日本人の睡眠時間はワースト１位～睡眠不足を打破する対策７選～

こんな悩みを解決できます。




現役外科医として

日々健康と向き合っている僕が

しっかりと解説させていただきます。

僕も「睡眠」への意識を変えることで

今では『睡眠の重要性』を

再認識することができました。





実際にこの記事で紹介する

『睡眠障害による影響』を認識したことで

『睡眠のメリット』を享受する

健康的な生活を送るようになりました。

それにより「日々活力に満ちた」

健康体を手にできました！

結論

『睡眠のメリット』を享受する

健康的な日常を生活に取り入れるためには

『睡眠障害を打破する対策』を取り入れる

のたった１つだけです。





記事の前半では

『睡眠障害による影響』を解説し

記事の後半では

『睡眠障害を打破する』７つのポイント

を具体的に解説します。

『睡眠障害』とは？

朝はスッキリと起きられていますか？

日中は眠気に襲われることなく過ごせていますか？

夜はぐっすりと眠れていますか？

これら全てに「ハイ！」と言える人って

なかなか多くないのでは？

唐突ですが

日本人の睡眠時間って

どれくらいか知っていますか？

2018年OECD(経済協力開発機構)による

加盟33カ国の平均睡眠時間調査では

平均睡眠時間が最長だったのは

南アフリカの553分(9時間13分)でした。

それに対して

日本の平均睡眠時間は

442分(7時間22分)で最下位…。

OECD「Gender Data Portal 2019」調べでも

OECD加盟国のうち

日本人の睡眠時間はワースト1位

だったそうです。

やはり最下位というのは

あまりうれしいものではないですよね…。

OECDの調査によれば

毎晩6時間未満しか眠れていない人が

全人口の4割を占める

なんて結果もあるみたいで。

世界で一番眠れていない日本人は

どうしてこんなにも

睡眠時間が短いのでしょうか。

日本の場合、起床時間は平均水準ですが

入眠時間がとにかく遅い

というのが要因なんだそう。

また、フランスやアメリカと比較して

睡眠時間も睡眠の質に対する満足度も

低いんだとか。

深刻な状況であることには

変わりないみたいですね。

こんな深刻な状況にいる日本人ですが

実際このような

深刻な睡眠の状態を引き起こす睡眠障害とは

どんなものなのでしょうか？

厚生労働省

「生活習慣病予防のための健康情報サイト」

によると

『睡眠に関連した多種多様な病気の総称。

大きく分類すると

不眠症・過眠症・睡眠時随伴症 がある。』

と記載されております。

睡眠障害の中で最も多いのが、不眠症。

不眠症とは

その人の健康を維持するために

必要な睡眠時間が

量的あるいは質的に低下し

そのために社会生活に支障をきたしたり

自覚的にも悩んでいる状態をいいます。

過眠症とは

日中に過剰な眠気がおきる状態をさします。

仕事や学習など

日常生活に支障をきたすような場合には

病的と考えられます。

睡眠時随伴症は

睡眠中におきるねぼけ行動をさします。

なぜ『睡眠障害』が問題なの？

では、このような『睡眠障害』が

なぜ問題なのでしょうか？

なんとなく察している人が

ほとんどだとは思いますが

睡眠不足は日常生活に

さまざま症状を引き起こし

かつさまざまリスクを高めてしまうからですね。

睡眠の量や質の低下による我々への影響は

『脳への影響』

『身体への影響』

『メンタルへの影響』

と大きく３つ分けて考えると分かりやすいかと。

早速ですが

それぞれの影響に関してみていきましょう。

『脳への影響』

まずは『脳への影響』

➀生産性が低下する

睡眠の質が悪くなるにしたがって

一時的に覚えていられること

(ワーキングメモリ)が減っていきます。

また、反応スピードや認知能力が

低下することもわかっています。

作業記憶の低下＋反応スピードの鈍化＋認知力低下

➝生産性の大幅な低下

という状態に陥ってしまうわけですね。

➁集中力が低下して判断ミスが増加する

たった６時間睡眠でも10日間続けていると

８時間睡眠の人よりも

約４倍ものミスをすることになる

と報告されています。

➂記憶力が低下する

記憶にはいくつか種類がありますが

そのどれもが睡眠不足によって

低下すると考えられています。

記憶の定着は睡眠中に促されますが

その機会が奪われるわけですから

そりゃそうだよな、という感じですよね。

➃アルツハイマー型認知症のリスクが増加する

睡眠によってアミロイドβなどの

脳の老廃物が除去されるのですが

その老廃物の除去が行われないと

脳内に老廃物が溜まることで

アルツハイマー型認知症が発症されてしまいます。

しっかりのその日のゴミを処理するためには

日々に睡眠が大切だ

ということがわかりますね。

『身体への影響』

続いて、『身体への影響』

➀食欲が暴走し、かつ脂肪が落ちにくくなる

睡眠不足だと

食欲を司るホルモンに乱れが生じることで

食欲は暴走し

判断力も低下していることも相まって

余計なカロリー摂取も増えます。

また、判断力の低下が

買い物などの際の余計な買い物に繋がりますし

高カロリーなものを買いやすくなってしまいます。

そして、睡眠不足によって

どれだけダイエットを頑張ったとしても

代謝が落ちている分

脂肪も減少しにくくなってしまいます。

➁風邪をひきやすくなる、ワクチンの効果が減少する

睡眠時間が短いほど

風邪ウイルスに感染しやすくなります。

また、それだけではなく

睡眠不足だと

予防接種の効果も半減してしまうのです。

➂さまざま病気のリスクが増加する

睡眠不足による様々な悪影響が積み重なることで

✔高血圧

✔高血糖

などの生活習慣病へと

我々は導かれてしまいます。

これらが続けば

動脈が硬くなる動脈硬化を引き起こし

脳血管疾患や心血管疾患などの

病気を引き起こすリスクが増加します。

➃性ホルモンが乱れる

女性は睡眠時間が短いと

ホルモンバランスが乱れて

排卵や受精にも悪影響が出てくる

と考えられています。

また

出産時のリスクが増すことも

わかっています。

例えば

✔帝王切開をする可能性が高まる

✔分娩時間が長くなる

など

➄自律神経の乱れを引き起こす

自律神経には

交感神経と副交感神経がありますが

「目覚めている時は交感神経」

「休んでいる時は副交感神経」など

適宜、切り替えを行っています。

ただし、睡眠不足だと

このような自律神経の切り替えが

うまく行えません。

それにより

頭痛、吐き気、胃もたれ

肩こり、動悸などの症状が

引き起こされることになります。

➅細胞レベルで老化する

たった１日睡眠不足になるだけで

DNAに損傷が起こり

老化が早まってしまいます。

しかも

その翌日にしっかりと眠って回復を図っても

DNAの損傷は

あまり回復しないこともわかっています。

➆顔のシミやシワが増えて魅力が低下する

睡眠不足になることで

✔シワが増える

✔シミが増える

✔赤みが増える

✔自分自身の魅力の低下を感じやすくなる

などの美容への影響も認められます。

実際に、他人からの自分自身の評価も

下がってしまうこともわかっています。

『メンタルへの影響』

最後に、『メンタルへの影響』

➀イライラや不安に駆られやすくなる

睡眠不足になると

脳の感情をコントロールする

前頭前野の働きが弱まってしまいます。

✔イライラしやすい

✔不安な気持ちになりやすい

✔面倒くさく感じやすい

これらは睡眠不足が原因かも。

➁うつになりやすくなる

睡眠時間が短くなると

うつ状態がでやすくなります。

これには様々な要因が関与しており

やはりメンタルの安定には

睡眠が必須であることがわかります。

睡眠不足は心も身体も蝕んでいく

では、実際にどの程度の問題を起こすのかを

研究結果などを参考にみていきましょう。

今回は

心血管疾患やアルツハイマー型認知症を例にとり

見ていきますね。

まずは、心血管疾患。

睡眠時間が６時間未満の人は

それ以上眠っている人に比べて

心疾患リスクが48％も高くなる

と報告されています。

続いて、アルツハイマー型認知症。

スウェーデンでの40年の追跡調査によると

睡眠に問題があると感じている人は

問題ないと感じている人よりも

✔認知症：33％

✔アルツハイマー病：51％

それぞれ発症リスクが高かった

と報告されています。

104名の大学生を対象にした実験でも

たった一晩睡眠時間を５時間にするだけで

認知に大きな歪みが生じた

と報告されています。

とにかく『眠ろう』

では、どうすれば

このような睡眠による悪影響を

減らせるのでしょうか。

単なる睡眠不足であれば

もう『眠ること』に尽きます。

それに対して

睡眠時無呼吸症候群などの病的な理由によって

睡眠不足が起こっているのであれば

治療を要しますので

一度病院受診をオススメします。

今回は

単純な睡眠不足を解消するための方法を

厳選して簡単にご紹介させていただきますね。

７つ厳選してみましたので

取り入れやすいものから

実生活に取り入れてみてくださいね。

➀午前中に日光を多く浴びる

なぜ午前中に日光を多く浴びるのがよいのか。

なぜなら

午前中に光を浴びるとメラトニンという

「睡眠の質を高めるホルモン」が合成されるから。

午前中の日光の光は

天然の睡眠薬なんて言われるほど。

✅通勤や通学時にあえて

　光を浴びるようなコースを設定する

✅窓から日光をうまく取り入れて

　室内でも日光を浴びることを心掛ける

✅電車などでも光を浴びやすい席に座る

などなど

工夫して

日光をより浴びるようにしてみてください。

➁日常生活に運動を取り入れる

１日に20分程度の

ウォーキングや軽いジョギングなどを

行いましょう。

そうすることで

睡眠の質がかなり改善することができます。

また

筋トレも睡眠の質を高めますので

オススメになります。

睡眠に焦点を当てた運動なら

『夜』がオススメ！

ですが

寝る３時間前までに

運動は終わらせておきましょう。

運動によって

交感神経が優位になってしまうと

逆に睡眠には

マイナスになってしまいますので。

➂昼寝をうまく取り入れる、ただし寝すぎない

昼寝をうまく取り入れてみてください。

就寝時間が22時の場合であれば

13時前後に20分程度の昼寝がよいでしょう。

ただし

昼寝をし過ぎてしまうと

寝つきが悪くなったり

眠りが浅くなったりします。

夜間の睡眠がメインですので

夜間の睡眠に影響しない昼寝が必要です。

➃入浴をうまく取り入れる

深部体温と皮膚温度を

うまく調整することで

睡眠の質はグンとあがります。

入浴でしっかりと

深部体温を上げておきましょう。

深部体温が下がるときに

眠気は誘発されるので

入浴でしっかりと

深部体温を高めておくことが

ポイントなります。

寝る前の運動やモコモコのパジャマ

電気毛布などは深部体温の下がりを妨げ

スムーズな入眠を妨げますので

避けるようにしましょう。

➄夜は明るい光を避ける

夜間に強い光を浴びると

脳内で合成されるはずのメラトニンが

抑制されてしまいます。

以下のようにして

夜間は穏やかな光と

接するように心掛けましょう！

✔夕食後は部屋の照明を暗めにする

✔間接照明器具を導入する

✔夜間はスーパーやコンビニに行かない

✔パソコンやスマホの画面の照度を下げる

➅寝酒はしない

以下の理由から寝酒は絶対に避けましょう！

✔睡眠を浅くする

✔日中の眠気の原因になる

✔(長期的に)寝つきを悪くする

✔いびき、睡眠時無呼吸の原因となる

✔その他の睡眠障害の原因にもなる

➆カフェインとうまく付き合う

カフェインの効果が

半分になるまでの時間は

摂取後2-8時間といわれています。

ですので

寝る前にカフェイン飲料を避けるというより

夕方くらいから摂取を控えることを

オススメします。

僕は就寝の６時間前までには

摂取し終えるようにしています。

例えば夜10時に寝る場合には、

夕方の16時までに飲み終えるイメージですね。

もちろん

カフェインの耐性や効果の持続時間は

人によって異なりますので

あなたの体との相性を様子見しながら

決めていただくことをオススメします。

まとめ

実践しよう

あなたにとって今日が１番若い日！

「先送り」ではなく

「先回り」していきましょう！

そして、健康投資は若ければ若いほど

リターンが大きいもの！

是非、今日から、いや今から

健康に向かって行動していきましょ～

クイズ

知識の復習としてクイズを用意しました。

楽しみながら知識を自分のものとしてくださいね！

問題

Q1：睡眠障害は大きく分類すると

　　不眠症・過眠症・睡眠時随伴症がある。

　　〇か×か。

Q2：日本人の睡眠時間は世界最高位である。

　　〇か×か？

Q3：日本人は

　　睡眠時間も睡眠の質に対する満足度も高い。

　　〇か×か。

解答・解説

Q1の正解：〇

　その通りです。

Q2の正解：×

　残念ながら世界最下位です。

Q3の正解：×

　フランスやアメリカと比較して

　睡眠時間も睡眠の質に対する満足度も低い

　との報告があります

P.S

最後までご覧いただき

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