寝て細胞を「メンテナンス」しよう！～身体が喜ぶ睡眠は「過不足ない」睡眠～

こんな悩みを解決できます。




現役外科医として

日々健康と向き合っている僕が

しっかりと解説させていただきます。

僕も「睡眠」への意識を変えることで

今では『睡眠の重要性』を

再認識することができました。





実際にこの記事で紹介する

『睡眠不足による身体への影響』を認識したことで

『睡眠の働き』を享受する

健康的な生活を送るようになりました。

それにより「日々活力に満ちた」

健康体を手にできました！

結論

『睡眠不足による身体への影響』を回避して

健康的な日常を生活に取り入れるためには

『いい睡眠をとる』

のたった１つだけです。





記事の前半では

『睡眠不足による身体への影響』を解説し

記事の後半では

『睡眠の質を上げるポイント』

を具体的に解説します。

睡眠に関連するホルモンとは？

睡眠には「細胞のメンテナンス」という

とても重大な役割があります。

体のあらゆる器官

たとえば消化器系や循環器系が

日中滞りなく機能するためにも

睡眠中の再生は不可欠なのですね。

そんな身体にとってとても大切な睡眠！

そんな睡眠の大切さを理解するためにも

関連するホルモンの働きを

今一度見直しておきましょう！

睡眠関連ホルモン➀；成長ホルモン

まずは、成長ホルモンから。

成長ホルモンはその名の通り

子供の成長に関与するのはもちろんなのですが

それだけでなく

大人の細胞の増殖や修復、正常な代謝を促進させる

働きも持ち合わせております。

具体的には

✔皮膚や筋肉、骨の形成

✔傷ついた筋肉や内臓などの体組織の修復

✔細胞の新陳代謝の促進

といった働きです。

睡眠不足になると肌が荒れるのは

皮膚の新陳代謝が進まず

新しい細胞に入れ替わりにくくなるためですね。

成長ホルモンは

「寝入ってから2-3時間後」

のタイミングで分泌されます。

最も多く分泌されるのは

最初のノンレム睡眠が訪れたときなのですね。

睡眠関連ホルモン➁；メラトニン

続いて、メラトニンに関して。

「睡眠ホルモン」とも呼ばれるメラトニンは

睡眠を促進し、健康な体を維持するために

非常に重要な働きを担っております。

脳内の松果体という器官から

分泌されるメラトニンには

体内時計に働きかけて

自然な眠りを促進する作用があります。

メラトニンの分泌は

夜間(21時頃)に始まり

深夜3時頃にピークを迎えます。

このメラトニンの分泌量が増えると眠くなり

抑制されて少なくなると

目が覚めるというメカニズムですね。

また、メラトニンは

先程出てきました成長ホルモンの分泌を

促進するホルモンでもあります。

メラトニンが不足すると

あらゆる病態を引き起こします。

いくつかありますので

順番にみていきましょう。

血管疾患

メラトニンが関係する疾患があり

それがなんと「心血管疾患」。

質の悪い睡眠によって

疾患リスクの増加をきたしてしまいます。

ある報告では

6時間以下の不十分な睡眠しかとっていない人は

しっかり寝ている人と比べて

高血圧になるリスクが3倍も高いと。

メラトニンには

血管を保護してきれいに保ち

血管の詰まりの原因となる血栓が

できるのを防いで

血圧を下げる働きもあるんです。

ですので

夜間のメラトニン値が低い高血圧患者は

メラトニン量が十分な人に比べ

脈拍と血圧を下げる効果が

得られないということになります。

メラトニンの十分な分泌による

質の高い睡眠がとれれば

血管や血流にとってもプラスに作用し

結果、心血管疾患

(心筋梗塞や脳梗塞など)の

リスクの低減につながるわけですね。

免疫力

続いては、免疫力に関して。

睡眠を促すメラトニンには

ストレスによる免疫力低下を抑制し

感染症に対する抵抗力を高める作用

つまり免疫力を高める働きもあります。

ですので、睡眠不足が続くと

メラトニンが十分に分泌されず

免疫力が低下してしまいます。

その結果

✔ちょっとしたことで風邪を引く

✔感染症にかかりやすくなる

✔傷が治りにくい

✔がんのリスクも高まる

などの悪影響が出てきてしまいます。

がん

メラトニンは

誤ってプログラムされた細胞を

探し当てる働きをもつ

といわれております。

睡眠が特定のがんリスクの低減に

寄与することは知られていますが

その鍵はメラトニンが

握っているのかもしれないというわけです。

腫瘍は活性酸素の多い酸性環境を好みますが

メラトニンはこの活性酸素の除去に

貢献していると言われております。

また実際に

メラトニンを摂取すると

化学療法の効果が高まる

との報告もあります。

加えて、メラトニンには

がん細胞を撃退する免疫力を高めると同時に

抗がん剤の使用などによる

免疫力の低下を軽減する効果もあります。

老廃物

われわれの体は生活をしていくなかで

日々さまざまな老廃物を作り出しています。

その中でも注意すべき老廃物として

細胞を酸化させる(サビつかせる)作用がある

「フリーラジカル」と呼ばれる物質があります。

このフリーラジカルが蓄積すると

体内の細胞がサビついてダメージが加えられ

脳卒中や心血管疾患、糖尿病といった

重篤な病気の原因になります。

厄介なのは

遺伝子までも傷つけられる点です。

細胞内の遺伝子に

ダメージを与えて変異させることで

正常な細胞ががん化してしまう恐れがあるのです。

ここで一役買ってくれるのが

メラトニンになります。

フリーラジカルを分解・無毒化し

取り除く「抗酸化作用」という働きに欠かせない

非常に強力な抗酸化力を持っている物質もまた

睡眠ホルモンである「メラトニン」なのです。

メラトニンは

自然な睡眠に誘導するだけでなく

眠りに落ちたあとの体内では

免疫力を高め

さらにはフリーラジカルを無害化する

作用まで持ち合わせているわけです。

睡眠関連ホルモン➂；コルチゾール

「コルチゾール」というホルモンは

「寝ないと太る」に関わっております。

コルチゾールも

睡眠のサイクルに欠かせない

ホルモンなのですね。

コルチゾールは

抗ストレスホルモンと呼ばれ

強いストレスから心身を守ってくれる一方で

寝ている深夜から朝にかけて

体内に蓄積されたブドウ糖を分解したり

脂肪分を燃焼させてエネルギーをつくり出す働き

も持っております。

なんとコルチゾールと

メラトニンの2つはなぜか

反比例の関係にあるみたいなのです。

どちらかのホルモンが

適切なタイミングで生成されるようになれば

もう一方も自然と正常に生成されるように

なるのですね。

すなわち

太陽光を浴びる量を増やせば

コルチゾール分泌の正常なリズムが生まれ

メラトニン分泌のリズムもまた

正常になるということになりますね。

睡眠は長すぎるのも良くない！？

では、実際の睡眠による

身体への影響をみていきましょう。

2002年サンディエゴ大学の研究で

平均値に近い7時間睡眠の人に比べて

それより短時間睡眠の人も

逆に長時間睡眠の人も

「6年後の死亡率が1.3倍高い」

ということがわかっています。

睡眠時間は

長くても短くても

良くないということですね。

まず短時間睡眠に関しての報告から

いくつかみていきましょう。

同様に

睡眠時間が少ないほど、寿命も短くなる

という報告もあります。

先進国で死因の上位を占めるのは

高血圧などによる心臓病

肥満、糖尿病などの生活習慣病や

認知症、ガンなどの病気であり

その全てで

睡眠不足との関係が指摘されております。

実際、糖尿病や高血圧

うつ病などにかかる確率は

7-8時間前後の睡眠をとっている人が最も少ない

こともわかっています。

もちろん睡眠時間だけでなく

睡眠の質が良くなくても

高血圧/ガン/糖尿病/肥満などの

不具合が生じやすくなります。

他にも、7-8時間の睡眠をとっている人に比べ

6時間以下の人の9年後の死亡リスクが

男性では1.8倍、女性では1.6倍

という高さを示したとの報告もあります。

続いて

長時間睡眠に関しての報告も

みていきましょう。

毎晩9時間以上眠る人は

糖尿病/肥満/頭痛/ガン/心臓病などを

引き起こしやすく

睡眠が9時間より多い人は

7-8時間の睡眠をとっている人に比べ

寿命が短い

との報告があります。

他にも

睡眠時間が10時間以上の長時間睡眠では

7時間の睡眠に比べて

死亡リスクが増加する

との報告もあります。

また、睡眠時間が長い人は

「過眠症」になりやすい

との報告もあります。

推奨されている睡眠時間よりも長く眠る人は

質の悪い睡眠を補うために

追加的な睡眠時間を必要としている

と考えられています。

ただし

質の悪い睡眠は基本的に

長時間眠るだけで

埋め合わせすることはできないので

「寝れば寝るほど健康になる」

と考えるのは大きな間違いだということです。

メラトニンを増やす方法

では、具体的にどのように

対策していけば良いのか

みていきましょう。

睡眠のホルモンといえばやはり「メラトニン」！

ですので

メラトニンに着目して対策法をみていきます！

メラトニンを増やす方法として

まず筆頭にあげられるのが、「光」ですね。

メラトニンの生成と分泌は

光を浴びた量に大きく左右されることを

忘れてはいけません。

そうです。

朝の光によって分泌が抑えられ(覚醒)

夜になると分泌が促されるのでしたね。

他には

セロトニン(脳内物質の一種)を増やすことも

メラトニンの増加につながります。

メラトニンは

「睡眠ホルモン」とも言われているとおり

睡眠に最適な状態に身体を整え

睡眠の質を高めてくれます。

日中に太陽光を浴びる量を増やし

夜に浴びる光の量を減らせば

熟睡を確実にもたらす

魔法の方程式に近づけることができます。

夜になっても眠れない現代人が多いのは

メラトニンの分泌タイミングのせいかもしれません。

夜遅くまで電子機器から離れられない人

多いですもんね。

ですので

睡眠負債を返したければ

まずは日中に太陽の光を浴びる時間を

できるだけ増やしたうえで

夜には室内の照明を

限界まで暗くするようにしましょう。

アイマスクと耳栓を同時に使うと

睡眠中のストレスホルモンが下がり

逆にメラトニンの量が増えていく

と言われておりますので

興味がある方は是非。

また、自然環境による

メラトニンレベルの改善は

アウトドアで過ごす時間が長くなるほど

効果も高くなる

とのことですので

外で過ごす時間を増やしてみるのも

いいかもしれませんね。

まとめ

実践しよう

あなたにとって今日が１番若い日！

「先送り」ではなく

「先回り」していきましょう！

そして、健康投資は若ければ若いほど

リターンが大きいもの！

是非、今日から、いや今から

健康に向かって行動していきましょ～

クイズ

知識の復習としてクイズを用意しました。

楽しみながら知識を自分のものとしてくださいね！

問題

Q1：睡眠不足は体に悪影響をもたらすが

　　長時間睡眠は悪影響を及ぼさない。

　　〇か×か。

Q2：「成長ホルモン」は

　　大人にも大事なホルモンである。

　　〇か×か？

Q3：メラトニンを睡眠に活かす方法として

　　誤っているのは以下のうちどれか。

　
　①日中に光を浴びる

　②夜間に光を浴びる

　③セロトニンを摂る

解答・解説

Q1の正解：×

　平均値に近い7時間睡眠の人に比べて

　それより短時間睡眠の人も

　逆に長時間睡眠の人も

　「6年後の死亡率が1.3倍高い」といわれており

　睡眠時間が10時間以上の長時間睡眠では

　7時間の睡眠に比べて死亡リスクが増加する

　との報告があります

Q2の正解：〇

　成長ホルモンはその名の通り

　子供の成長に関与するのはもちろん

　大人の細胞の増殖や修復

　正常な代謝を促進させる働きもありますので

　大人にも大事なホルモンです

Q3の正解：③

　夜間に多くの光を浴びてしまうと

　メラトニンの分泌が抑制されてしまいます

　メラトニンの生成と分泌は

　光を浴びた量に大きく左右されますので

　お忘れなく

P.S

最後までご覧いただき

ありがとうございます！

私の公式LINEでは

日常生活に寄り添った

予防医学の情報を発信しています。

✅健康で長生きしたい

✅充実した人生を送りたい

✅毎日楽しく生活したい

そんな方にピッタリの情報を発信していきますので

お見逃しなく！

公式LINE登録がまだの人は以下の画像をタップ

👇👇👇