大切なのはバランスの取れた食事

こんな悩みを解決できます。




現役外科医として

日々健康と向き合っている僕が

しっかりと解説させていただきます。

僕も「食事のバランス」への意識を変えることで

今では『食事バランスの重要性』を

再認識することができました。





実際にこの記事で紹介する

『食事のバランス』を認識したことで

バランスの取れた食事をする

健康的な生活を送るようになりました。

それにより「日々活力に満ちた」

健康体を手にできました！

結論

バランスの取れた食事をする

健康的な日常を生活に取り入れるためには

『食事への意識を高める』

のたった１つだけです。





記事の前半では

『カロリーバランスの重要性』

を解説し

記事の後半では

『バランスの取れた食事のポイント』

を具体的に解説します。

『バランスの取れた食事とは』

今回は、『食事のバランスの大切さ』に

着目してみようと思います。

バランスのよい食事と聞くと

何を思い浮かべますか？

多くの方が「栄養バランス」のことを

思い浮かべるのではないでしょうか？

もちろん、栄養バランスは

めちゃくちゃ大事ではあるのですが

今回はもう少し視野を広げてみましょう！

そうです！「食事量」です！

「食事量」のバランスというと

ちょっと難しく考えてしまいそうですが

簡単に言うと

『食べ過ぎは良くない』ということ！

もちろん食べなさ過ぎも良くないですが…。

「そんなことは百も承知だ！」

と多くの声が飛び交いそうですが

単純に『健康に悪いから』で

片づけて欲しくないのです。

せっかくなら

なぜ悪いのかを知っておきましょう！

ということで

「栄養」と「食事量」の関係から

『食事のバランスの大切さ』を

見ていきましょう。

カロリー制限するとどう良いの？

みなさん、何となく

食べすぎてカロリー過多になると

健康に悪いことは知っているかと思います。

では、実際にカロリー制限をしたら

どんないいことがあるのでしょうか？

一般的に言われているのは

『寿命を延ばす』こと。

では、食事制限が寿命を延ばすのは

なぜなのでしょうか。

２つ理由が考えられております。

➀カロリー制限が長寿遺伝子である

　サーチュイン遺伝子を活性化するから

➁カロリー制限が細胞老化を促進する

　mTORを抑制するから

簡単にまとめると

『カロリー制限によって

長寿を司る遺伝子が活性化され

老化を引き起こす酵素の働きを

抑制するから』

これなら少しは

分かりやすいですかね。

健康寿命に影響する「mTOR酵素」

ここで着目したいのが

「mTOR」です。

mTORを説明するために

細胞の成長や増殖に関して

簡単にお話させていただこうかと思います。

細胞外の栄養が豊富な状態では

細胞は大きく成長し

分裂を繰り返して増殖します。

反対に、細胞外の栄養が枯渇すると

細胞の成長・増殖は止まります。

で、この制御に中心的な役割を

果たしていると言われるのが

先程でてきました「mTOR」になります。

このmTORは

がん、糖尿病、肥満、動脈硬化、骨粗鬆症

アルツハイマー病、関節炎などの

加齢関連疾患に関与していることも

わかってきております。

mTORが活性化すると

これらの加齢関連疾患が

起こりやすくなってしまうわけですね。

では、mTORを活性化するものは

何かといいますと

インスリンや成長因子、富栄養などが

挙げられます。

その中でもmTORに対する

刺激がもっとも大きいのは

タンパク質に由来するアミノ酸。

ですので

タンパク質を過剰に摂取すると

過剰にmTORを活性化してしまう…

しまいには加齢関連疾患を

引き起こしてしまう事態に…。

そう考えますと

アミノ酸はもちろんのこと

血中の糖、インスリン

成長ホルモン(IDF-1など)を低く抑えて

mTORを刺激しないようにして

その働きを適切に抑える必要がありそうですね。

つまり

食べ過ぎによって

mTORが活性化してしまうと

加齢関連疾患を引き起こす可能性が

高まるよ～

ってことですね。

だから、食べ過ぎには注意しましょう！

ということで。

タンパク質過剰摂取の行く末

ちなみに、タンパク質の過剰摂取は

ホモシスティンの原料である

メチオニンの摂取を増やします。




それにより

ホモシスティン値を上昇させる

リスクがあることもわかっています。

血中ホモシスティン濃度が上がると

動脈硬化を引き起こし

心筋梗塞や脳卒中を招くこと

また認知症やがんのリスクも高まる

と言われています。

また、がんは食事が引き起こすものと

伝えている資料はたくさんあります。

バランスを欠いた食事が

諸悪の根源であるといいます。

がんは遺伝子の異常ではなく

「代謝の異常」によって

引き起こされるとも言っています。

加えて、ちょっとショッキングな事実も。

「直腸がんの70％、乳がんの50％は

食事に関係している」

という事実が報告されています。

やはり食事ががんの発生に

関与してしまっている

ということになってしまいますね。

なんともまぁ怖い事実…。

バランスの取れた食事のポイント

では、どのように

対策していけばいいのでしょうか。

２つポイントがあります。

➀単純なカロリー制限ではなく

「タンパク質制限」でカロリー調整を行う

➁「良いアブラ」を摂る

➀「タンパク質制限」でカロリー調整

まずは、➀からみていきましょう。

「老化のスピード」は

食事でコントロールできます。

いったん生殖可能年齢を超えたら

寿命や健康寿命のほうを延ばすため

タンパク質の摂取を制限して

mTORを抑制することが望ましいのです。

ですので、老化のスピードを遅くしたいなら

タンパク質の量を細胞の修復に必要な量に

制限すればよいということになります。

単純にカロリー制限するよりも

タンパク質(特に肉に多く含まれる

メチオニンというアミノ酸)の

摂取量を減らすことのほうが

体によい影響を与えることがわかっています。

ですので、単純な「カロリー制限」より

「タンパク質制限」でカロリー調整を

するようにしましょう。

ただし、mTOR抑制のルールが

適用されないグループもありまして

それは65歳以上の人々になります。

この年齢層では

筋肉量の減少を防ぐために

むしろタンパク質を摂ることが

重要となります。

年齢によって変わってきますので

注意が必要ですね。

また、「タンパク質制限」というと

極端に制限をしてしまう人がいるので

注意喚起をしておきます。





『食べ過ぎ』が良くないのであって

単純に必要摂取量よりも

少なくなってしまっては

健康を害することとなります。

その点は注意してくださいね。

日本人の食事推奨摂取基準によると

とされています。




また

となっています。

制限といっても

これ以下にならないようにしましょう。

➁「良いアブラ」を摂る

続いては、➁に関してですね。

まずは、「良いアブラ」とは

何かというところからですが

良いアブラとは

「多価不飽和脂肪酸」のことですね。

この「良いアブラ」に分類される

「多価飽和脂肪酸」は

体の中で酸素を引き付ける

マグネットのような役割を果たします。




それにより

酸素がたくさん集まって

がんが発症しにくい環境をつくってくれます。

ですので

積極的に摂っていきたいところ。

また、「良いアブラ」は

心臓病を予防する働きをしてくれます。

もう摂取しないという

選択肢はありませんね。

僕自身も

MCTオイル、亜麻仁オイル

オリーブオイルなどを

積極的に摂取するようにしています。

ちなみに

・MCTオイルの推奨量の目安は

　小さじ１杯(5ml)から大さじ１杯(15ml)

・亜麻仁オイルの推奨量の目安は

　小さじ１杯(5ml)程度

・オリーブオイルの推奨量の目安は

　１日あたり大さじ1-2杯(15-30ml)

です。

まとめ

実践しよう

あなたにとって今日が１番若い日！

「先送り」ではなく

「先回り」していきましょう！

そして、健康投資は若ければ若いほど

リターンが大きいもの！

是非、今日から、いや今から

健康に向かって行動していきましょ～

クイズ

知識の復習としてクイズを用意しました。

楽しみながら知識を自分のものとしてくださいね！

問題

Q1：mTORは加齢関連疾患に関与している。

　　〇か×か。

Q2：mTORに対する刺激がもっとも大きいのは

　　以下のうちどれか。

　①糖質　②脂質　③タンパク質

Q3：「良いアブラ」としてふさわしくないのは

　　以下のうちどれか。

　①オリーブオイル　②サラダ油　③亜麻仁油

解答・解説

Q1の正解：〇

　mTORは、がん、糖尿病、肥満、動脈硬化

　骨粗鬆症、アルツハイマー病、関節炎などの

　加齢関連疾患に関与しています

Q2の正解：③

　mTORに対する刺激がもっとも大きいのは

　タンパク質に由来するアミノ酸です

Q3の正解：②

　サラダ油は「良いアブラ」ではないですね

　あまり使用しないことをオススメします

P.S

最後までご覧いただき

ありがとうございます！

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