健康な体で楽しく充実した時間を過ごしたい
そう僕は思います。
そのためにもやはり
『運動』は大事なものなのではないでしょうか。
運動で「命の回数券」を守る
すいません。熱語りしてしまいました…。
少し冷静になって運動に関してみていきましょう。
寿命の話に関してもう少し。
運動は「テロメアの維持」に関与しています。
定期的な運動と
テロメアの長さに関係が認められており
結果として
長寿につながる可能性が示唆されています。
いきなり出てきた「テロメア」。
一体何者なのでしょうか。
生物の遺伝情報が収納されている
染色体DNAの両端は
「テロメア」と呼ばれ
染色体を保護する役割を担っています。
細胞が分裂するたびに
テロメアは少しずつ短くなり
最終的には細胞分裂をしなくなります。
これが細胞の老化ですね。
細胞に酸化ストレスや有害物質が作用すると
テロメアが短くなり
がんや動脈硬化、心筋梗塞、認知症といった
病気にかかりやすくなるといいます。
では、どのようにすればこのテロメアの短縮を
遅らせることができるのでしょうか。
2009年にノーベル生理学・医学賞を受賞した
エリザベス・ブラックバーン博士らが
紹介しているのが
「ストレス」「睡眠」「運動」「食事」です。
✅適度な運動
✅適切な食生活
✅良質な睡眠
✅ストレスをためないこと
これらが非常に大切だということなんです。
また、適度な運動は活性酸素を減らすことでも
アンチエイジングに関わっています。
実際の運動方法に関しては
後々お話させていただければと。
運動で知的になれる
運動すると実際に
「脳機能の改善」が期待できます。
1日30分程度の有酸素運動を
週に4-5回したところ
海馬のサイズが大きくなった
との報告があります。
実際に脳の情報処理能力が上がる
という結果もでています。
また、体を動かすと
「メンタルの改善」もできます。
こう考えると
運動の効果は健康の維持だけにとどまらず
「細胞レベルの老化を防ぐ」ためにも
「高い知性を保つ」ためにも
重要な役割を果たしているということですね。
もう運動するしかないですね。
そんな気分になってきませんか？
座りっぱなしの弊害
では、逆に運動をせずに
座りっぱなしの生活を続けると
どうなるのでしょうか？
生活の中で座り過ぎている人は
座り過ぎていない人と比較して
寿命が短く、肥満、糖尿病、心疾患の割合が高い
ことがわかっています。
また、高齢者においては
活動性の低下による
認知機能やメンタルヘルスへの影響も
指摘されています。
日本人を対象とした研究によれば
仕事および余暇の時間を含むすべての
日中の座位時間が長いほど
死亡リスクが高まります。
特に１日９時間以上座っている人は
将来明らかに死亡リスクが高くなる
とされています。
また、運動を頑張っても
座りっぱなしの悪影響はぬぐい切れない
こともわかっています。
どんなに身体活動量を増やしても
座位時間が長いままではダメだ
ということがわかりますね。
とにかく動こう！
では、どのようにして
運動量を増やしていけばいいのでしょうか。
いきなりジムに行ったり
筋トレを始めてみたりするのは
ハードルも高いですし
継続するのも難しいと思います。
そこで、僕のオススメの運動が２つありますので
まずはそこから始めてみてはいかがでしょうか。
➀散歩
➁NEAT
散歩
まずは、散歩から見ていきましょう。
散歩といえど、どれくらい歩けば
病気になりにくくなるのでしょうか？
健康上のメリットを得るためには
2020年の研究結果から
「7500歩〜1万2000歩」
を目安に歩くのが良いと考えられます。
この「7500歩〜1万2000歩」をベースに
まずは歩くのを習慣化してみるのが
いいのではないでしょうか。
運動は確実にあなたが病気になるのを予防し
長生きさせてくれるもの。
特に普段運動をほとんどしていない人が
少しだけ運動した場合に得られる
健康上のメリットは非常に大きいことが
研究の結果から明らかになっています。
まずは、少しだけでもいいので
日々歩く量を増やしてみては
いかがでしょうか！
今後、運動を続けていくための
良いきっかけ作りになりますので！
NEAT
続いては、NEATについてみていきましょう。
ちなみに「NEAT」って
聞いたことありますか？
「非運動性活動熱産生（NEAT）」は
・食事
・睡眠
・目的を持った運動
（スポーツやランニング
ジムトレーニングなど）
これらを除いた
日常的なあらゆる活動に費やす
エネルギーを表す専門用語になります。
「NEAT」は
身体を動かして
座りっぱなしの生活の悪循環を
断ち切る最も基本的な方法です。
座りっぱなしの傾向が強い現代社会において
非常にピッタリな運動方法なのですね。
NEATはただ歩き回ったり
バスをつかまえるために走ったり
庭仕事や掃除をしたり
せかせかと身体を動かしたりするだけで
達成されます。
また、NEATは減量に効果を発揮します。
なぜなら
１日を通してどのくらい身体を動かすかが
１回の運動よりもはるかにエネルギー消費に
寄与するから！
では、どのようにして
「NEAT」を増やしていけば
いいのでしょうか？
基本的には「身体を動かす」ように
していただければ良いのですが
それだと分かりづらいと思いますので
「NEAT」を増やす具体的な方法を
挙げてみますね！
・家事で身体を動かす
；やることが運動になる
・散歩する
・階段を使う
・歩きながら考える
・運動しながらメディアに触れる
・あえて非効率的に行動する
；あえて運動量を増やす
・外へ出て人と交流する
・犬を散歩する
・入り口から遠い場所に駐車する
；歩く距離を増やす
・スクリーンタイムを減らす
・仕事場に歩きか自転車で行く
・デスクで身体を動かす
・30分ごとに身体を動かす
・休憩時間に身体を動かす
；座りっぱなしを避ける
・食後に身体を動かす
；すぐ座らない
・早起きする
；より多く歩くことができる
どうでしょうか？
今すぐにでも取り入れられそうですよね！
まとめ
✔運動は「テロメアの維持」に関与し
長寿につながる可能性あり
✔運動すると
「メンタルの改善」
「脳機能の改善」が期待できる
✔座りっぱなしの生活は
「肥満、糖尿病、心疾患のリスク上昇」
「高齢者のおける
認知機能やメンタルヘルスへの影響」
「将来の死亡リスクの上昇」をもたらす
✔運動の取っ掛かりとして
「散歩」「NEAT」はとても始めやすく
健康効果も高い
実践しよう
➀運動の効能を理解する！
➁座りっぱなしを避ける！
➂日常生活に「散歩」と「NEAT」を
取り入れる！
あなたにとって今日が１番若い日！
「先送り」ではなく
「先回り」していきましょう！
そして、健康投資は若ければ若いほど
リターンが大きいもの！
是非、今日から、いや今から
健康に向かって行動していきましょ～
クイズ
知識の復習としてクイズを用意しました。
楽しみながら知識を自分のものとしてくださいね！
問題
Q1：運動の効果として誤っているものはどれか。
①「テロメアの短縮」
②「見た目の若返り」
③「脳機能の改善」
Q2：運動はメンタル改善にはたらいてくれる。
〇か×か。
Q3：運動は海馬を大きくする効果がある。
〇か×か。
Q4：座りっぱなしの生活は
将来の死亡リスクを上昇させる。
〇か×か。
Q5：運動の初心者が始めやすい運動として
誤っているものはどれか。
①散歩 ②パーソナルトレーニング ③NEAT
解答・解説
Q1の正解：①
「テロメアの短縮」ではなく「テロメアの維持」
これがアンチエイジングにつながるわけですね
Q2の正解：〇
その通りです
Q3の正解：〇
その通りです
Q4の正解：〇
その通りです
Q5の正解：②
運動初心者は
まず「散歩」と「NEAT」から
取り組みましょう！
P.S
最後までご覧いただき
ありがとうございます！
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