健康的な身体を保つためには「食事」と「運動」は切っても切り離さないもの

こんな悩みを解決できます。




現役外科医として

日々健康と向き合っている僕が

しっかりと解説させていただきます。

僕も「運動」への意識を変えることで

今では『運動の重要性』を

再認識することができました。





実際にこの記事で紹介する

『食事と運動を組み合わせるコツ』

を認識したことで

『運動のメリット』を享受する

健康的な生活を送るようになりました。

それにより「日々活力に満ちた」

健康体を手にできました！

結論

『運動のメリット』を享受する

健康的な日常を生活に取り入れるためには

『食事と運動を組み合わせるコツ』

を認識し行動する

のたった１つだけです。





記事の前半では

『食事と運動を組み合わせる』

メリットを解説し

記事の後半では

『食事と運動を組み合わせるコツ』

を具体的に解説します。

なぜ「食事」と「運動」はセットで考える必要があるのか

「食事」と「運動」が

健康にいいものであることは

周知の事実ではあるかと思いますが

実際にどんないいことがあるのでしょうか？

「食事」と「運動」をセットと考えることで

さまざまないいことがあるのですが

今回は３つに着目して

お話させていただければと。

３つの良いこと

➀暴飲暴食の軽減

➁腸内環境を良くする

➂見た目の良い体になる

➀暴飲暴食の軽減

暴飲暴食にエクササイズを組み合わせないと

✔細胞が吸収しない糖質や脂質が血管に溢れる

✔肝臓が処理で大忙しになり

　中性脂肪を大量生産

✔血管が痛めつけられる

という悲しい結末が待っています。

運動前に適切なエクササイズをすることで

筋肉がスポンジのように

栄養を吸収しやすい状態になり

暴飲暴食のダメージを

軽減できる可能性があります。

他にも、暴飲暴食をする宴会などの前に

運動を行っておくことで

「食欲コントロール」もできるわけです。

グレリンやレプチンなどの

食欲を司るホルモンを

調整することができるのです。

また、次に出てきますが

エクササイズは

腸内にも良い細菌を増やす働きがあり

それにより食欲を最適なレベルに

落ち着けてくれる効果があります。

腸内環境は、思ったよりも

人間の摂取カロリーを

コントロールしているんですよね。

➁腸内環境を良くする

運動は腸内にも適度な刺激を与えて

腸内環境を良くする効果も

期待できるんですよ。

毎日30分程度のウォーキングでも

十分効果があります。

一方で有酸素運動を長くやり過ぎると

今度は腸内の温度が上がってしまい

有益な腸内細菌に

ダメージを与えてしまうことになるので

注意が必要。

腸内細菌を健康に保つためには

長時間の運動や激し過ぎる運動は

控えた方がよさそうです。

➂見た目の良い体になる

まず前提として「見た目の良い体」とは

体脂肪が少なくて筋肉が多い肉体のこと。

ここでいきなりですが

衝撃的なことを言いますね。

「痩せるために運動をしてはいけない」

本当にいきなりなんだよって感じですが

大事な言葉です。

現代の科学では

「運動だけでは痩せられない」

が常識になっております。

運動で消費されるカロリーは

消費カロリー全体の30％にも満たないため

食事を改善しない限り

体脂肪を減らすのは

まず不可能だと思った方がいいです。

やはりここで大切になってくるのが

「健康的に痩せること」

これは先程から出てきている

「見た目の良い体」にもつながってくるところで

体重だけでなく

余分な脂肪を落として

適度な筋肉をつけることで

代謝がスムーズで疲れにくい体を作ることです。

これは余談になりますが

「見た目の良い体」を手に入れると

セルフボディイメージが改善し

それによりメンタルが安定します。

「見た目の良い体」を目指すことは

身体の健康はもちろんのこと

心の健康にまで

良い影響を及ぼしてくれるんです。

メンタルの話がでてきたので

余談の余談になってしまうのですが

補足としてお付き合いください。

たくさん魚を食べる国では

躁うつ病の発病率が低いんです。

この事実、知ってました？

週に１度魚を食べる人は

１年間の認知力の衰えが10％少ない

とも言われています。

1週間に3回、魚油を含む食品を食べていた人は

認知症になる確率がそうでない人の半分ほど

なんだそう。

これはオメガ3脂肪酸が

血圧とコレステロール値を下げ

神経の炎症を予防し

免疫力とBDNFレベルを上げるからなんですね。

「断食」と「運動」

「食事」と「運動」を語るうえで外せないのが

『断食』

断食と運動を組み合わせることで

より体脂肪が減少しやすく

見た目の良い体になる

という研究結果があるんです。

絶食には運動と同じような

BDNF増大効果があるといわれています。

糖分の供給が絶たれると

脂肪が分解されてできる「ケトン体」が

脳のエネルギー源として

代わりに使われるようになります。

このケトン体が

BDNFを増やす作用があるというんですね。

このように

ファスティングと運動を組み合わせると

相乗効果が得られます。

ですが

ファスティングも運動も極端にしてしまうと

逆に体に害を及ぼす可能性もありますので

ほどほどにお願いしますね。

「食事」と「運動」どう組み合わせる？

ではそれぞれについて

具体的な方法をみていきましょう！

➀暴飲暴食の軽減　に関して

どんなエクササイズがベストなのかが

気になるところですが

結論は「どんなエクササイズでもいい」です。

ウォーキングでも、筋トレでも

どんな運動であろうと

食事前にやっておけば効果は出てくれます。

もちろんのことではありますが

運動後に口にする食事の量が

多くなる可能性があるのであれば

食事前の運動の強度は

上げておく必要はありますね。

僕も飲み会が決まっている日などは

意識的に運動量を上げるように

努力しています。

飲み会の日は

基本階段移動でかつ駆け上がります。

➁腸内環境を良くする　に関して

運動は腸内に適度な刺激を与えるので

軽度から中程度の強度の活動は

必須になります。

毎日30分程度のウォーキングを行えば

腸内環境に良い影響を与えるには充分。

ただ、有酸素運動を長くやりすぎると

今度は腸内の温度が上がって

有益な腸内細菌がダメージを受ける可能性もあるので

注意が必要ですね。

腸内細菌を健康に保つためには

中程度の運動

あるいはHIITのように短時間の運動が良いです。

余談になりますが

やはり適度に運動している時の方が

快便になりますし腸も絶好調になりますよね。

➂見た目の良い体になる　に関して

「見た目の良い体」をつくるには

やはりタンパク質は欠かせないですよね。

タンパク質を効率よく使用するには

食事の摂取タイミングも大事になってきます。

タンパク質が筋肉に吸収されるためには

「成長ホルモン」が必要です。

運動後

特に筋力トレーニングをした直後の2時間程は

成長ホルモンが多く分泌されている状態です。

この間にタンパク質を摂取すると

成長ホルモンの作用によって

筋肉の修復に

タンパク質が使われる割合が高まります。

せっかく摂取するなら

身体には良いように

使って欲しいですもんね。

まとめ

実践しよう

あなたにとって今日が１番若い日！

「先送り」ではなく

「先回り」していきましょう！

そして、健康投資は若ければ若いほど

リターンが大きいもの！

是非、今日から、いや今から

健康に向かって行動していきましょ～

クイズ

知識の復習としてクイズを用意しました。

楽しみながら知識を自分のものとしてくださいね！

問題

Q1：たくさん魚を食べる国では

　　躁うつ病の発病率が低い。

　　〇か×か。

Q2：運動後の

　　成長ホルモンの分泌のピーク時間として

　　正しいのは以下のうちどれか。

　①１時間　②２時間　③３時間

Q3：絶食には運動と同じような

　　BDNF増大効果がある。

　　〇か×か。

解答・解説

Q1の正解：〇

　週に１度魚を食べる人は

　１年間の認知力の衰えが10％少ない

　1週間に3回、魚油を含む食品を食べていた人は

　認知症になる確率がそうでない人の半分ほど　

　といわれております

Q2の正解：②

　運動後

　特に筋力トレーニングをした直後の2時間程は

　成長ホルモンが多く分泌されている状態です

Q3の正解：〇

　その通りです

P.S

最後までご覧いただき

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