運動を習慣化させるコツ～『とにかく身体を動かせ！』～

こんな悩みを解決できます。




現役外科医として

日々健康と向き合っている僕が

しっかりと解説させていただきます。

僕も「運動」への意識を変えることで

今では『運動の重要性』を

再認識することができました。





実際にこの記事で紹介する

『運動を習慣化するコツ』

を認識したことで

『運動のメリット』を享受する

健康的な生活を送るようになりました。

それにより「日々活力に満ちた」

健康体を手にできました！

結論

『運動のメリット』を享受する

健康的な日常を生活に取り入れるためには

『運動を習慣化するコツ』

を認識し行動する

のたった１つだけです。





記事の前半では

『運動が続かない理由』を解説し

記事の後半では

『運動の習慣化』のポイント

を具体的に解説します。

なぜ運動は続かないのか？

あなたは“運動”していますか？

✔健康診断で数値が悪く引っかかった

✔昔に比べて体型が崩れてきたような気がする

✔いつまでもカッコいい姿でいたい

さまざまな理由をきっかけに

運動をしようと考える人は多いですよね。

ではここでもう一つ質問です。

あなたは運動を“習慣化”できていますか？

✔「ジムを契約したけどもう何カ月も行っていない」

✔「ダイエットのために運動を始めても

　１か月も続かない」

そんな経験は

運動を始めようと思って行動した人なら

誰しもあるのではないでしょうか？

正直にお話すると、僕もあります。

ジムに入会金は払って

定期的に会費は払っていたものの

行ったのはジムに入会した月の数回だけ…。

その後は

「時間がない」「行くのが面倒」

などの理由に足は遠のき

しまいには退会しました。

しかも、歩いて３分も掛からないような

めちゃくちゃ近場のジムに

入会したにも関わらず、です。

では、運動ってなぜ

続かないのでしょうか？

その理由を

今回は厳選して３つに絞ってみました。

是非、御自身の経験も踏まえながら

見ていただけると

より納得いただけるのではないかと思います。

１つずつ見ていきましょう。

➀選択の問題

運動が続かない理由としての

１つ目としては

『選択の問題』になります。

これは簡単に言うと

『続けやすい運動を選んでいない』

ということ。

運動が続かない理由に

「面倒くさい」「忙しくて時間がない」「キツイ」

という理由がありますが

その根底にあるのが

運動選びの間違いになります。

結果をすぐ求めしまうことは

あるあるかと思いますし

実際に結果を焦って

ハードな運動を選ぶ人が多いです。

ですが

実はその選び方が

間違っている可能性があるのです。

実際に以前の僕も

「よっしゃ！運動するぞ！」となると

かなりハードに運動を開始し

体も心も筋肉痛になり

挫折することが何度もありました。

箱根駅伝を見た後に

学生と同じように

いきなり20km走ったり…。

バドミントンの試合を見た後に

やり過ぎて

肩が上がらなくなったり…。

今考えれば

最初の勢いだけに任せていても

続くわけがないよなぁ

とは思いますよね。

長年運動不足の人が

ハードな筋トレなどをする

ジムに通い出したりすると

身体がついていかないので

挫折してしまいます。

多忙で運動する時間がとれない人が

早く結果を出そうとして

運動メニューを多く取り入れても

時間をとるのが難しくて続かないでしょう。

まずは『続けやすい運動を選ぶ』

こうしないと継続は難しいわけですね。

➁心理的要因

運動が続かない理由としての

２つ目としては

『心理的要因』になります。

運動が続かない理由として

実は心理的な要因が大きいんです。

大人になって運動に挑戦しづらくなる

あるいは、運動が継続しづらくなるのは

運動に対するネガティブな偏見が増えるから。

例えば

「運動は楽しくない」「きつすぎる」

といった先入観があると

どうしても足が遠のいてしまいます。

これは、若い頃の運動経験や

周りの意見も影響するんです。

ですが、偏見が少ない人は

過去に運動を継続できた経験があるから

新しいことにも挑戦しやすくなりますし

実際にその傾向も強いんです。

➂一貫性の欠如

運動が続かない理由としての

３つ目としては

『一貫性の欠如』になります。

運動を含めた習慣化のためには

生活に一貫性を持たせることが重要

になってきます。

実際に

毎日同じ時間に運動している人ほど

運動が自動化しやすいんです。

例えば

「朝７時に運動する」「夕食後に運動する」

といったように

時間を固定するのもいい方法ですかね。

僕自身もこれは体験済み。

運動が続かなった時は

その日によって

朝やったり夜やったりと時間はバラバラ。

時間だけにとどまらず

運動内容も運動している時間もバラバラ。

そりゃあ続きませんよね。

しかし現在では一貫性を保つようにして

行う時間や内容やボリュームなども

ばらつきがでないようにしています。

実際に

朝、仕事に行く前に

運動をするようにしていますし

休日もだいたい同じ時間に

運動するようにしています。

運動が続かない理由は「脳」が関係している？

運動が続かない理由は

研究などでも示されています。

やはり「脳」が関係しているようですね。

我々の生存本能が

運動が続かないようにしているのです。

仕事や家事で疲労困憊の脳は

自然とエネルギーを温存しようとすることで

無意識に運動を始めるハードルを

通常よりも高く見積もります。

また、生物は本来は

未来を考えて行動をしないのです。

私たちの祖先も

基本的には今を生きるために

行動していたのです。

なぜなら

明日生きている保証などどこにもなく

今を生き延びることが

すべてだったから。

そのため、私たちの脳は

将来の利益よりも

目先の楽を優先してしまう構造なのですね。

そんな中でも

運動の習慣化はしたいものですが

実際はそんなに甘くないということが

わかる研究をお示しします。

週に４回以上運動を繰り返すことが重要で

このペースで８週間以上続けた人は

習慣が身に付きやすいことが

研究で判明しているんです。

週に２回や３回なら

続けられるかもしれませんが

週４回未満だと

６週を過ぎた頃からサボりがちになり

12週経つとほぼ運動が

習慣化されていない状態に

戻ってしまうんです。

習慣を形成する期間は

約２か月(60日)が必要で

特に抵抗感のある習慣は

さらに時間が掛かる可能性が

指摘されています。

運動を続けるための方法

では、そろそろ

『運動を続けるための方法』

をお話させていただければと。

『やる気になるには、身体を動かせ』

『やる気になるには、身体を動かせ』

です！

運動を継続するコツが

「とにかく身体を動かせ」

ってなんだよ！って感じですよね。

ですが、これ

実際に僕自身も取り入れて

結構効果あったものなんです。

僕自身の実体験なので

参考程度ではありますが

お話させていただければと思います。

実際にほんのちょっとでもいいので

身体を動かすと

自然とやる気が湧いてくるもの。

最初の頃に僕がやったこととしては

✅とりあえず運動する部屋にいってみる

✅とりあえず運動する服装に着替えてみる

✅とりあえず筋トレ道具を出してみる

こんなもんです。

正直に言うと

実際にやろうとしただけで

終わってしまったことも何回かありましたが

以前に比べれば

実施率は格段に上がった気がします。

本当に極初期は

これでもいいと思いますが

これが出来るようになったら

✅とりあえず腕立て伏せを「１回」だけやってみる

✅とりあえずスクワットを「１回」だけやってみる

✅とりあえず縄跳びを「１回」だけ跳んでみる

というように

「１回」だけやってみてください。

そうすると、あら不思議

せっかくやり始めたから

もう少しやってみようと

思い始めてくるものなのです。

僕もこれで

サボらずに済んだことは

数えきれません。

有酸素運動にしても

筋トレにしても

何分やろうとか何回やろうとか

目標を設定してやり始めることが

多いかと思いますが

その目標が障壁になってしまっていることは

大いにあるかと思います。

とりあえず取り掛かってみる精神で

やってみてください。

僕の経験だけでは

信頼性ゼロですので

きちんとした研究からわかった報告も

書かせていただきますね。

フィンランドとイギリスの研究からわかった

運動のモチベーションを高める方法としては

以下のものが挙げられます。

上記の方法を

単独で採用しても効果が非常に弱いため

複数の方法を組み合わせることが

運動のモチベーションを高めるための

本当の秘訣だということです。

これらのやる気増進方法には

より長期的な効果も期待できる

といわれていますので

是非取り入れていきたいですね。

また、これらのコツを

総合的に実践するアプローチ法としては

「WOOP」というものもあります。

✔願い(Wish)を実現したときの

✔成果(Outcome)を明確にイメージし

✔途中にある障害(Obstacle)を想定して

✔あらかじめ計画(Plan)しておく

というもの になります。

結構効果のある

科学的に証明された方法ですので

是非お試しあれ。

『鎖のようにつなげる』

もう一つ

補足的にはなりますが

ご紹介させていただきますね。

それが『鎖のようにつなげる』です。

これもまた

僕が実際やっている方法なのですが

一応紹介させていただきます。

ご参考までに。

運動は単独でやろうとすると

億劫な気持ちになってしまい

結局やらずじまいなんてこと

ざらにありますよね。

なので

日常生活で習慣となっているものに関連づけて

運動を取り入れてあげてみてください。

僕の場合は

✅料理している時はかかとを上げておく

✅歯みがき中はかかとを上げ下げする

✅トイレ後などに洗面台で手を洗ったら

　10回スクワットする

などです。

こんな風に

何かをやったらこれをやるみたいに

紐づけしてあげると

取り入れやすいと思います。

特に紐づけるもとになるものが

習慣になっているものであれば

より実践しやすいです。

僕も「歯みがき」や「トイレ」など

日常の習慣となっているものと

紐づけするようにしています。

このように習慣に紐づけていけば

鎖のようにやることがつながっていき

最終的には

運動を日常生活に取り入れられるのではないかと。

【まとめ】

実践しよう

あなたにとって今日が１番若い日！

「先送り」ではなく

「先回り」していきましょう！

そして、健康投資は若ければ若いほど

リターンが大きいもの！

是非、今日から、いや今から

健康に向かって行動していきましょ～

クイズ

知識の復習としてクイズを用意しました。

楽しみながら知識を自分のものとしてくださいね！

問題

Q1：運動を継続するコツは

　　「とりあえず身体を動かしてみる」。

　　〇か×か。

Q2：運動のモチベーションを高める方法として

　　誤っているものは次のうちどれか。

　
　　①目標を設定する　

　　②１人で運動する　

　　③先立つ儀式を持つ

Q3：運動する際のモチベーションを高める方法を

　　総合的に実践するアプローチ法として

　　「WOOP」というものがある。

　　〇か×か。

解答・解説

Q1の正解：〇

　実際にほんの少しでもいいので

　身体を動かすと

　驚くほどやる気が湧いてきます

Q2の正解：②

　単独の運動ではなく

　集団での運動がいいのでしたね

Q3の正解：〇

　願い(Wish)を実現したときの

　成果(Outcome)を明確にイメージし

　途中にある障害(Obstacle)を想定して

　あらかじめ計画(Plan)しておくというもの です

P.S

最後までご覧いただき

ありがとうございます！

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