メンタルを支える『運動の効用４選』

こんな悩みを解決できます。




現役外科医として

日々健康と向き合っている僕が

しっかりと解説させていただきます。

僕も「運動」への意識を変えることで

今では『運動の重要性』を

再認識することができました。





実際にこの記事で紹介する

『運動の効用』を認識したことで

定期的に運動をする

健康的な生活を送るようになりました。

それにより「日々活力に満ちた」

健康体を手にできました！

結論

定期的に運動をする

健康的な日常を生活に取り入れるためには

『運動への意識を高める』

のたった１つだけです。





記事の前半では

『運動のメンタル面へのメリット』

を解説し

記事の後半では

『実際のオススメ運動法』

を具体的に解説します。

運動の効用

運動って我々にどんないいことを

もたらしてくれるのでしょうか？

ざっと挙げるとこんな感じになります。

運動が健康にいい事はみんなご存じ。

こうして見てみると身体の健康だけでなく

心の健康にも関係していることがわかりますよね。

もちろん身体への健康効果はもちろんですが

心の健康にも大きく貢献してくれるのが「運動」。

今回はそんな「運動の効用」における

メンタル面への影響をみていきましょう。

メンタルへの『運動の効用』

先程あげたものからいくつかを

ピックアップしてみていきましょう。

今回は

の４つに着目してみようと思います。

では、それぞれをみていきましょう。

➀社交的になれる

日々の生活に運動を加えると

人は社交的になります。

なぜ運動することで

「社交的」になれるのでしょうか？

運動によって

元気とやる気が出てくると

社会的つながりを作り

維持できるようになるからですね。

運動をして汗をかくことで

人付き合いにも

自信がもてるようになるとは

驚くべき副次効果ですよね。




ですが

実際にランナーズハイに関連する

脳内化学物質の作用によって

人はつながりやすくなるんです。

皇居ランナーなどでも

一緒に走る人を見かけるので

実際にそうなんだと実感します。

➁集団的な喜びを得られる

運動することで

集団的な喜びを得られるのですが

それはなぜでしょうか？

協力し合うことで

報酬をつかさどる

脳の領域が活性化します。

すると

ドーパミン、エンドルフィン

内因性カンナビノイドなどが

一気に分泌されます。




これらは

高揚感をもたらす脳内化学物質

ですので

喜びを得られるわけです。

共通の目的に向かって

力を合わせることで

喜びや興奮を感じるのですね。

また、体をよく動かす人ほど

感じる喜びは大きくなります。

定期的な運動によって

脳の構造は変化します。

そのひとつとして

内因性カンナビノイドの結合部位が

増大するからと

考えられています。

➂不安を軽減する

運動することでなぜ

「不安が軽減」するのか？

なぜなら

新しい運動習慣によって

脳の報酬系が活性化すると同時に

不安を制御する脳の領域も

活性化するから。

定期的な運動によって

神経系のデフォルト状態が調整されると

バランスがよくなります。




それにより

闘争・逃走反応や恐怖反応が

起こりにくくなるということですね。

また、筋肉から分泌された乳酸は

体内の血管をめぐって脳にたどり着き

神経系統に作用して不安を緩和したり

うつ病を予防したりする効果があるんです。

ありがたいですねぇ。

➃逆境力がつく

運動すると、逆境に負けない力

「逆境力」が手に入るのですが

それはなぜでしょうか。

これは自然選択が

人間に授けたものだからですね。

何だよ、いきなりって感じですが。

目標を追い求め

つらいときも諦めないための仕組みを

我々に与えることで

生きていくための精神的な強さを

人間に与えてくれたのかもしれません。

そう考えると、ランナーズハイは

私たちを大きな目標へ向かわせるための

一時的な報酬にすぎない

ということなのかもしれませんね。

それこそが持久力がもたらす

高揚感にともなう

もっとも持続的な副次効果。

自分はつらいときも

諦めずにがんばれる人間だ

と思えるようになる

仕組みなのかもしれないですね。

運動は『マインドセット』も大事

ここまで「運動の効用」をみてきましたが

これを知ったあなたは

素晴らしいマインドセットによって

体に良い影響が与えられることとなります。

実際の例を見ながらみていきましょう。

ホテルの清掃員を対象にした研究を

紹介させていただきますね。

自分たちの仕事が

どれだけカロリーを消費するかを認識した後

同じ作業をしているはずなのに

それを知らない人たちよりも

多くのカロリーを消費する

という結果が得られています。

マインドセットが

体の反応を変えるのですね。

「自分は運動することによって

メンタルを鍛えているんだ」と意識すると

それが心理的にモチベーションを与え

結果的にメンタルにも良い影響を及ぼします。

やっぱり人間の脳は思ったより単純で

良い方向に欺けば

良い効果が生まれるわけですね。

面白い現象ですが

これも一種の「プラセボ」のようなものと

考えられますね。

『運動の効用』を享受するための方法

では、このような「運動の効用」を

享受するためには

どの程度運動すればよいのでしょうか。

不安の軽減に関して言えば

実際に、週3回の運動を6週間続けると

不安を軽減する脳の領域の

神経結合が増えるという報告があります。

また、有酸素運動は

不安障害のどんな症状も

大幅に和らげると言われています。

ですが、いきなり運動を

習慣化することは難しい！

そう思いますよね。




ですので

日常生活の中で

できることから始めてみましょう。

そこでオススメになるのが

『NEAT』！

「非運動性活動熱産生（NEAT）」は

食事、睡眠、目的を持った運動

（スポーツやランニングジムトレーニングなど）

を除いた日常的なあらゆる活動に

費やすエネルギーを表す専門用語になります。

基本的には「身体を動かす」ように

していただければ良いのですが

それだと分かりづらいと思いますので

「NEAT」を増やす

具体的な方法を挙げてみますね！

どうでしょうか？

これだったら今すぐにでも

取り入れられそうですよね！

僕自身も

✔電車は基本立つ

✔基本は階段移動

✔通勤時は１駅分歩く

✔つま先立ちをしながら歯磨き

✔料理中もつま先立ち

✔座っている時は背筋を伸ばす

✔CM中はスクワット

など

少しでも『動く』ことを意識して

生活するようにしております。

運動しようと思うと

なかなか動き出すのが

億劫な人もいるかとは思います。





ですが

日常生活に『動き』を

取り入れることなら

できるのではないでしょうか。

運動は外でランニングをしたり

ジムで汗を流したりしないと

いけないわけではありません。

とりあえず『動く』習慣を

つけるようにしてみては

いかかでしょうか。

まとめ

実践しよう

あなたにとって今日が１番若い日！

「先送り」ではなく

「先回り」していきましょう！

そして、健康投資は若ければ若いほど

リターンが大きいもの！

是非、今日から、いや今から

健康に向かって行動していきましょ～

クイズ

知識の復習としてクイズを用意しました。

楽しみながら知識を自分のものとしてくださいね！

問題

Q1：うつ病の予防には

　単独の運動と集団的な運動

　どちらが効果的か。

　
①単独の運動　②集団的な運動　

Q2：不安を緩和したり

　うつ病を予防したりする効果のある

　筋肉から分泌される物質は

　以下のうちどれか。

　①酢酸　②乳酸　③蟻酸

Q3：運動が社交性を上げるのには

　内因性カンナビノイドが関与している。

　〇か×か。

解答・解説

Q1の正解：②

　うつ病の予防には

　ひとりでウォーキングをするのも効果的ですが

　グループエクササイズのほうが

　さらに効果が高かったという報告がなされています

Q2の正解：②

　筋肉から分泌された乳酸は

　体内の血管をめぐって脳にたどり着き

　神経系統に作用して不安を緩和したり

　うつ病を予防したりする効果をもちます

Q3の正解：〇

　その通りです






P.S

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