歳を重ねても『睡眠とうまく付き合う』ための７つのコツ

こんな悩みを解決できます。




現役外科医として

日々健康と向き合っている僕が

しっかりと解説させていただきます。

僕も「睡眠」への意識を変えることで

今では『睡眠の重要性』を

再認識することができました。





実際にこの記事で紹介する

『年齢による睡眠の違い』を認識したことで

『睡眠のメリット』を享受する

健康的な生活を送るようになりました。

それにより「日々活力に満ちた」

健康体を手にできました！

結論

『睡眠のメリット』を享受する

健康的な日常を生活に取り入れるためには

『年齢による睡眠の違い』を認識する

のたった１つだけです。





記事の前半では

『年齢による睡眠の違い』を解説し

記事の後半では

『睡眠とうまく付き合う』７つのポイント

を具体的に解説します。

高齢者の睡眠の特徴

・眠ろうとしてもすぐに眠りに入れない

・お天道様より早く起きるようになった

これらは高齢者の睡眠によくある特徴です。

高齢者の睡眠とはそういうものです。

しかし、そういうものだと言われても

ぐっすり眠りたいというのが本音ですよね。

若い頃のように

寝坊するくらいとまではいかなくても

スッと眠りに入って

朝までぐっすりと眠っていたいと思います。

そこで今回は

「高齢者の睡眠の特徴

良くするための７つのコツ」について

紹介させていただきます。

高齢者の睡眠には

どんなイメージがありますか？

早寝早起きになると言いますし

そのイメージが強いですよね。

一般的に高齢者では

✔入眠潜時(眠るまでに要する時間)が長く

✔睡眠紡錘波の量が少なく

✔(特に男性の場合)深い睡眠の時間が短く

✔夜の間に頻繁に目を覚ます

のが一般的な傾向です。

このような特徴を有する高齢者の眠りですが

それには、やはり理由があったみたいです。

ではなぜ、高齢になるほど

睡眠が阻害されてしまうのでしょうか。

ここで、高齢になるほど

睡眠が阻害される理由をみていきましょう。

中年の睡眠を阻害する主な要因としては

以下のことが考えられます。

このように

高齢者が抱える睡眠の問題は

大きく分けて3つに分けられます。

では、それぞれをみていきましょう。

➀睡眠の量と質が低下すること

まずは、『睡眠の量と質の低下』です。

高齢になることで

睡眠の量と質が低下する要因として

メラトニンが大いに関係しています。

年をとると

メラトニンの分泌が始まる時間と

ピークを迎える時間が早くなります。

また

年齢を重ねるとメラトニンが不足し

それだけで眠りにくくなってしまいます。

ここで

メラトニンの分泌に関して

みていきましょう。

メラトニン分泌量のピークは

思春期に入る前の

9-10歳くらいと言われています。

その分泌量は

20歳前後になるとピークの約半分

30歳前後では4分の1ほど

40代に入ると6分の1以下にまで減少。

それにより

40代半ばから終わりになると

10代のことに比べて

深い眠りが60-70％も減少し

70歳になるころには

80-90％も減少してしまうんです。

つまり、40歳を超えてからは

✔メラトニンの減少を補うこと

✔体内時計を調整しやすい

　生活リズムを心掛けること

のふたつ

これが

質の高い睡眠やスッキリした寝起きに

欠かせないということになりますね。

もちろん質だけでなく

量も加齢によって減少します。

成人してから加齢するにつれて

一晩の睡眠の量は徐々に減っていくんですね。

なんと、健康な人では

20年ごとに30分ぐらいの割合で

減少していくことがわかっています。

これには

加齢による脳の劣化が

関与しているとのこと。

悲しいことに

加齢による劣化がもっとも大きな部位が

不運にも深い睡眠が生まれる部位なんです。

このおでこの真ん中あたりにあたる

脳の部位の劣化が激しいほど

深いノンレム睡眠の喪失も

大きくなってしまうと考えられています。

しかも、年をとって

深い睡眠の質が低下したことに

本人は気づいていないということも

ポイントですね。

しっかり認識できていれば

対応もできますからね。

➁睡眠の効率が低下すること

次は、『睡眠効率の低下』です。

睡眠効率とは

布団に入っている時間に対する

睡眠時間の割合のこと。

「実際の睡眠時間÷ベッドにいた時間×100」(%)

で求められます。

一般的に

理想的な睡眠効率は85%以上

だと言われています。

しかし、高齢になると

この睡眠効率が下がるんですね。

80代の高齢者の睡眠効率は

70-80％と言われています。

睡眠効率が低くなるほど死亡率が高くなる

とも言われています。

なので、睡眠効率にも注目して

睡眠をとりたいものですね。

➂睡眠のタイミングが妨害されること

最後に『睡眠の細切れ』です。

加齢による睡眠の変化には

もう一つ大きな特徴があり

それが「睡眠が細切れ」

になるということ。

その原因の１つとして

「夜間頻尿」

が挙げられます。

歳を重ねると

内臓機能の低下と

抗利尿ホルモンの分泌量の低下により

夜間頻尿になります。

あるデータによると

70代以上の高齢者はほぼ半数の人が

１晩に２度以上トイレに行くと

報告しております。

睡眠障害の影響

では、このような影響によって

睡眠障害が継続したらどうなるのでしょうか。

睡眠不足や睡眠の乱れは

・糖尿病や高血圧、脂質異常症

　などの生活習慣病

・うつ、認知症

などの様々な病気のリスクになると

考えられています。

例えば睡眠時間が7-8時間だと

肥満・高血圧・脂質異常症のリスクが

低くなります。

逆に、睡眠が短くなるほど

これらの病気のリスクが高まる

という報告があります。

また

睡眠を7-8時間とっている人と比較すると

５時間未満の睡眠の人は

糖尿病リスクが2.5倍

という報告もあります。

うつに関しても

日本の12-18歳の学生を

対象とした調査において

睡眠時間とうつ・不安との関係を

調べたところ

睡眠時間が８時間前後を基準としたとき

睡眠時間が５時間程度の学生は

その後のうつ発生リスクが３倍以上

となっていました。

このように睡眠が阻害されることによって

心身ともに大きなリスクを抱えることと

なってしまうわけです。

高齢者の睡眠を良くする７つの習慣

では、このようなマイナスの影響を

受けないために

どのように対策したらよいのでしょうか。

今回、高齢者の睡眠を良くするために

取り入れていただきたいポイントを

７つにまとめてみました。

➀高齢者の睡眠を認識する

年齢を重ねれば

睡眠形態が変わってくることは

自然の摂理。

若い頃と同じとはいかない！

という事実を受け入れることが大事。

高齢者の睡眠とはこういうものだ

と理解できれば

余計なストレスなどを

抱えなくて済むでしょう。

➁あなたの睡眠と他者・平均・理想の睡眠を比べない

他人と比較するクセついていませんか？

これは非常にメンタルに悪いので

やめましょう。

自分は自分。他人は他人。

まずはこの認識から

始めなければいけません。

どんなに頑張ったところで

自分は他人にはなれませんからね。

睡眠は人それぞれ異なるもの。

日中の眠けで困らなければ

それで充分なのです。

歳によっても、人によっても

季節によっても睡眠は変わっていきます。

まずは比較をやめて

自分自身の睡眠と

向き合ってみてください。

➂長時間の昼寝や夕寝をしない

昼寝はとても大切なもの。

適度な昼寝は

認知症のリスクを下げるとも

言われていますからね。

ですが

取り過ぎはやはりよくありません。

長時間の昼寝や夕方の仮眠は

寝つきを悪くしたり

夜間の睡眠が浅くなる原因になります。

ですので

・昼寝は20分以内にする

・最低でも就寝時間の９時間前までには

　昼寝は済ませておく

➃早朝に目覚めたら光を浴びないようにする

起床時刻が早すぎると

就寝時刻を早めてしまい

就寝時刻が早いと

起床時刻が早まってしまうという

負のループにハマってしまいます。

朝早すぎる時刻に目が覚めてしまったら

カーテンは閉めたまま

外などには出ずに

部屋の中で過ごすようにしましょう。

なぜなら

朝浴びた光が

夜眠るためのホルモンに影響しているから。

一般的に朝光を浴びてから

14-16時間後に

メラトニンの分泌量が増えてきます。





そのため

早朝はなるべく部屋を明るくしない

散歩に行くならサングラスをかける

などの対策をしましょう。

そうすることで

メラトニンが分泌される時刻を

遅らせることができます。

その結果

就寝時刻が早まることを防ぎ

過度な早寝早起きを少しずつ

改善させることができるのです。

➄日中は積極的に光を浴びる

早朝とは逆に

日中は積極的に

光を浴びるようにしましょう。

そうすることで

メラトニンがしっかり合成されるので

夜間にぐっすり眠ることができます。

もし過度な早寝早起きに

悩んでいる場合には

夕方に積極的に

光を浴びることをオススメします。

そうすることで

メラトニンが合成されるタイミングを

遅らせることができるので

早すぎる時刻に眠くなる対策になります。

➅運動を日課にする

高齢者が運動を生活に取り入れると

睡眠の質がかなり改善されることが

報告されています。

夜間の眠りの質や

日中の覚醒度を高めることが

できるんですね。

➆飲食を正しく調整する

飲食の習慣として

以下の３つを押さえてください。

・寝酒はしない

・カフェインを含む飲料は夕方以降摂取しない

・塩分は控えめにする

また、人によっては

夜にトイレに起きたくないとの理由で

水分摂取量を少なめにする方がいますが

くれぐれも水分不足にならないように

注意しましょう。

特に夏場は水分不足で

熱中症になる危険が高まりますので

水分摂取量の調整も

ほどほどにするようにしてください。

まとめ

実践しよう

あなたにとって今日が１番若い日！

「先送り」ではなく

「先回り」していきましょう！

そして、健康投資は若ければ若いほど

リターンが大きいもの！

是非、今日から、いや今から

健康に向かって行動していきましょ～

クイズ

知識の復習としてクイズを用意しました。

楽しみながら知識を自分のものとしてくださいね！

問題

Q1：40代を過ぎたら

　　睡眠の質を改善するために

　　するべきこととして誤りは？

　
①メラトニン補給　

②ベッド上での生活時間の増加

③体内時計の調整

Q2：理想的な睡眠効率の割合は

　　以下のうちどれか？

　①75％以上　②85％以上　③95-100％

Q3：高齢者が睡眠負債を改善する時に

　　サングラスを活用するといいが

　　その着用時期は？

　
　①午前中　②午後　③夜

解答・解説

Q1の正解：②

　40歳を超えてからは

　メラトニンの減少を補うこと

　体内時計を調整しやすい生活リズムを

　心掛けることのふたつが

　質の高い睡眠やスッキリした寝起きに欠かせない

　


　ベッドでの生活時間が増えると

　脳がベッドを、寝る場所ではなく

　生活する場所と誤認してしまう

Q2の正解：②

　理想的な睡眠効率は85％以上

Q3の正解：①

　午前中にサングラスをかけることで

　メラトニンの分泌の時期を調整する

P.S

最後までご覧いただき

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