寝ないと脳内ゴミ屋敷！？～睡眠不足による脳への影響は大きい～

こんな悩みを解決できます。




現役外科医として

日々健康と向き合っている僕が

しっかりと解説させていただきます。

僕も「睡眠」への意識を変えることで

今では『睡眠の重要性』を

再認識することができました。





実際にこの記事で紹介する

『睡眠不足による脳への影響』を認識したことで

『睡眠の働き』を享受する

健康的な生活を送るようになりました。

それにより「日々活力に満ちた」

健康体を手にできました！

結論

『睡眠不足による脳への影響』を回避して

健康的な日常を生活に取り入れるためには

『いい睡眠をとる』

のたった１つだけです。





記事の前半では

『睡眠不足による脳への影響』を解説し

記事の後半では

『睡眠の質を上げるポイント』

を具体的に解説します。

なぜ睡眠不足は脳へ悪影響を及ぼすのか？

睡眠の脳への役割

まずは、睡眠が脳にもたらす役割について

みていこうと思います。

睡眠の持つ重要な役割のひとつに挙げられるのが

「脳のデトックス」。

眠っている間は

脳の老廃物を排出する時間であり

脳内では

「大掃除とゴミ回収」が行われています。

私たちの体内には細胞に酸素や栄養を運び

細胞から排出された老廃物を

回収する役割を持つ

「リンパ系」が張り巡らされているのですが

脳にはこのリンパ系が存在しません。

そのため

代わりにリンパ系と同様の働きをする

「グリンパティックシステム」という

老廃物回収・除去プロセスが稼働しています。

グリンパティックシステムとは

脳内に脳脊髄液(CSF)という液体を循環させて

老廃物を洗い流す機能のことです。

このシステムをつかさどるのが

脳内にあるグリア細胞になります。

グリア細胞は

神経細胞の状況をモニターしながら

グリア細胞同士で情報をやりとりし

神経細胞のシナプス形成を

コントロールしています。

眠っている間

グリンパティックシステムの活動は

目覚めているときの10倍以上も

活発になるといわれています。

眠っている間は脳細胞が約60％縮小するため

脳脊髄液が流れやすくなり

老廃物を除去する効率は

さらに高まるというわけです。

睡眠を奪うことは、「清掃隊員」たちの仕事を奪うことになる

睡眠中に脳内の大掃除が行われると

さきほどお伝えしました。

なので

睡眠時間が短かったり、眠りが浅かったり

途中何度も目が覚め睡眠が断片化したりすると

「清掃隊員」たちは

その任務を満足に果たすことが

できなくなります。

動物を使った実験では

動物を夜中に突然起こすと

睡眠中の清掃プロセスの約95％が未完に終わる

ということもわかっています。

つまり、睡眠を十分とらず

そのために脳内のゴミが除去されずに

老廃物が蓄積されると

脳の老化が早まり

ダメージを受けやすくなってしまう

ということ。

脳の中でも特に重要な

「前頭葉(大脳の前側、耳の前から額のあたり)」に

大きな影響がでてしまうんのです。

これは長期的に見ると

重要な神経細胞のつながりが損なわれ

記憶障害や最悪の場合は

認知症の発症を引き起こしかねないわけです。

睡眠不足がもたらす影響

睡眠不足になると

脳にどのような影響が出てくるのでしょうか。

さまざまな報告がされていますので

実際に見ていきましょう。

１日のみの徹夜であれば

脳に影響はないと正直思っていたのですが

実際はしっかりと

悪影響が出てしまうみたいです。

たった1日徹夜しただけで

その後の4日間は脳にダメージが残る

と言われています。

寝ないことは

軽度の脳損傷を起こしていることと

同じなんだとか。

たった１晩の寝不足でも

人間の脳には大きな負担がかかり

アルツハイマー病など

脳の病気の診断で用いられる

バイオマーカーの値が

上昇するともいわれております。

では、徹夜ではないけれど

短時間睡眠が数日間続いてしまった場合は

どうなのでしょうか。

僕はこれも

睡眠はしているのだから

そんなには大きな影響が出ないと

思っていたのですが

やはり現実は厳しかったようです。

わずか2、3日でも

睡眠時間が7時間以下になると

脳の活動は不活発になる

といわれております。

7時間以下の睡眠が10日続くと

脳の働きは24時間起きていたときと

同じレベルにまで低下。

さっきの軽度の脳損傷と

同レベルになってしまうということですね。

さらに短い睡眠時間の結果も

みていきましょう。

6時間睡眠を2週間続けると

集中力や注意力は

2日間徹夜した状態とほぼ同じレベル

にまで衰えてしまうと。

やはり

睡眠不足による影響は侮れないですね…。

睡眠不足がパフォーマンス低下につながる

睡眠の時間と質の不足は

仕事上の成果であれ家事であれ

つねに生産性の低下をともなうことが

証明されています。

しかも、作業能力低下の程度は

眠気の程度からは予測できないんだとか。

実際に行われた医師に対する調査では

睡眠不足の医師は

十分な睡眠をとった医師に比べて

業務を完了させるのに14％長くかかり

ミスをする確率は20％以上高かった

ということがわかっています。

睡眠不足は長期的な悪影響のみならず

短期的にもマイナスの効果をもちます。

睡眠不足は、集中力や創造性の欠如

衝動的な反応、記憶力の低下を招くため

睡眠を十分にとれなかった日は

学校や仕事でのパフォーマンスが低下します。

他にも

実行機能(感情や思考、行動を

コントロールする精神機能

；認知制御とも言われる)も損なわれるため

状況を把握し

適切なタイミングに適切な判断をくだすのが

困難になります。

睡眠不足は飲酒運転と同じ！？

寝不足の状態で運転して

危ない目にあったことある人いませんか？

なんと

睡眠不足の状態で運転することは

飲酒運転と同じくらい危険。

いくつかの報告がありますので

みてみましょう。

アルコールを１滴も飲んでいなくても

真夜中に車を運転して帰宅する頃は

飲酒運転と同じような状態になっていると。

パフォーマンスの急激な低下が始まるのは

起きている時間が15時間を過ぎた時点

と言われているので

日付を越えた真夜中に運転することは

超危険ということですね。

他にも

目覚めてから17時間が経つと

日本酒1合を飲んだ程度まで脳の反応性が低下し

ミスが起こりやすくなる

ともいわれております。

他には

徹夜した人の脳の働きは

酎ハイを7-8杯飲んで酔った状態

とも。

他には、睡眠不足の人の運転能力も

血中アルコール濃度が0.1％の人と

同程度に低下する、なんてものも。

素面で睡眠不足のドライバーと

睡眠は足りているが酔っているドライバーは

イコールということですね。

では、実際に

事故を起こす危険はどの程度なのでしょうか。

これも衝撃的な数値が

出てしまっております。

睡眠が5時間未満になると

自動車事故を起こす危険は3倍。

睡眠が4時間以下になると

事故を起こす危険は11.5倍。

もうこれは

睡眠不足も取り締まらなきゃいけない

レベルですよね。

睡眠の質を上げる５つの方法

では、どのようにすれば

この素晴らしい「睡眠の働き」を

得られるのでしょうか。

それにはやはり

睡眠の質を上げる必要があります。

簡単ではありますが

５つの取り入れやすく効果のある方法を

お伝えさせていただきますね。

➀日中に太陽の光を多く浴びる

日中、特に午前中に

日光を浴びることによって

夜間に睡眠に関係するホルモンである

「メラトニン」が分泌されます。

このメラトニンの働きにより

寝つきを楽にし

睡眠を深められます。

朝一でカーテンを開けて

朝からたっぷり太陽の光を

浴びるようにしましょう。

➁日中に運動を取り入れる

日中に運動することで

寝つきを楽にし

熟睡感を高められます。

ただし、夜間の運動

特に就寝前の運動は

なるべく控えるようにしましょう。

睡眠前は副交感神経を

有意にする必要があります。




ですが

就寝前に激しい運動をしてしまうと

交感神経が優位となってしまい

睡眠の妨げとなってしまいます。

➂就寝時に体温が下がるようにする

眠るときにヒトの身体は

体温が下がるようにできています。

体温が高いままでは

スムーズに深い眠りに

入っていけないので

体温が下がりやすいようにしましょう。

例えば

・湯船に浸かって

　深部体温をしっかり高めておく

・寝室の室温を高くし過ぎない

・靴下を履いたまま寝ない

などなど、ですね。

➃夜間に明るい光を浴びない

日中の光とは異なり

夜間に明るい光を浴びると

メラトニンの分泌が

抑制されてしまいます。





ですので

夜間は生活環境の照明を

弱めに設定するようにしましょう。

また、就寝前に

テレビやスマホなどの光も

浴びないように注意しましょう。

➄就寝前の摂取物に気をつける

アルコールやカフェインを

寝る前に摂取すると

睡眠の質は大きく低下します。

アルコールは眠る３時間前まで

カフェインは夕方以降に

摂取しないようにしましょう。

まとめ

実践しよう

あなたにとって今日が１番若い日！

「先送り」ではなく

「先回り」していきましょう！

そして、健康投資は若ければ若いほど

リターンが大きいもの！

是非、今日から、いや今から

健康に向かって行動していきましょ～

クイズ

知識の復習としてクイズを用意しました。

楽しみながら知識を自分のものとしてくださいね！

問題

Q1：脳にも全身と同様のリンパ系が存在する。

　　〇か×か。

Q2：一晩であれば徹夜は脳に悪影響を及ぼさない。

　　〇か×か？

Q3：睡眠不足の状態で運転することは

　　飲酒運転と同じくらい危険。

　　〇か×か。

解答・解説

Q1の正解：×

　脳には全身のようなリンパ系が存在しないため

　「グリンパティックシステム」という

　老廃物回収・除去プロセスが稼働しています

Q2の正解：×

　たった1日徹夜しただけで

　その後の4日間は

　脳にダメージが残るといわれています

Q3の正解：〇

　睡眠が5時間未満になると

　自動車事故を起こす危険は3倍

　睡眠が4時間以下になると

　事故を起こす危険は11.5倍 といわれています












P.S

最後までご覧いただき

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